4 tapaa vähentää kokonaisrasvaa

Sisällysluettelo:

4 tapaa vähentää kokonaisrasvaa
4 tapaa vähentää kokonaisrasvaa
Anonim

Voit ehkä parantaa terveyttäsi vähentämällä kehon kokonaisrasvaa. Vaikka tietty määrä rasvaa on välttämätöntä kehon moitteettomalle toiminnalle, liika voi aiheuttaa vakavia terveysongelmia. Liian paljon rasvaa voi liittyä terveysongelmiin, kuten uniapneaseen, korkeaan verenpaineeseen, sydänsairauksiin tai valtimoiden kovettumiseen. Kun muutat ruokavaliota, elämäntapaa ja liikuntaa, voit turvallisesti laskea kehon kokonaisrasvaa ja pienentää tiettyjen sairauksien riskiä.

Askeleet

Menetelmä 1/4: Vähennä kehon rasvaa muuttamalla ruokavaliota

Vähennä kehon kokonaisrasvaa Vaihe 1

Vaihe 1. Valitse vähäkaloriset ateriat

Vähäkaloriset ruokavaliot auttavat sinua laihduttamaan ja vähentämään kehon rasvaa. Tarkkaile päivittäin syötävien kalorien määrää ja vähennä sitä 500 kaloria. Tämän pitäisi antaa sinun menettää välillä puoli kiloa viikossa.

  • Laske kuinka monta kaloria kulutat juuri nyt. Voit pitää päiväkirjaa, käyttää sovellusta tai online -laskinta, joiden avulla pääset perille tarkasti. Poista 500 kaloria löytämästäsi numerosta. Tärkeintä on, kuinka monta kaloria sinun pitäisi pyrkiä laihtumaan hitaasti ja turvallisesti.
  • Älä yritä syödä hyvin vähäkalorista ruokavaliota ja syödä vähintään 1200 kaloria päivässä. Kun et saa sitä tarpeeksi, voit lopettaa laihdutuksen tai voit alkaa menettää lihasmassaa rasvan sijasta.
  • Saatat haluta tarkistaa lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeutilta, kuinka monta kaloria sinun pitäisi kuluttaa kehon rasvan vähentämiseksi.
Vähennä kehon kokonaisrasvaa Vaihe 2

Vaihe 2. Keskity vähärasvaiseen proteiiniin

Proteiinit ovat välttämättömiä kehon aineenvaihdunnalle. Keskittymällä vähärasvaiseen proteiiniin aterioiden ja välipalojen aikana voit auttaa laihduttamisessa ja rasvan vähentämisessä.

  • Sinun tulisi sisällyttää vähärasvaista proteiinia jokaiseen ateriaasi. Näin varmistat, että saavutat suositellun päivittäisen määrän. Naisten tulisi yrittää syödä 46 g ja miesten 56 g päivässä.
  • Tässä on muutamia vähärasvaisen proteiinin lähteitä: siipikarja, vähärasvainen naudanliha, sianliha, palkokasvit, tofu, rasvaton maitotuotteet ja äyriäiset.
  • Rajoita tai vältä proteiinilähteitä, jotka sisältävät runsaasti tyydyttynyttä rasvaa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävä ruokavalio voi lisätä kehon rasvaa, erityisesti vatsassa. Rajoita tiettyjä elintarvikkeita, kuten rasvattomia maitotuotteita, rasvaisia ​​lihanpaloja ja voita.
Vähennä kehon kokonaisrasvaa Vaihe 3

Vaihe 3. Aseta hedelmät ja vihannekset etusijalle

Anna vähärasvaisen proteiinin lisäksi vihanneksille tärkeä paikka aterioissasi ja välipaloissasi. Sinun pitäisi myös syödä paljon hedelmiä. Nämä elintarvikkeet ovat erittäin ravitsevia ja sisältävät paljon kehon tarvitsemia ravintoaineita.

  • Yleinen suositus on syödä 5-9 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Yritä syödä yksi tai kaksi annosta hedelmiä ja loput vihannekset.
  • Kun valitset elintarvikkeita näistä ryhmistä, yritä valita elintarvikkeet, jotka ovat erittäin kirkkaita tai hyvin tummia. Nämä elintarvikkeet ovat yleensä ravintoainepitoisimpia elintarvikkeita, koska ne sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Voit esimerkiksi valita lehtikaalia jäävuorisalaatin sijaan.
  • Ole luova vihannestesi kanssa. Kokeile syödä niitä raakana kastikkeen tai salaatin kera, pannulla paistettuna, keitettynä, grillattuna uunissa tai grillissä tai piilotettuna smoothie- tai pastakastikkeeseen.
Vähennä kehon kokonaisrasvaa Vaihe 4

Vaihe 4. Vähennä syötyjen viljojen määrää

Yksi parhaista tavoista vähentää kehon rasvaa on vähentää päivittäisen viljan määrää. Nämä hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet voivat hidastaa kehon rasvan menetystä.

  • Tässä on useita elintarvikkeita, joissa on paljon hiilihydraatteja: leipä, riisi, leivonnaiset, karkit, pasta, keksejä, sirut, muffinit ja sämpylät. Nämä jalostetut viljatuotteet ovat vähäravinteisia ja voivat nopeasti nostaa verensokeriarvoja, mikä yleensä saa kehon varastoimaan rasvaa.
  • On myös muita hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita, kuten hedelmiä ja palkokasveja. Nämä elintarvikkeet sisältävät kuitenkin myös paljon muita ravintoaineita, eikä sinun pitäisi rajoittaa saantiasi.
Vähennä kehon kokonaisrasvaa Vaihe 5

Vaihe 5. Tee vedestä suosikkijuomasi

Tavallisena päivänä useimpien ihmisten tulisi juoda vähintään kaksi litraa vettä. Valitse sokerittomat ja kofeiinittomat juomat pitämään sinut nesteytettynä.

  • Vältä sokerisia, korkeakalorisia juomia, kuten virvoitusjuomia, mehuja ja energiajuomia, jotka lisäävät kaloreita ruokavalioosi ja voivat lisätä kehon rasvaa.
  • Nämä ovat yleisiä neuvoja. Juomaveden määrä vaihtelee henkilöittäin pituuden ja päivittäisen hikoilun perusteella. Esimerkiksi aerobicia harrastavien on juotava enemmän nesteytykseen. Anna itsesi ohjata janoasi.
Ota Acidophilus Probiootit Vaihe 8

Vaihe 6. Syö fermentoituja ruokia

Fermentoidut elintarvikkeet, kuten luomukefiiri, luomujogurtti ja hapankaali, sisältävät eläviä bakteeriviljelmiä. Voit ylläpitää terveellisen painon pitämällä huomattavan määrän hyviä bakteereja suolistossasi. Voit myös ottaa probiootteja, jotka voivat myös auttaa hallitsemaan stressiäsi.

Tarkista diabeteksen riski Vaihe 9

Vaihe 7. Vältä lisättyä sokeria ja keinotekoisia makeutusaineita

Ne voivat lisätä himoasi ja saada sinut syömään liikaa. Lisättyille sokereille on yli 60 eri nimeä, minkä vuoksi niiden tunnistaminen ainesosaluettelosta voi olla vaikeaa. Tässä muutama esimerkki:

  • agaave mehu
  • ohramallas
  • sokeriruoko mehu
  • maissi siirappi
  • dekstroosi
  • haihdutettu ruoko mehu
  • korkeafruktoosinen maissisiirappi
  • mallas
  • vaahterasiirappi
  • melassi
  • hunaja
  • sakkaroosi
  • riisisiirappi

Tapa 2/4: Vähennä rasvaa harjoituksilla

Vähennä kehon kokonaisrasvaa Vaihe 6

Vaihe 1. Tee enemmän aerobista liikuntaa

Aloita aerobinen harjoitusohjelma ruokavaliosi kanssa vähentääksesi kehon rasvaa. Aerobisen liikunnan ja ruokavalion yhdistelmän on osoitettu olevan erittäin tehokas rasvanpudotuksessa.

  • Yleensä on suositeltavaa tehdä vähintään 150 minuuttia aerobista liikuntaa viikossa, eli 20 minuuttia päivässä. Rasvamassan vähentämisen nopeuttamiseksi on suositeltavaa, että nämä harjoitukset kestävät pidempään, jopa tunnin päivässä.
  • Sisällytä erilaisia ​​aerobisia harjoituksia, kuten kävely, lenkkeily, juoksu, pyöräily, tanssi, uinti, taistelulajit, nyrkkeily tai elliptinen valmentaja. Valitse harrastukset, joista pidät, jotta et lannistu.
  • Jos aloitat harjoituksilla, voit aloittaa rakentamalla jo tekemiäsi toimintoja.
  • Valitpa sitten vähävaikutteisia harjoituksia, kuten uintia tai kävelyä tai voimakkaampia harjoituksia, kuten potkunyrkkeilyä tai kuormanostoja, sinun tulisi treenata vähintään puoli tuntia.
Vähennä kehon kokonaisrasvaa Vaihe 7

Vaihe 2. Lisää korkean intensiteetin intervalliharjoituksia

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että voimakkaampi, säännöllisin väliajoin suoritettu harjoitus voi alentaa kehon rasvaa tehokkaammin kuin kohtalainen liikunta.

  • Intervalliharjoittelu on yhdistelmä keskitason ja korkean intensiteetin harjoitusta. Nämä harjoitukset tehdään yleensä lyhyemmän ajan kuluessa. Tässä on esimerkki: minuutti sprinttiä ja sen jälkeen kolme minuuttia lenkkeilyä. Voit toistaa nämä jaksot useita kertoja yhteensä noin kaksikymmentä minuuttia (ilman lämmittelyjä ja venytyksiä).
  • Intervallitreeni vähentää kehon rasvaa, koska sen on osoitettu polttavan enemmän kaloreita rasvasta ja pitävän aineenvaihduntasi korkealla jopa 24 tuntia harjoituksen jälkeen.
Vähennä kehon kokonaisrasvaa Vaihe 8

Vaihe 3. Sisällytä vastusharjoituksia

Voimaharjoitukset eivät polta suuria määriä rasvaa, kun teet niitä. Ajan myötä ne voivat kuitenkin auttaa sinua saamaan lihasmassaa, mikä lisää aineenvaihduntaa ja kehosi kykyä polttaa kaloreita.

  • On suositeltavaa sisällyttää voimaharjoituksia kaksi tai kolme päivää viikossa vähintään puolen tunnin ajan. On tärkeää harjoittaa suuria lihasryhmiä koko viikon ajan.
  • Pidä vähintään kaksi lepopäivää toipumassa voimaharjoitusten välillä. Kehosi ja lihaksesi palautuvat kunnolla, tai suorituskyky voi heiketä ajan myötä.
Vähennä kehon kokonaisrasvaa Vaihe 9

Vaihe 4. Lisää aktiivisuuttasi päivittäisessä elämässäsi

Sydän- ja voimaharjoittelun lisäksi voit myös lisätä fyysistä aktiivisuuttasi päivän aikana. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka ovat yleensä aktiivisempia, ovat myös terveempiä.

  • Ajattele päivittäistä toimintaa ja tekemiesi askelmäärää. Kuinka saat sen lisääntymään?
  • On useita tapoja lisätä päivittäisten liikkeiden määrää: voit tehdä jalkaharjoituksia istuessasi pöydän ääressä tai seisoessasi tai muita harjoituksia paikalla mainosten aikana.
  • Ota enemmän askeleita päivän aikana tekemällä seuraavat asiat: mene kävelylle lounaan aikana, ota portaat hissin sijaan, pysäköi kauemmas määränpäästäsi ja kävele lähelläsi oleviin paikkoihin, kuten supermarketiin tai apteekkiin.

Tapa 3/4: Vähennä kehon rasvaa tekemällä muita muutoksia

Vähennä kehon kokonaisrasvaa Vaihe 10

Vaihe 1. Hallitse stressiäsi

Tutkimukset ovat osoittaneet, että matala, krooninen, pitkäaikainen stressi lisää kortisolitasoja. Kun näin tapahtuu, sinun on vaikea laihtua, mutta voit myös saada rasvaa.

  • Säännöllinen liikunta voi auttaa hallitsemaan stressiä. Jos tunnet olosi ylikuormittuneeksi tai erittäin stressaantuneeksi, ota kymmenen minuutin kävelymatka auttaaksesi sinua rauhoittumaan ja puristumaan. Kokeile joogaa rentoutumiseen.
  • Tee muita toimintoja, jotka auttavat sinua rentoutumaan. Voit kuunnella musiikkia, lukea hyvää kirjaa tai lehteä, pitää päiväkirjaa, tavata ystäviä tai katsella elokuvaa. Kokeile meditaatiota, syvää hengitystä, visualisointia ja progressiivista lihasten rentoutumista.
  • Jos sinulla on vaikeuksia käsitellä stressiäsi, harkitse puhumista terapeutin tai käyttäytymisen asiantuntijan kanssa. Nämä terveydenhuollon ammattilaiset voivat ohjata ja tukea sinua hallitsemaan stressiäsi paremmin.
  • Vältä auttamasta itseäsi tupakalla, alkoholilla, kofeiinilla tai muilla huumeilla.
Vähennä kehon kokonaisrasvaa Vaihe 11

Vaihe 2. Mene nukkumaan aikaisin

Monet ihmiset eivät nuku tarpeeksi yöllä. Uni on tärkeä monille kehon toiminnoille, mukaan lukien painonhallinta. Mene nukkumaan aikaisin nukkumaan paremmin ja vähentämään kehon rasvaa.

  • On suositeltavaa nukkua seitsemän - yhdeksän tuntia yössä. Saatat joutua menemään nukkumaan aikaisemmin ja heräämään hieman myöhemmin (jos mahdollista), jotta saat enemmän unta yöllä.
  • Hyvän unen avulla voit myös parantaa urheilusuoritustasi ja auttaa hallitsemaan vatsasi päivällä lähettämiä nälkäsignaaleja.
Vähennä kehon kokonaisrasvaa Vaihe 12

Vaihe 3. Varmista, että syöt terveellisiä annoksia

Osien hallitseminen on välttämätöntä, jos haluat vähentää kehon rasvaa. Osien hallinta auttaa vähentämään kalorien saantia ja kehon rasvaa.

  • Yleensä keskimääräinen terve aikuinen ei saa kuluttaa enempää kuin 100-120 g proteiinia, puoli kupillista viljaa, puoli kupillista hedelmiä ja kuppi vihanneksia annosta kohti.
  • Käytä mittakuppeja tai vaakoja, joiden avulla voit seurata annoskokoja.
  • Voit myös käyttää pienempiä lautasia, kuppeja tai kulhoja fyysisesti rajoittaaksesi tarjoamasi ruoan määrää.
  • Jos syöt enemmän kuin suositellut annokset, voit lisätä painonnousun riskiä ja lisätä kehon rasvaa.
Vältä kesän painonnousua Vaihe 13

Vaihe 4. Ole tietoinen siitä, mitä syöt

Sammuta televisio, siirrä puhelin tai kirjat pois ja kiinnitä huomiota siihen, mitä syöt. Syö hitaasti, pureskele hyvin ja nauti ruoastasi. Saatat syödä liikaa, jos syöt hajaantuneena tai tunnet olevasi liian tunteellinen. Yritä pysyä läsnä syödessäsi ja tarkkailla makuja, tuoksuja ja tekstuureja.

Tapa 4/4: Mittaa edistymisesi

Vähennä kehon kokonaisrasvaa Vaihe 13

Vaihe 1. Pidä ruokapäiväkirjaa

Yrititpä laihtua tai vähentää kehon rasvaa, se voi auttaa päiväkirjan kirjoittamisessa. Voit sisällyttää siihen paljon tietoa, mutta ennen kaikkea se auttaa sinua näkemään ja mittaamaan menestystäsi.

  • Aloita päiväkirjan kirjoittaminen ennen kuin teet muutoksia. Voit esimerkiksi kirjoittaa ylös, mitä haluat muuttaa, kuinka paljon aikaa annat itsellesi ja mitä muita ideoita tai ajatuksia sinulla saattaa olla.
  • Kirjoita muistiin kaikki syömäsi ja juomasi. Ihmisten on osoitettu noudattavan ruokavaliotaan paremmin seuraamalla, mitä he syövät. Sen avulla voit myös nähdä hämmennyksen hetkiä ja tietää, auttaako syömisesi todella sinua saavuttamaan halutun tavoitteen.
  • Kirjoita muistiin myös mittauksesi, esimerkiksi painosi.
Vähennä kehon kokonaisrasvaa Vaihe 14

Vaihe 2. Astu asteikolle joka viikko

Kun yrität laihtua ja vähentää kehon rasvaa, on tärkeää seurata edistymistäsi. Yksi parhaista tavoista tehdä tämä on punnita itsesi joka viikko.

  • Tutkimukset ovat osoittaneet, että viikoittaiset punnitukset pitävät ihmiset keskittyneinä tavoitteeseensa. Todennäköisemmin saavutat tämän pitkällä aikavälillä, jos jatkat itsesi seurantaa ja painosi tarkistamista.
  • Ihannetapauksessa sinun pitäisi punnita itsesi kerran tai kahdesti viikossa. Saattaa olla vaikeampaa nähdä tarkkoja tuloksia, jos punnitset itsesi päivittäin, koska painosi vaihtelee päivän aikana.
  • Paras tapa mitata edistymistäsi on punnita itsesi samana viikonpäivänä, samaan aikaan ja samoilla vaatteilla. Olisi parasta tehdä tämä aamulla, kun nouset, ennen syömistä tai juomista, ennen pukeutumista, mutta kylpyhuoneen käytön jälkeen.
Vähennä kehon kokonaisrasvaa Vaihe 15

Vaihe 3. Ota mittauksesi

Kun jatkat laihduttamista ja kehon rasvan vähentämistä, huomaat, että ei muutu vain asteikon numero. Kun menetät rasvaa, huomaat myös, että kehosi koko ja muoto muuttuvat.

  • Ennen kuin aloitat ruokavalion ja liikunnan, ota useita vaiheita. Tämä auttaa sinua ymmärtämään, missä laihdut eniten.
  • Tässä on joitain kehon osia, jotka sinun pitäisi mitata: vyötärö, lantio, vartalo, reidet ja olkavarret. Säilytä nämä mittaukset päiväkirjaasi. Joka kuukausi voit mitata itseäsi seurataksesi edistymistäsi.
  • Jos painosi pysyy samana, mutta mittauksesi laskevat ja harjoittelet, olet todennäköisesti saamassa lihasmassaa ja menetät rasvaa, mikä on terve parannus.
Vähennä kehon kokonaisrasvaa Vaihe 16

Vaihe 4. Tee rasvaprosenttitesti

Jos mahdollista, kehon rasvaprosentti on arvioitava. Tämä luku osoittaa rasvan osuuden kehossasi. Kun jatkat ruokavaliota ja liikuntaa, tämän prosenttiosuuden pitäisi laskea ajan myötä.

  • Monet kuntosalit tarjoavat tämän testin ilmaiseksi jäsenilleen. Kysy lisätietoja työntekijältä tai kouluttajalta.
  • Voit myös kysyä lääkäriltäsi, onko heillä toimistossa tarvittavia laitteita tämän testin suorittamiseksi.
  • On laitteita, joita voit ostaa kotiin, mutta yleensä niiden käyttäminen vaatii paljon harjoitusta ja kokemusta. Virhemarginaalisi näissä on todennäköisesti suuri verrattuna ammattilaiseen, joka tekee sen puolestasi.

Neuvoja

  • Ota kuvia kehostasi alussa ja kahden tai kolmen kuukauden välein nähdäksesi edistymisesi.
  • Lahjoita vanhat vaatteesi hyväntekeväisyyteen, kun ne alkavat olla liian suuria sinulle. Se voi auttaa sinua pitämään painosi kurissa.
  • Tietyt ruoka -intoleranssit, kuten gluteeni, meijeri, soija, maissi jne., Voivat hidastaa laihtumista.
  • Älä ole liian ankara itsellesi. Joskus päästät irti ja se ei haittaa. Älä luovuta tai ole vihainen, jos eksyt ruokavaliosta tai jätät harjoituksen väliin. Tee vain parhaasi.

Suosittu aihe