Kuinka luoda henkilökohtainen kunto -ohjelma

Sisällysluettelo:

Kuinka luoda henkilökohtainen kunto -ohjelma
Kuinka luoda henkilökohtainen kunto -ohjelma
Anonim

Jos haluat saada voimaa tai nopeutta, laihtua tai vain parantaa elämänlaatua, kannattaa harkita henkilökohtaisen kunto -ohjelman luomista tavoitteidesi saavuttamiseksi. Ohjelmia on monenlaisia, ja useimmat sisältävät sekoituksen aerobisia, vastustuskykyisiä ja joustavia harjoituksia. Aloita arvioimalla kuntotasosi ja tee sitten tarpeitasi vastaava suunnitelma.

Askeleet

Osa 1/4: arvioi kuntosi

Luo henkilökohtainen kuntosuunnitelma Vaihe 1

Vaihe 1. Aloita perusasiat

Olet päättänyt palata kuntoon: tämä on jo erittäin hyvä askel oikeaan suuntaan. Mutta älä kiirehdi ajattelematta. Aloita yksinkertaisista asioista: voiko jokin estää sinua saamasta takaisin kuntoa? Onko sinulla terveysongelmia? Onko pakko mennä ensin lääkäriin?

  • Luultavasti ei ole välttämätöntä käydä lääkärissä, jos olet alle 50 -vuotias ja hyvässä kunnossa, mutta sitä suositellaan silti ennen uuden harjoitteluohjelman aloittamista.
  • Jos olet yli 50 -vuotias tai sinulla on terveysongelmia (kuten korkea verenpaine, sydänvaivat, huimaus tai niveltulehdus), keskustele ensin lääkärisi kanssa.
  • Muista, että tasapaino ja voima heikkenevät iän myötä. Tämä voi rajoittaa kykyäsi harjoitella tai lisätä vaikeammin parantuvien vammojen riskiä. Kuitenkin harjoittelemalla huolellisesti ja noudattamalla muutamia vinkkejä voit silti parantaa tasapainoasi ja voimaasi harjoittelun aikana.
  • Jos olet epävarma, keskustele lääkärin kanssa. Hän voi kertoa, mitä toimintoja välttää.
Luo henkilökohtainen kuntosuunnitelma Vaihe 2

Vaihe 2. Testaa nykyinen kuntosi

Perus fyysinen kunto koostuu neljästä osasta: kardiovaskulaarinen kestävyys, lihasvoima, lihaskestävyys ja joustavuus. Mikä on tasosi? Testaa itsesi nähdäksesi, oletko hyvässä kunnossa ja tunnista, missä voit edistyä. Tarvitset kellon, mittanauhan, orin, nauhan ja asteikon.

  • Testaa sydän- ja verisuoniterveytesi kävelemällä 2 km reippaasti. Ennen kuin aloitat, mittaa sykkeesi lyönteinä minuutissa ja merkitse aika. Kun olet valmis, ota pulssi ja kirjoita ylös, kuinka kauan se kesti.
  • Mittaa pulssi asettamalla etusormesi ja keskisormesi niskasi puolelle. Laske lyöntejä 10 sekunnin ajan ja kerro luku kuudella.
  • Testaa lihasvoimaasi laskemalla, kuinka monta punnerrusta voit tehdä, kunnes et voi enää tehdä hyvää asentoa. Jos olet nainen, voit tehdä muutamia punnerruksia (taivuttamalla polvia) tai säännöllisiä punnerruksia. Miesten tulee tehdä säännöllisiä punnerruksia lankkuasennossa. Kirjaa saatu numero.
  • Voit mitata joustavuutesi kiinnittämällä mittatikun lattiaan teipillä 38 cm: n osoittimella. Istu orin viereen, jalat karkeasti teipin tasalla. Mene niin pitkälle kuin pystyt, pitämällä asentoa tarpeeksi kauan huomataksesi kuinka pitkälle onnistut. Tee tämä harjoitus kolme kertaa ja huomioi saavutettu etäisyys joka kerta.
  • Laske sitten kehosi rakenne: korkeus ja painoindeksi. Mittaa ja kirjaa ensin vyötärön mitat vatsapainikkeesta, jossa vyötärösi on kapein. Jos haluat saada BMI: n (karkea kehon prosenttiosuuden indikaattori), käytä online -laskinta tai jaa painosi kilogrammoina pituudellasi neliömetreinä. Joten, BMI = (paino kilogrammoina / (korkeus metreinä x korkeus metreinä)).
Luo henkilökohtainen kuntosuunnitelma Vaihe 4

Vaihe 3. Tee suunnitelma henkilökohtaisilla kuntotavoitteillasi

Ohjelman yksityiskohtainen suunnittelu auttaa sinua pysymään motivoituneena. Voit tehdä tämän yksin tai avun avulla. Strukturoidun suunnitelman avulla voit määritellä tavoitteesi ja pysyä tiellä.

  • Kokeile esimerkiksi kirjoittaa suunnitelmasi paperille. Esitä itsellesi kysymyksiä: mitkä ovat tavoitteeni? Mitä haluan parantaa tällä koulutusohjelmalla? Miten aion saavuttaa tämän? Olenko realisti?
  • Ole täsmällinen vastauksissasi näihin kysymyksiin. Haluatko esimerkiksi juosta 30 minuuttia neljä kertaa viikossa? Haluatko laihtua 2 kiloa kuukaudessa? Pelkkä sanominen "haluan olla hyvässä kunnossa" ei ole konkreettinen, mitattavissa oleva tavoite. Mitä tarkempi olet, sitä helpompi on tietää, milloin olet saavuttanut tavoitteesi.
  • Aseta suunnitelmasi paikkaan, jossa näet sen päivittäin, kuten työpöydällesi tai kylpyhuoneesi peiliin.
  • Halutessasi voit työskennellä myös henkilökohtaisen urheiluvalmentajan kanssa. Henkilökohtaiset valmentajat ovat kuntoilualan asiantuntijoita ja varmistavat, että käytät oikeita asentoja harjoittellessasi ja harjoittelet kuntosi mukaan. Ne auttavat lopulta asettamaan tavoitteita ja motivoivat sinua saavuttamaan ne.

Osa 2/4: Luo sydänharjoitusohjelma

Luo henkilökohtainen kuntosuunnitelma Vaihe 5

Vaihe 1. Valitse harjoituksia, joita voit tehdä ja nauttia

Sydän on kaiken kuntoilusuunnitelman perusta. Kun teet sydänliikuntaa, harjoittelet useita lihasryhmiä kehossasi, sykkeesi kasvaa ja hengität nopeammin ja vaikeammin. Se vahvistaa sydäntäsi, lisää kestävyyttäsi ja polttaa kaloreita. Se myös parantaa mielialaa ja auttaa nukkumaan paremmin.

  • Sydäntä kutsutaan myös aerobiseksi harjoitukseksi tai kestävyysharjoitukseksi. Tavoitteena on nostaa sydämesi ja hengityksesi.
  • Kävely, juoksu, soutu, uinti, pyöräily ja tanssi ovat sydänharjoituksia. Tämä koskee myös useimpia joukkuelajeja, taistelulajeja ja jopa golfia.
  • Valitse harjoituksia, jotka houkuttelevat sinua, mutta varmista myös, että pystyt fyysisesti tekemään ne. Juokseminen rasittaa esimerkiksi polvia ja jalkoja, joten jos sinulla on heikot polvet, saatat haluta mieluummin vähävaikutteisen liikunnan, kuten reippaan kävelyn, pyöräilyn tai uinnin.
  • Ota myös huomioon, että harjoittelet usein ja siksi on parasta valita useita harjoitustyyppejä ja vaihtaa niitä. Voit esimerkiksi ajaa pyörällä, uida ja pelata golfia eri viikonpäivinä. Tai voit pelata jalkapalloa, juosta ja rullaluistella.
Luo henkilökohtainen kuntosuunnitelma Vaihe 6

Vaihe 2. Aloita säästeliäästi

Aloita rutiinin rakentaminen hitaasti, kunnes sinulla on enemmän kestävyyttä. Ranskan hallitus suosittelee harjoittelemaan 30 minuuttia kohtalaista tai korkean intensiteetin liikuntaa vähintään viisi päivää viikossa, välttäen kahden peräkkäisen päivän harjoittelua. Voit siis jakaa harjoituksesi viikon ajan.

  • Aerobisen harjoituksen on läpäistävä "puhekoe", mikä tarkoittaa, että sinun on voitava keskustella ja keskustella harjoitusten aikana. Jos ei, sykkeesi on liian korkea.
  • Ihannetapauksessa sinun pitäisi saada vähintään 30 minuuttia liikuntaa päivässä. Jos et voi tehdä tätä, yritä jakaa nämä harjoitukset. Aloita esimerkiksi käymällä 10 minuutin kävelyllä useita kertoja viikossa. Kun kehosi tottuu siihen, lisää kävely 15 minuuttiin, sitten 20 ja 30 minuuttiin.
  • Älä aluksi tunne, että sinun on tehtävä korkean intensiteetin harjoitusta. Mene omaan tahtiisi. Tämä estää sinua loukkaantumasta.
Luo henkilökohtainen kuntosuunnitelma Vaihe 7

Vaihe 3. Jaa istunnot kolmeen

Sydämen tekeminen ei tarkoita pysyvää työtä. Jotta saat kaiken irti istunnosta, sisällytä kolme elementtiä rutiiniisi: lämmittely, hoito ja jäähdytys. Harjoittele hiljaa, lisää vaivaa saavuttaaksesi tasangollesi ja hidasta sitten.

  • Lämmitä ennen jokaista istuntoa 5–10 minuuttia stimuloidaksesi sydäntäsi ja lisätäksesi verenkiertoa lihaksissasi.
  • Harjoituksen matalan intensiteetin version pitäisi antaa sinun lämmetä kunnolla. Jos esimerkiksi pyöräilet, kävele rauhallisella kävelyllä muutaman korttelin päässä. Jos uit, tee kaksi tai kolme kierrosta kohtuullisessa tahdissa.
  • Yritä tehdä noin 30 minuuttia hoitoa lämmittelyn jälkeen. Ilmastointi tarkoittaa "makean paikan" saavuttamista: voimakkuustasoa, jonka voit ylläpitää, mutta jossa hengitys ja syke ovat korkeammat kuin levossa.
  • Lopeta vielä 5–10 minuutin jäähdytyksellä. Ota sitä yhä hitaammin, kunnes olet levossa ja alenna sykettä hitaasti. Voit myös venyttää tärkeimpiä lihasryhmiäsi, kuten hamstrings, vasikka, rinta, olkapää, nelipäiset ja selkälihakset.
Luo henkilökohtainen kuntosuunnitelma Vaihe 8

Vaihe 4. Oikean pituiset ja tiheät harjoitukset

Jatka ja arvioi edistymistäsi muutaman viikon kuluttua. Olet varmasti hankkinut kyvyn harjoittaa pidempään ja kovemmin lisäämällä aerobista kapasiteettia ja kestävyyttä. Lisää kestoa tai vauhtia 10% joka viikko saadaksesi kestävyyttä. Yritä noudattaa lääkäreiden neuvoja: harjoittele 30 minuuttia liikuntaa kehittääksesi kohtalaisen tai korkean intensiteetin kardiorespiratiivista kapasiteettia vähintään 5 päivää viikossa, vältä 2 peräkkäisen päivän harjoittelua. Ihannetapauksessa sinun tulisi pyrkiä vähintään 30 minuutin sydänliikuntaan päivässä.

  • Viiden minuutin lisääminen harjoitteluun viikossa on kunnollinen ja saavutettavissa oleva tavoite. Ja kuukauden kuluttua se antaa sinulle vielä 20 minuutin harjoituksen.
  • Jos tavoitteesi on laihtua, sinun on ehkä painostettava itseäsi tai suoritettava vaikeampia harjoituksia. Sen sijaan, että treenaisit 30 minuuttia kolme tai neljä kertaa viikossa, siirry suoraan 45 minuuttiin viisi tai kuusi kertaa viikossa.
  • Jotkut aerobiset harjoitukset auttavat painonpudotuksessa paremmin kuin toiset. Aerobinen tanssi (kuten Zumba) ja maastohiihto polttavat esimerkiksi 700–600 kaloria tunnissa verrattuna reippaaseen kävelyyn (150) tai golfiin (350).
  • Kuuntele aina kehoasi. Pidä tauko ja anna kehosi toipua, jos tunnet olosi uupuneeksi. Lopettaa harjoittele ja mene lääkäriin, jos sinulla on kipua, huimausta tai hengenahdistusta.

Osa 3/4: lisää fyysistä voimaa

Luo henkilökohtainen kuntosuunnitelma Vaihe 9

Vaihe 1. Opi omaksumaan oikeat asennot

Voimaharjoittelu on toinen harjoitustyyppi. Se auttaa vahvistamaan sekä lihaksia että kestävyyttä. Sitten vahvistut, luusi vahvistuvat, kestävyys paranee ja se auttaa myös henkisesti ja mielialalla. Avain hyvään voimaharjoitteluohjelmaan on suurten lihasryhmien, kuten jalkojen, käsivarsien ja ytimen, harjoittaminen.

  • Voimaharjoittelussa painoja käytetään vastarinnan rakentamiseen ja lihasten työskentelyyn. Voit käyttää painokoneita, vapaita painoja, harjoitusnauhoja tai jopa vain omaa painoasi.
  • Vastus painaa lihaksia ja niveliä, joten käytä aina aikaa oikeiden asentojen oppimiseen ja omaksumiseen. Muussa tapauksessa olet vaarassa vääntyä, venyä, murtua tai loukkaantua. Yleensä on parasta aloittaa hyvä asento selkärangan suojaamiseksi.
  • Aloita painolla, jota voit nostaa 12–15 kertaa rasittamatta liikaa (koneella tai vapailla painoilla) ja liikuta nivelet kokonaan. Hengitä, kun nostat painoa, ja hengitä, kun lasket sitä.
  • Keskustele kuntosalisi asiantuntijoiden kanssa. Urheilukouluttaja tai kunto -asiantuntija voi opastaa sinua jokaisen harjoituksen aikana varmistaaksesi, että teet sen oikein.
Luo henkilökohtainen kuntosuunnitelma Vaihe 10

Vaihe 2. Valitse harjoituksia, jotka on suunnattu suurille lihasryhmille

Hyvä voimaharjoitteluohjelma toimii kaikilla tärkeimmillä lihasryhmillä. Suorita harjoituksia, jotka eristävät heidät, tai tee useita ryhmiä yhdessä. Mukauta ohjelmasi tarpeisiisi ja fyysisiin rajoituksiisi. Ota huomioon voimasi, tasapainosi ja ikäsi.

  • Punnerrukset ovat erityisesti harjoituksia, jotka toimivat hyvin ylävartalossasi. Voit vahvistaa käsiäsi ja hartiasi tekemällä vaakasuuntaisia ​​tanko- ja sotilaspuristuksia. Penkkipuristimet toimivat hyvin rintakehän lihaksissa.
  • Harjoitukset, jotka harjoittavat useita lihasryhmiä kerralla, ovat todella hyödyllisiä. Esimerkiksi kyykky (tai reiden kiharat) treenaa nelosiasi ja pakaralihaksia samanaikaisesti. Lunges on toinen loistava esimerkki tällaisesta harjoituksesta.
Luo henkilökohtainen kuntosuunnitelma Vaihe 11

Vaihe 3. Jaa ohjelma kierroksiin, sarjoihin ja toistoihin

Harjoittelun tulee olla syklistä. Suunnittele omistaa tietyt päivät tietyille lihasryhmille ja tehdä useita erityisiä harjoituksia joka päivä. Kaikkia istuntoja varten ei tarvitse harjoitella kaikkia kehon lihaksia.

  • Rutiinisi voi esimerkiksi näyttää tältä: penkkipuristimet, takapenkipuristimet, joissa on käsipainot, punnerruksia ja lankkuja jonain päivänä selän työstämiseksi, hauis- ja hauislihakset, toinen päivä käsivarsien työstämiseksi, ja kyykkyjä, nousuja, siltoja, vasikoita nostoja, tasapainoharjoituksia ja jalkaterän jalkaterää kolmantena päivänä.
  • Jaa harjoitukset päivittäin sarjoiksi ja toistoiksi. Toisto on täydellinen harjoitus. Sarja on sarja peräkkäisiä toistoja.
  • Kuinka monta toistoa ja sarjaa on suositeltavaa tehdä? Se riippuu. Delorme -ohjelma suosittelee 3 sarjaa 10 toistoa jokaiselle harjoitukselle. Toinen nyrkkisääntö on, että kevyen painon ja useiden toistojen tekeminen lisää kestävyyttä ja lihasääntä, kun taas raskaan painon käyttäminen ja vähemmän toistoja (mutta paljon sarjoja (viisi tai enemmän) säästää rahaa.)
  • Kuinka kauan sinun pitäisi käyttää koulutukseen? Vastaus: ei liian kauan. Useimmat ihmiset voivat nähdä ensimmäiset tulokset ponnisteluistaan ​​noin kahdeksan viikon kuluttua kahdella tai kolmella 20-30 minuutin istunnolla viikossa, joka kattaa kaikki ryhmät. Vältä tasangolle lyömistä ajattelemalla rutiinin vaihtamista noin kahdeksan viikon välein.
  • Anna kehollesi aikaa levätä ja parantua: pidä aina vähintään 48–72 tuntia istuntojen välillä jokaiselle lihasryhmälle.
Luo henkilökohtainen kuntosuunnitelma Vaihe 12

Vaihe 4. Jaa istuntosi kolmanneksiin

Jaa voimaharjoittelusi kolmeen tapaan kardioharjoitusten tapaan: aerobinen lämmittely, voimaharjoittelun jälkeinen venytys ja jäähdytys. Tämä edistää verenkiertoa, rentouttaa niveliä ja venyttää ja rentouttaa lihaksia, kun olet valmis.

  • Tee muutaman minuutin matalan intensiteetin sydän, kuten kävely tai lenkkeily, ennen kuin siirryt käsipainoihin. "Kuumat" lihakset ovat vähemmän alttiita vammoille kuin "kylmät" lihakset.
  • Älä venytä ennen voimaharjoittelua.
  • Harjoituksen jälkeen anna kehosi jäähtyä ja venyä (yksi tai kaksi minuuttia kullekin lihasryhmälle).
Luo henkilökohtainen kuntosuunnitelma Vaihe 13

Vaihe 5. Hyökkää suurilla lihasryhmilläsi

Asiantuntijat suosittelevat aloittamista suurista tai useista lihasryhmistä. Näin voit tehdä vaikeampia harjoituksia, jotka vaativat enemmän energiaa. Sitten voit eristää pienemmät tai yksittäiset lihakset.

  • Priorisoi harjoituksia, joissa käytetään useita lihasryhmiä samanaikaisesti. Tee myös useita niveliä ennen kuin siirryt harjoituksiin, jotka edellyttävät vain yhtä.
  • Voit esimerkiksi harjoitella ensin jalkoja ja selkää. Kyykky vaikuttaa erityisesti jalkoihin, mutta myös pakara- ja vatsalihaksiin, ja se tulee tehdä alusta alkaen.
  • Tee harjoituksia, jotka kohdistuvat yhteen niveliin ja yhteen lihakseen myöhemmin. Bicep -kiharat tai olkapään kohautukset voidaan tehdä myöhemmin istunnon aikana.

Osa 4/4: Lisää venytys- ja joustavuusharjoituksia

Luo henkilökohtainen kuntosuunnitelma Vaihe 14

Vaihe 1.Kohdista tärkeimmät lihakset ja nivelet

Joustavuus vie joskus takapenkillä harjoitusohjelmissa. Sinun on kuitenkin lisättävä rutiiniin perusvenytyksiä. Venyttely tekee sinusta joustavan, lisää nivelten liikealuetta, verenkiertoa lihaksissa ja voi estää vammoja.Se voi myös auttaa estämään ryhtiongelmia ja nivelten vääristymiä.

Venytä tärkeimpiä niveliä ja lihasryhmiä, joita käytät päivittäin, joko harjoittelun tai tavanomaisen toiminnan aikana. Yleisimpiä ovat jalkojen, käsivarsien, selän, rinnan, hartioiden ja lantion venytykset

Luo henkilökohtainen kuntosuunnitelma Vaihe 15

Vaihe 2. Lämmitä aina ensin

Älä venytä, kun lihaksesi ovat kylmät. Voit vahingoittaa itseäsi. Tee sen sijaan muutaman minuutin sydänlämmitys, jotta veri virtaa ennen kuin alat venyttää.

  • Voit esimerkiksi kävellä, pyöräillä tai hölkätä matalalla intensiteetillä 5–10 minuuttia ennen venytyksen aloittamista. Voit myös venyttää harjoituksen jälkeen, kun olet jo lämmin.
  • Voi olla parasta välttää venyttelyä ennen voimaharjoittelua tai intensiivistä toimintaa, kuten juoksua tai muuta urheilua. Jotkut tutkimukset osoittavat, että esijännitys voi todella heikentää suorituskykyäsi.
Luo henkilökohtainen kuntosuunnitelma Vaihe 16

Vaihe 3. Pidä asento

Kun venyttelet, vedä varovasti lihasta ja nivelestä nestemäisellä liikkeellä ja pysy paikallaan noin 30 sekuntia. Ongelma -alueilla eli alueilla, jotka eivät ole kovin joustavia tai vetävät sinua, voi olla hyvä pitää kiinni 60 sekuntia.

  • Yritä myös sisällyttää jooga -asennot. Jos haluat tehdä balasana -asennon (tai lapsen asennon), joka on hyvin yksinkertainen, polvistu maahan polvet hieman toisistaan. Kallista sitten lonkat eteenpäin, kosketa otsaasi lattiaan ja pidä vatsaasi reisiä vasten 20-30 sekunnin ajan. Ojenna kädet edessäsi. Tämä asento venyttää varovasti alaselkää ja ylävartaloa. Vanhusten tulee olla varovaisia ​​venyttäessään, koska se voi vahingoittaa selkärankaa.
  • Älä pidätä hengitystäsi venyttäessäsi, vaan hengitä sisään, kun aloitat liikkeen. Älä myöskään pomppia. Sinun ei pitäisi pomppia ampua enemmän. Tämä "ballistinen" venytys voi kiristää lihaksia tai mikä vielä pahempaa, aiheuttaa vammoja.
  • Kiinnitä huomiota selkärankaasi äläkä venytä sitä liikaa luonnottomaan suuntaan. Sama koskee muita niveliä: pidä aina tietty joustavuus ja varo tukoksia.
  • Sinun ei pitäisi tuntea kipua venyttäessäsi. Jännityksen tai epämukavuuden tunne on normaalia, mutta jos se sattuu, olet rasittanut liikaa.

Varoitukset

  • Älä koskaan ylitä rajojasi. Vaarana on vakava vamma, lihas- tai nivelkipu ja uupumuksen tunne, joka saa sinut luopumaan kaikesta. Pikemminkin ota se vähitellen ja työskentele vähitellen joka päivä parantaaksesi itseäsi.
  • Liikunta syömisen aikana voi olla vaarallista. Syö tarpeeksi terveellistä ruokaa.

Suosittu aihe