Kuinka laihtua 2,5 kg 5 päivässä: 10 vaihetta (kuvilla)

Sisällysluettelo:

Kuinka laihtua 2,5 kg 5 päivässä: 10 vaihetta (kuvilla)
Kuinka laihtua 2,5 kg 5 päivässä: 10 vaihetta (kuvilla)
Anonim

Monet ihmiset haluavat laihtua. Tämä pätee erityisesti, jos sinulla on erityinen tilaisuus, kuten promo -kokous, juhla tai häät. Vaikka ei ole suositeltavaa laihduttaa hyvin nopeasti lyhyessä ajassa, saatat menettää tarpeeksi palauttaaksesi itseluottamuksesi tai istua paremmin vaatteissasi. Oikeilla ruokavalion muutoksilla ja oikealla koulutusohjelmalla voit todennäköisesti laihtua ja tuntea olosi paremmaksi.

Askeleet

Osa 1/2: Muuta ruokavaliosi laihduttaaksesi nopeasti

Laihduta 5 kiloa 5 päivässä Vaihe 1

Vaihe 1. Vähennä kalorien määrää

Laihduttaaksesi sinun on vähennettävä syömäsi kalorien määrää.

  • Yleensä vähentämällä 500 kaloria päivässä voit menettää 500 g - 1 kg viikossa. Jos tavoitteesi on kuitenkin laihtua 2,5 kg 5 päivässä, sinun on vähennettävä kalorien saantiasi entisestään.
  • Useimmat terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat, että syöt vähintään 1200 kaloria päivässä. Jos syöt vähemmän kuin tämä määrä, sinun on vaikea saada tarpeeksi välttämättömiä ravintoaineita.
  • Jos kuitenkin haluat noudattaa erittäin vähäkalorista ruokavaliota muutaman päivän ajan, sinun ei pitäisi kokea paljon sivuvaikutuksia.
  • Vähäkaloristen ruokavalioiden (ruokavaliot, jotka kuluttavat 800-1000 kaloria päivässä) sivuvaikutuksia voivat olla väsymys, päänsärky, sekavuus ja energian puute. Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen aloittamista. Älä mene vähäkaloriseen ruokavalioon ilman lääkärin valvontaa.
450488 2

Vaihe 2. Vähennä hiilihydraattien saantiasi

Tutkimukset ovat osoittaneet, että yksi nopeimmista laihdutusruokavalioista on vähähiilihydraattinen ruokavalio. Sen avulla voit menettää enemmän rasvaa ja myös vähentää veden kertymistä.

  • Vähähiilihydraattinen ruokavalio rajoittaa hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Näitä ovat esimerkiksi viljat, jauhoiset vihannekset, maitotuotteet ja hedelmät.
  • Ei ole terveellistä tai erittäin suositeltavaa välttää kaikkia hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Rajoitat itsesi johonkin viidestä elintarvikeryhmästä etkä saa elintärkeitä ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee toimiakseen.
  • Rajoita elintarvikkeita, jotka sisältävät enimmäkseen hiilihydraatteja eivätkä paljon muita ravintoaineita. Näitä ovat esimerkiksi viljat ja jauhoiset vihannekset. Näiden elintarvikkeiden ravintoaineita löytyy myös muista elintarvikeryhmistä.
  • Jos päätät syödä muutaman hiilihydraatin, rajoita itsesi yhteen tai kahteen annokseen päivässä. Tästä saadaan 30 grammaa tai puoli kupillista viljaa, puoli kupillista hedelmää tai kupillinen jauhoisia vihanneksia.
Laihduta 5 kiloa 5 päivässä Vaihe 3

Vaihe 3. Syö vähärasvaista proteiinia ja vihreitä sisältäviä aterioita

Jos haluat laihtua nopeasti, rajoita hiilihydraatteja ja syö aterioita, jotka ovat enimmäkseen vähärasvaista proteiinia ja vihreitä, eli ei-jauhoisia vihreitä vihanneksia.

  • Lisää yksi tai kaksi annosta vähärasvaista proteiinia jokaiseen ateriaan. Yksi annos on tyypillisesti 80-100 grammaa tai korttipakka.
  • Munat, siipikarja, vähärasvainen naudanliha, sianliha, pähkinät ja äyriäiset ovat vähärasvaisia ​​proteiineja. Vähärasvaisissa maitotuotteissa ja vihanneksissa on myös vähärasvaista proteiinia, mutta sinun pitäisi rajoittaa niiden saantia, koska ne sisältävät myös paljon hiilihydraatteja.
  • Aterian toisen puolen tulisi olla jauhotonta kasviksia. Pyri syömään yksi tai kaksi annosta joka aterialla. Yksi annos vastaa 1 tai 2 kuppia vihreitä lehtivihanneksia.
  • Seuraavassa on muutamia esimerkkejä proteiineista ja vihreistä valmistetuista aterioista: grillattua lohta pinaattisalaatilla, paistettuja vihanneksia grillatun kanan kanssa tai kesäkurpitsa -spagettia lihapullien kanssa.
Laihduta 5 kiloa 5 päivässä Vaihe 4

Vaihe 4. Juo riittävästi nesteitä

On erittäin tärkeää, että pysyt hyvin nesteytettynä, varsinkin jos yrität laihtua nopeasti.

  • Nesteytyksellä on erittäin tärkeä rooli yleisessä hyvinvoinnissa. Se auttaa ylläpitämään kehon lämpötilaa, suojaamaan elimiä ja jopa voitele nivelet.
  • Useimmat terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat 8–13 lasillisen veden ja muiden kosteuttavien nesteiden nauttimista päivittäin. Tämä määrä riippuu iästä, sukupuolesta ja fyysisestä aktiivisuudesta.
  • Nesteiden pitämisen lisäksi nesteet voivat myös auttaa laihtumista. Suosittelemme juomaan 1-2 lasillista vettä ennen ateriaa annosten ja ruokahalun vähentämiseksi.
  • Yritä käyttää vain kosteuttavia juomia, jotka eivät sisällä kaloreita, kuten vettä, maustettua vettä, kahvia ja teetä ilman kofeiinia. Vältä mehuja, isotonisia juomia, virvoitusjuomia ja alkoholia.
450488 5

Vaihe 5. Vältä välipaloja aterioiden välillä

Jos haluat laihtua yli 2 kg 5 päivässä, on parempi lopettaa syöminen aterioiden välillä.

  • Vaikka välipalat voivat olla erottamaton osa tasapainoista ruokavaliota, ne eivät välttämättä anna sinun laihtua enempää kuin 2 kg viidessä päivässä.
  • Jos haluat edelleen välipaloja, älä unohda "vähärasvaisen proteiinin ja vihreiden" yhdistelmää. Valitse elintarvikkeet, joissa on paljon proteiinia ja vähän hiilihydraatteja.
  • Yritä syödä välipaloja, jotka ovat alle 150 kaloria. Näin voit pysyä päivittäisessä kalorimäärässä.
  • Hyväksyttäviä välipaloja ovat: kovasti keitetty muna, 80 grammaa naudanlihaa, 60 grammaa juustoa tai runsasproteiininen palkki.
450488 6

Vaihe 6. Rajoita elintarvikkeita, jotka tuottavat kaasua

Tietyt elintarvikkeet aiheuttavat todennäköisemmin turvotusta tai kaasua. Sitä ei välttämättä lasketa laihtumiseen, mutta tällaisen ruoan välttäminen tekee sinusta todennäköisesti ohuemman.

  • Ruoansulatuksen aikana tietyt elintarvikkeet tuottavat ylimääräistä kaasua. Sinusta tuntuu, että olet turvonnut, ja sinulla on vaikeuksia tuntea olosi mukavaksi tiukkojen farkkujen tai hameen kanssa.
  • Esimerkkejä kaasua muodostavista elintarvikkeista ovat parsakaali, kukkakaali, ruusukaali, kaali, linssit, valkosipuli ja sipuli.
  • Purukumi tai virvoitusjuomat voivat myös tuottaa ei -toivottuja kaasuja.

Osa 2/2: Harjoitus laihtumiseen

Laihduta 5 kiloa 5 päivässä Vaihe 7

Vaihe 1. Tee 150 minuuttia sydänharjoitusta viikossa

Sen lisäksi, että vähennät kalorien saantiasi, voit tehdä sydänliikuntaa polttaaksesi enemmän kaloreita tai lisätäksesi päivittäistä alijäämääsi.

  • On suositeltavaa tehdä vähintään 150 minuuttia sydänharjoituksia viikossa tai 30 minuuttia liikuntaa 5 päivänä viikossa.
  • Tavoitteena kohtalaisen voimakas toiminta. Nämä ovat harjoituksia, jotka saavat sinut hikoilemaan, saavat sinut hengästymään hieman ja saavat sinut tuntemaan itsesi väsyneeksi, kun olet valmis. Nykyisestä kuntotasostasi riippuen sinun kannattaa harkita useita erilaisia ​​kohtalaisen voimakkaan liikunnan tyyppejä.
  • Esimerkkejä tällaisista aktiviteeteista ovat kävely, juoksu, uinti, elliptinen kone tai soutulaite, aerobic tai tanssitunnit.
  • Jos voit, voit päivittää 300 minuuttiin viikossa. Urheilulle ei ole ylärajaa. Huomaa kuitenkin, että jos noudatat hyvin rajoitettua ruokavaliota, saatat tuntea itsesi liian väsyneeksi urheilemaan tai väsymään nopeasti liikunnan aikana. Jos huomaat tällaisia ​​haittavaikutuksia, ole tietoinen niistä ja ole varovainen. Jos koet kipua, ota välittömästi yhteys lääkäriisi ja lopeta toiminta.
Laihduta 5 kiloa 5 päivässä Vaihe 8

Vaihe 2. Lisää ydinaktiviteettiasi

Sydänharjoitusten tekemisen lisäksi ydintoimintojen lisääminen voi myös auttaa. Nämä ovat asioita, joita teet joka päivä ja joita voisit tehdä helposti pidempään.

  • Nämä toiminnot (kuten kotitöiden tekeminen tai kävely eri kohteiden välillä) eivät polta paljon kaloreita itsestään. Jos kuitenkin lisäät ydinaktiviteettejasi koko päivän, poltettujen kalorien määrä lisääntyy merkittävästi.
  • Mieti tapoja liikkua enemmän ja olla aktiivisempi. Voit esimerkiksi pysäköidä kauemmas määränpäästäsi, ottaa portaita, nousta tai liikkua mainosten aikana tai seisoa työpöytäsi ääressä.
Laihduta 5 kiloa 5 päivässä Vaihe 9

Vaihe 3. Yritä tehdä intervalliharjoituksia

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelusta on tullut suosittu harjoittelutyyppi. Se polttaa paljon kaloreita lyhyessä ajassa ja lisää myös yleistä aineenvaihduntaa.

  • Tyypillinen intervalliharjoittelu on lyhyempi kuin tavallinen sydänharjoittelu (kuten juoksu) ja sisältää jaksoja erittäin intensiivistä toimintaa, jota seuraa maltillisempaa toimintaa.
  • Intervallikoulutus on yleensä tarkoitettu henkilöille, jotka ovat jo hyvässä kunnossa ja jotka kestävät erittäin intensiivistä toimintaa tai jotka ovat säännöllisesti aktiivisia.
  • Voit tehdä erilaisia ​​kardio -aktiviteetteja intervalliharjoittelun aikana. Voit esimerkiksi vaihtaa lenkkeilyn juoksumatolla juoksemisen tai ylämäkeen juoksemisen kanssa.
Laihduta 5 kiloa 5 päivässä Vaihe 10

Vaihe 4. Toipuminen turkkilaisessa saunassa

Useissa kuntosaleissa on turkkilainen sauna. Jälkimmäinen voi auttaa sinua rentoutumaan ja toipumaan harjoittelustasi, mutta myös edistämään nopeaa laihtumista.

  • Kun hikoilet, menetät mahdollisesti ylimääräisen veden. Näin painosi voi pudota nopeasti asteikolla ja tunnet myös turvotusta.
  • Rentoudu turkkilaisessa saunassa 10-20 minuuttia. On vaarallista viettää enemmän aikaa siellä, koska saatat kuivua.
  • Ole erityisen varovainen, kun olet höyrysaunassa, varsinkin kun kyse on laihtumisesta. Tätä menetelmää ei suositella laihtumiseen, sitä tulee käyttää säästeliäästi.
  • Lisäksi liiallinen hikoilu voi johtaa kuivumiseen, mikä voi olla vaarallista. Päätä hamam -istunto aina nesteyttämällä itsesi hyvällä määrällä nesteitä.

Neuvoja

  • Nuku paljon. Kehosi menettää aina kaloreita unen aikana ja tämä antaa sinulle enemmän energiaa pysyäksesi aikataulussa.
  • Pyöräily töihin, portaiden ottaminen ja aktiivinen kotona pysyminen ovat pieniä asioita, jotka vaikuttavat pitkällä aikavälillä.
  • Jos asut perheesi tai kämppiksesi kanssa, kysy heiltä, ​​voitko heittää epäterveellistä ruokaa roskakoriin tai voitko piilottaa sen näkyviltä. Sinun on vältettävä kiusauksia.
  • Ota yhteys lääkäriin ennen kuin aloitat äärimmäisen ruokavalion tai harjoittelun. He voivat kertoa, sopiiko tämä ohjelma sinulle.

Suosittu aihe