Kuinka laihtua luonnollisella tavalla

Sisällysluettelo:

Kuinka laihtua luonnollisella tavalla
Kuinka laihtua luonnollisella tavalla
Anonim

Luonnollinen laihtuminen on ainoa oikea tapa laihtua kestävästi. Periaate on melko yksinkertainen: syö vähän vähemmän ja eri tavalla, harrasta urheilua ja muuta elämäntyyliäsi. Sinun ei tarvitse kääntää elämääsi ylösalaisin, sinun on vain tehtävä muutamia muutoksia, jotka sinun on pidettävä jälkeenpäin halutun painon ylläpitämiseksi. Jos noudatat näitä periaatteita, laihdutat vähitellen, turvallisesti ja ilman nälkää. Jos toisaalta et laihdu, keskustele lääkärisi kanssa.

Askeleet

Osa 1/4: syö hyviä tapoja

Laihduta luonnollisesti Vaihe 1

Vaihe 1. Tee valikot etukäteen

Kun muutat ruokavaliota, asiat ovat usein uusia, joten on hyvä tehdä luettelo valikoistasi (aamu, keskipäivä, ilta, välipalat). Se on hyvä tapa pitää kiinni päätöksestäsi.

  • Tee viikon luettelo siitä, mitä syöt kolmen päivittäisen aterian aikana. Jos työskentelet, sinun on valmistettava muutama ruokalaji, mikä säästää aikaa.
  • Suunnittele aamiaiseksi puoli greippiä ja kulho viljaa tai munakokkelia, jossa on paahdettuja vihanneksia ja hieman ei liian rasvaista juustoa.
  • Valmista lounaalla suuri salaatti, jossa on salaattia, raakaa pinaattia, punajuurta, porkkanaa, puolikas avokado, kourallinen pähkinöitä ja muutama pavu (punainen tai valkoinen). Mausta hieman balsamiviinietikalla ja oliiviöljyllä.
  • Illalliseksi grillaa lohipihvi (jossa on vähän rasvaa, sitruunaa ja yrttejä) ruskean riisin ja grillatun kesäkurpitsan kera.
  • Välipalaksi suunnittele proteiini ja hedelmä tai vihannes. Kokeile esimerkiksi kovaa keitettyä munaa ja omenaa tai kreikkalaista jogurttia mustikoiden ja pellavansiementen kanssa.

Neuvoja:

ohjelmoimalla ateriat, sinulla on vähemmän houkutus tehdä aukkoja ja kuluttaa asioita, jotka sisältävät paljon kaloreita ja välipaloja.

Laihduta luonnollisesti Vaihe 2

Vaihe 2. Rajoita annoksia

Ei ole kovin helppoa laskea kaloreita, joita me absorboimme: se on kaikkea muuta kuin luonnollista. Itse asiassa sinun täytyy syödä kaikkea, mutta vaihtelevina määrinä, riippuen ruokalajista. Sinulle se on helpompaa: ainoa huolesi ei ole syödä liikaa.

  • Rajoittamalla annoksiasi vähennät kalorien saantiasi, mikä johtaa automaattisesti laihtumiseen.
  • Punnitse ensin ruokasi ja käytä tilavuutta mittauskupilla. Nopeuttaaksesi voit myös mitata kotona olevien astioiden ja instrumenttien (kulhot, kupit, kattilat, lusikat jne.) Kapasiteetin. Ajan mittaan tiedät nämä kyvyt ulkoa.
  • Määrien mittaaminen ei tarkoita, että sinulla on nälkä. Voit käyttää strategioita saadaksesi olosi täyteen.
Laihduta luonnollisesti Vaihe 3

Vaihe 3. Syö tasapainoinen ruokavalio

Kun olet löytänyt oikean ravitsemuksellisen tasapainon, laihdut luonnollisesti ja voit sitten pitää haluamasi painon.

  • Tasapainoinen ruokavalio on sellainen, jossa kaikki elintarvikkeet (joka tapauksessa paljon) vaihtelevat, mutta riittävät määrät. Tämä antaa kehollesi kaikki tarvitsemasi elementit.
  • Sinun täytyy syödä oikeat annokset kustakin ruoasta tai ruokaperheestä päivittäisten ravintotarpeidesi mukaan. Siksi on niin tärkeää hallita osakkeita.
  • Sinun ei tarvitse vain syödä eri perheisiin kuuluvia elintarvikkeita, vaan kussakin sisällä sinun on monipuolistettava ruokavaliotasi. Kaikki vihannekset eivät siis tarjoa samoja vitamiineja, samoja mineraaleja tai samoja antioksidantteja.
  • Korvaa roskaruoka, karkit ja virvoitusjuomat terveellisillä vaihtoehdoilla. Voit esimerkiksi syödä hedelmiä ja marjoja makeisten sijaan, luontaista hedelmämehua ja teetä virvoitusjuomien ja kermajuuston sijaan tai jogurttia jäätelön sijasta …
Laihduta luonnollisesti Vaihe 4

Vaihe 4. Käytä 100-120 g proteiinia jokaisen aterian yhteydessä

Proteiinit ovat olennaisia ​​ihmiskehon moitteettoman toiminnan kannalta. Ne antavat tämän kylläisyyden tunteen aterian lopussa.

  • Jos otat sata grammaa proteiinia ateriaa kohden, sinulla ei ole liikaa kaloreita, olet kylläinen ja voit laihtua.
  • Laihduttaaksesi sinun on asetettava etusijalle vähärasvainen proteiini. Syö vähärasvaisia ​​naudanlihaa, siipikarjaa, munia, vähärasvaisia ​​maitotuotteita, kalaa sekä erilaisia ​​jyviä ja pähkinöitä.
  • Osalla proteiinia joka aterialla täytät päivittäiset tarpeesi.
Laihduta luonnollisesti Vaihe 5

Vaihe 5. Syö viisi hedelmää ja vihanneksia päivässä

Tätä mainokset toistavat päivittäin. Tämä antaa sinulle kaikki tarvitsemasi ravintoaineet ilman liikaa kaloreita.

  • Vaikka hedelmät ja vihannekset ovat vähäkalorisia, sinun on silti oltava kohtuullinen ja rajoitettava annoksiasi. Ota vain yksi hedelmä ateriaa kohden (tai vastaava, jos se on jo kuorittu). Mitä tulee vihanneksiin, laske 100-150 g ateriaa kohden.
  • Koska on suositeltavaa syödä hyvä määrä hedelmiä ja vihanneksia päivittäin, olisi hyvä, jos niiden kulutus jakautuisi koko päivän, aterioiden aikana, mutta myös välipaloja.
Laihduta luonnollisesti Vaihe 6

Vaihe 6. Syö täysjyvätuotteita

Maailmassa on erittäin suuri määrä jyviä. Priorisoi täysjyvätuotteita, niin saat päivittäisen nipun kuitua, proteiinia ja ravintoaineita.

  • Koko viljasydämessä on kolme komponenttia: kuori (runsaasti kuitua), jauhoinen ydin ja alkio. Kokojyvillä tarkoitetaan esimerkiksi ruskeaa riisiä, täysjyvävehnää, hirssiä, quinoaa ja kauraa.
  • Yksi osa viljasta edustaa noin 16 grammaa. On suositeltavaa käyttää puolet tästä määrästä täysjyvätuotteina.
  • Nauti 1-3 osaa viljaa päivässä (50 g). Tällä ruoalla on nälän rauhoittamisen hyve.
Laihduta luonnollisesti Vaihe 7

Vaihe 7. Päästä aika ajoin irti

Älä ole pakkomielle kalorimäärän ylittämisestä, älä riistä itseäsi koko ajan ja kaikesta. Makea ja rasvainen ei ole kiellettyä, niitä tulee yksinkertaisesti syödä kohtuudella. Käytä näitä tuotteita vähemmän ja harvemmin.

  • Laihtuminen ei tarkoita sitä, että menetät itsesi yhtäkkiä ja ikuisesti siitä, mikä teki sinut onnelliseksi ennen. Voit syödä näitä epäterveellisiä ruokia, mutta kohtuullisina määrinä, esimerkiksi kerran tai kahdesti viikossa tai neljä tai viisi kertaa kuukaudessa.
  • Jos jonain päivänä nielet aterian hieman tavallista rikkaammin, älä tee siitä suurta asiaa! Loppujen lopuksi voit hyvin mennä ravintolaan. Seuraavina päivinä voit korvata sen syömällä vähemmän rikkaita tai tekemällä enemmän urheilua. On sinun tehtäväsi tasapainottaa ateriat.
Laihduta luonnollisesti Vaihe 8

Vaihe 8. Juo paljon vettä

Se on keskeinen osa laihtumista. Toisaalta runsaan veden juominen on välttämätöntä yleisen hyvän muodon kannalta.

  • Kun haluat laihtua, sinun tulee juoda 1, 5–2 litraa vettä päivässä (8–13 lasillista). Tunnet olosi paremmaksi ja sinulla on enemmän energiaa.
  • Juo sokerittomia, kofeiinittomia juomia, kuten tavallista vettä, kofeiinitonta kahvia tai kofeiinitonta teetä.
  • Vältä sokerisia juomia, kuten soodaa, energiajuomia, joissa on tauriinia ja kofeiinia, kaupasta ostettuja hedelmämehuja.

Osa 2/4: Kehitä hyvät ruokailutottumukset

Laihduta luonnollisesti Vaihe 9

Vaihe 1. Aloita tekemällä pieniä muutoksia

Halua muuttaa kaikkea kerralla on haitallista. Emme yhtäkkiä muuta vuosien ruokailutottumuksia: epäonnistuisit. Laihduttaminen ja painonpudotus eivät lopulta aiheuta syvällistä elämäntapamuutosta.

  • Aloita tekemällä pieniä muutoksia. Näin voit esimerkiksi saada 15 minuuttia enemmän liikuntaa päivittäin tai korvata voin oliiviöljyllä ruoanlaiton aikana.
  • Muuta suhde ruokaan. Vapauta itsesi tietyistä ehdollisista reflekseistä, kuten syömisestä, kun olet surullinen, vihainen … Kuvittele, että ruoka on "polttoainetta" ja että tarvitset parasta mahdollista: siksi sinun ei pitäisi syödä juuri mitään.
Laihduta luonnollisesti Vaihe 10

Vaihe 2. Aseta realistiset tavoitteet

Kun olet päättänyt laihduttaa, aseta itsellesi realistisia tavoitteita tietyksi ajaksi.

  • Realististen tavoitteiden avulla pystyt pitämään niistä kiinni ja laihdutus kannattaa saavuttaa nopeasti.
  • Luonnollisella menetelmällä voit laihtua 0, 5 ja 1 kg viikossa.

Neuvoja:

kirjaa saavutettu edistys ja vertaa sitä asetettuihin tavoitteisiin.

Laihduta luonnollisesti Vaihe 11

Vaihe 3. Hanki säännöllistä liikuntaa

Liikunnan tavoitteena on varmasti laihduttaa, mutta ennen kaikkea vakauttaa painosi ja ylläpitää muotoasi.

  • Tee noin kaksi ja puoli tuntia sydänharjoituksia ja kaksi tai kolme voimaharjoitusta viikossa.
  • Lisää päivittäistä fyysistä aktiivisuuttasi tekemättä sitä huomaamatta. Joten sen sijaan, että ottaisit auton, kävele ympäri. Työn tauon aikana lähde kävelylle alueelle. Se ei kuulosta paljon, mutta osallistut aktiivisesti laihtumiseen ja teet itsellesi hyvää.
  • Fyysinen aktiivisuus vapauttaa tiettyjä aineita, kuten endorfiinia, joka tekee mielialastasi tasaisemman, luotat enemmän itseesi, tunnet olosi paremmaksi eikä sinun tarvitse enää syödä.
  • Tee jotain mistä pidät. Voit harrastaa joogaa, tanssia, hölkätä naapurustossasi. Tämän toiminnan ei pitäisi olla päivittäinen korjaus, siitä pitäisi nauttia. Muista myös, että voit paremmin: tapat kaksi lintua yhdellä iskulla!
  • Pelaa urheilua ystävän kanssa. On aina parempi olla mukana, voimme tukea toisiamme, tehdä harjoituksia pareittain, keskustella … urheilun aikana.
Laihduta luonnollisesti Vaihe 12

Vaihe 4. Nuku riittävästi

Unen puutteen on osoitettu vaikuttavan henkiseen (ärtyneisyys) ja fyysiseen (painonnousu, väsymys) terveyteen. Ilman unta koko laihtumisohjelma on vaurioitunut.

  • Ihmiset, joilla on univaikeuksia, tuottavat enemmän greliinia. Tämä on hormoni, joka lisää ruokahalua seuraavana päivänä.
  • Aikuinen nukkuu noin 8 tuntia yössä. Laske teini -ikäiselle hieman enemmän.
  • Sammuta kaikki elektroniset laitteet (tietokoneet, tabletit, kannettavat tietokoneet jne.) Vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Näiden laitteiden näyttöjen lähettämä valo häiritsee vuorokausijärjestelmääsi, siirtää kehon kelloa, mikä selittää nukahtamis- ja nukkumisongelmat.

Osa 3/4: Vältä tiettyjä virheitä

Laihduta luonnollisesti Vaihe 13

Vaihe 1. Vältä villiä ruokavaliota

Joka vuosi näemme kymmeniä ruokavalioita, jotka lupaavat poikkeuksellista laihtumista muutamassa viikossa. Todellisuudessa ne ovat joko vaarallisia, epätasapainossa tai mahdottomia seurata.

  • Laihtuminen luonnollisesti, ilman kiirettä, antaa sinun olla sairas, olla vajaavainen ja säilyttää haluttu paino jälkeenpäin.
  • Ei ole olemassa mitään ihme -ruokavaliota, ei lääkkeitä, joiden avulla voit laihtua pysyvästi. Sinun on muutettava elämäntapaasi ja ruokailua, urheilua… ja se ei ole aina helppoa.
  • Toisaalta tämä ei tarkoita, että näissä laihdutusohjelmissa ei ole mitään palautettavaa. Jotkut kannattavat terveellisempää syömistä ja liikuntaa, mutta harvat vaativat elämäntapamuutoksen tarvetta.
Laihduta luonnollisesti Vaihe 14

Vaihe 2. Ohita ruokavalion tuotteet

Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämäntyyppinen tuote (vähän sokeria, suolaa, rasvaa jne.) Ei ainoastaan ​​pudota painoa, vaan myös lisää painoa.

  • Niin oudolta kuin se kuulostaakin, "ruokavalioksi" merkityt tuotteet eivät todellakaan ole sitä. Itse asiassa valmistajat korvaavat sokerin tai rasvan muilla materiaaleilla, jotka ovat tuskin vähemmän kaloreita.
  • Tärkeintä tässä on tarkkailla annoksiasi hyvin. Siksi on parempi niellä puolet aitoa jäätelöä kuin koko osa niin sanottua "vähärasvaista" jäätelöä. Saapuessasi olet tyytyväisempi ja makuisempi sekä kaloreiden suhteen.
Laihduta luonnollisesti Vaihe 15

Vaihe 3. Älä tee mitään muuta syödessäsi

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka eivät keskity ateriansa aikana (koska he katsovat televisiota, lukevat kirjaa tai selaavat Internetiä), ovat kyltymättömiä kuin ne, jotka keskittyvät siihen, mitä he syövät. Näyttää siltä, ​​että pureskelemalla pidempään, nauttimalla ateriastasi, syöt vähemmän.

  • Sinun täytyy pureskella hyvin. Tätä varten sinun on asetettava haarukka alas jokaisen pureman väliin. Syö hitaasti.
  • Kiinnitä huomiota siihen, mitä syöt. Kiinnitä huomiota astioiden lämpötilaan, arvosta koostumusta. Ole herkkä erilaisille makuille (suolainen, makea, mausteinen).
  • Lopeta syöminen ennen kuin olet täynnä. Sinun on aina pidettävä vähän nälkäsi. Hetken kuluttua tiedät, mitä annoksia sinun täytyy syödä ollaksesi täynnä.

Osa 4/4: Milloin hakea lääkärin apua

Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa ennen ruokavalion aloittamista

Älä tee muutoksia liian nopeasti, koska se voi olla haitallista terveydellesi. Tämä pätee erityisesti kun on kyse harjoittelusta, voit vahingoittaa itseäsi rasittamalla liikaa. Lääkäri voi tutkia sinut ja vahvistaa, voitko aloittaa laihduttamisen.

Lääkärisi voi auttaa sinua laihduttamaan terveellisimmällä tavalla

Vaihe 2. Ota yhteys lääkäriisi, jos et laihdu

Jos teet muutoksia etkä näe eroa, lääkäri voi määrittää syyn ja kertoa, kuinka paljon voit menettää ja pysyä terveenä. Se voi määrittää, onko sinulla taustalla oleva ongelma, joka estää sinua laihduttamasta, vai joudutko tekemään muita elämäntapamuutoksia.

He voivat myös suositella sinua käymään terapeutilla tai neuvonantajalla selvittääksesi, miksi sinulla on vaikeuksia laihtua

Vaihe 3. Puhu hoidoistasi

Jotkut hoidot voivat saada sinut painamaan, lääkäri voi auttaa sinua ymmärtämään käyttämiesi lääkkeiden vaikutuksia ja riskejä ja voi jopa suositella toista sopivampaa hoitoa.

Varoitus:

älä lopeta hoitoa keskustelematta lääkärisi kanssa.

Vaihe 4. Luo suunnitelma lääkärisi kanssa

Ruokavalio ja liikunta voivat olla vaikeita, mutta lääkäri voi auttaa. Hän voi opettaa sinulle parhaan strategian ja kertoa, mitkä harjoitukset ovat turvallisia.

He voivat suositella ravitsemusterapeuttia, jonka kanssa voit määrittää sinulle sopivan ruokavalion. Se ottaa huomioon tavoitteesi sekä ruokailuaikasi ja ruokatyypin, joka tyydyttää sinua ruokavalion aikana

Vaihe 5. Harkitse lääkityksen ottamista

Jos painosi vaikuttaa vakavasti elämääsi, lääkäri voi määrätä lääkkeitä, jotka auttavat sinua laihduttamaan. Painonpudotusta hidastava taustalla voi olla taustalla oleva ongelma, kuten kilpirauhasen vajaatoiminta tai munasarjojen monirakkulaoireyhtymä, joka tarvitsee hoitoa. Lääkäri voi auttaa sinua ymmärtämään hoidon hyödyt ja riskit.

Neuvoja

  • Ennen kuin muutat ruokavaliota, elämäntyyliäsi tai urheilukäytäntöäsi, ota yhteyttä lääkäriisi. Hän on aina hyvä neuvo painonpudotusta koskevassa väitteessä, hän kertoo sinulle, mitä tapahtuu ja mitä voitaisiin parantaa kertomassasi.
  • Laihtuaksesi sinun on aina oltava valppaana ja varma menestyksestäsi. Varmasti elämäsi muuttuu, mutta juuri tämän avulla voit saada hahmon takaisin ja pysyä siinä.
  • Kun haluat laihtua, kärsivällisyys on avain menestykseen.

Suosittu aihe