Kuinka laihtua nopeasti naisille

Sisällysluettelo:

Kuinka laihtua nopeasti naisille
Kuinka laihtua nopeasti naisille
Anonim

Jos tavoitteesi on laihtua nopeasti ja pysyä hoikana, unohda villit ruokavaliot. Vain terveet, realistiset muutokset, joita voit ylläpitää pitkällä aikavälillä, auttavat sinua saavuttamaan tämän. Tarkkaile ruokavaliotasi, fyysistä aktiivisuuttasi ja elämäntyyliäsi. Näiden vaiheiden avulla voit laihtua nopeasti ja turvallisesti. Muutamalla vinkillä saavutat tavoitteesi.

Askeleet

Osa 1/3: Muuta ruokavaliota

Laihtua nopeasti (naisille) Vaihe 1

Vaihe 1. Syö vähemmän kaloreita

Sinun on vähennettävä päivittäistä kalorien saantiasi laihtuaksesi. Tämä on ensimmäinen askel ruokavaliossa.

  • Terveydenhuollon ammattilaisten mukaan on suositeltavaa leikata 500-750 kaloria päivittäisestä ruokavaliosta. Näin menetät 0, 5 ja 1 kg viikossa.
  • Päivittäinen saanti ei saa koskaan ylittää 1200 kaloria. Sen ei pitäisi myöskään olla pienempi kuin tämä määrä, ja se voi vaarantaa kehosi, joka ei saa tarvitsemiaan ravintoaineita toimiakseen kunnolla. Lisäksi keho pystyy asettamaan itsensä deprivaatiotilaan, jonka aikana se säilyttää kaikki saamansa ravintoaineet ja käy tyhjäkäynnillä.
  • Kirjoita ylös, kuinka monta kaloria kukin ruoka sisältää ja mittaa annoskoot. Voit auttaa sinua tutustumalla kunkin tuotteen ravitsemustarroihin tai käyttämällä online -kalorilaskimia (esim. Calorie King tai MyFitnessPal).
Laihtua nopeasti (naisille) Vaihe 2

Vaihe 2. Valitse vähärasvaista proteiinia ja ei-jauhoisia vihanneksia

Kun rajoitat kalorien saantiasi, sinun on valittava oikeat elintarvikkeet varmistaaksesi, että kehosi saa tarvitsemansa kalorit toimiakseen kunnolla.

  • Tutkimukset osoittavat, että pääasiassa vähärasvaisesta proteiinista ja vihanneksista koostuvat ruokavaliot voivat laihtua nopeammin kuin mikään muu ruokavalio (kuten vähärasvainen ruokavalio).
  • Eri vähärasvaiset proteiinit, joita voit syödä, ovat siipikarja, munat, vähärasvaiset maitotuotteet, äyriäiset, palkokasvit ja vähärasvainen liha.
  • Aterioidesi ja välipalojesi tulisi sisältää ei-jauhoisia vihanneksia. Näitä voivat olla parsakaali, salaatit, kukkakaali, vihreät pavut, artisokat, munakoiso, ruusukaalit, selleri, kaali, chard, parsa tai tomaatit.
  • Jauhemaiset vihannekset ovat terveellisiä, mutta niissä on enemmän hiilihydraatteja, ja niiden, jotka haluavat laihtua nopeasti, on vältettävä niitä. Näitä ovat porkkanat, herneet, maissi, perunat ja bataatit.
Laihtua nopeasti (naisille) Vaihe 3

Vaihe 3. Rajoita hedelmien ja täysjyvätuotteiden saantia

Hedelmät ja täysjyvät ovat hyviä sinulle, mutta ne sisältävät melko merkittäviä määriä hiilihydraatteja ja estävät sinua laihtumasta nopeasti.

  • Syö yksi annos hedelmiä päivässä. Se voi olla puoli kupillista hienonnettua hedelmää tai kokonainen hedelmä.
  • Jos päätät syödä viljapohjaisia ​​ruokia, valitse kokonaan täysjyvätuotteista valmistetut elintarvikkeet, koska ne sisältävät enemmän kuitua ja välttämättömiä ravintoaineita. Yksi täysjyväannos on noin 25 g tai 1/2 cup.
Laihtua nopeasti (naisille) Vaihe 4

Vaihe 4. Syö vähemmän välipaloja

Jos haluat laihtua nopeasti, sinun on hallittava päivittäistä kalorien saantiasi. Siksi sinun on syötävä vähemmän välipaloja.

  • Voit syödä välipalaa silloin tällöin, mutta varmista, että se on enintään 150 kaloria.
  • Jos haluat pysyä täyteen seuraavaan ateriaan asti, valitse vähärasvaista proteiinia, jota syöt hedelmän tai vihanneksen kanssa kuitujen, vitamiinien ja kivennäisaineiden täyttämiseksi.
  • Jos sinun on odotettava yli 2 tuntia ennen seuraavaa ateriaasi, syö välipala ja tee sama ennen tai jälkeen harjoituksen.
Laihduta nopeasti (naisille) Vaihe 5

Vaihe 5. Juo runsaasti vettä

Riittävä määrä vettä ei ainoastaan ​​auta kehoasi toimimaan kunnolla, vaan se auttaa myös laihtumaan pitämällä sinut täynnä aterioiden välillä.

  • Asiantuntijoiden mukaan sinun pitäisi juoda 8 lasillista 250 ml vettä päivässä tai jopa 13 lasillista sukupuolesta ja aktiivisuudesta riippuen.
  • Jos luulet ylensyövän, juo 2 suurta lasillista vettä ennen jokaista ateriaa vatsasi täyttämiseksi.
  • Ihmiset sekoittavat usein janon nälkään. On täysin mahdollista, että olet kuivunut, jos olet epätoivoinen syömään ilman fyysistä nälkää.
Laihtua nopeasti (naisille) Vaihe 6

Vaihe 6. Valmista omat ateriat

Omien aterioiden valmistaminen helpottaa annoskokojen ja kaloreiden hallintaa.

  • Valitse terveellisiä ruokia, jos sinun täytyy syödä ulkona. Voit esimerkiksi tilata salaatin, jossa on jonkinlaista vähärasvaista proteiinia (kuten lohta, kanaa tai tofua) ja mausteita. Voit myös tilata grillattua proteiinia höyrytettyjen vihannesten kanssa tai jakaa korkeakalorisen pääruoan ystävien tai sukulaisten kanssa.
  • Voit myös pakata välipalan ja syödä sen töissä tai koulussa säästääksesi rahaa.

Osa 2/3: Taistele nälkää ja lisää aineenvaihduntaa

Laihtua nopeasti (naisille) Vaihe 7

Vaihe 1. Paranna sydämesi terveyttä

Polttamalla kaloreita ja lisäämällä aineenvaihduntaa, liikunta auttaa laihduttamaan nopeammin.

  • Sinun tulisi tehdä vähintään 150 minuuttia aerobista liikuntaa viikossa. Voit polttaa vielä enemmän kaloreita polttamalla jopa 300 minuuttia viikossa.
  • Harjoituksia, jotka kiihdyttävät sykettä ja stimuloivat hikoilua, ovat juoksu, vaellus, pyöräily, uinti, nyrkkeily tai jopa tanssi.
Laihduta nopeasti (naisille) Vaihe 8

Vaihe 2. Rakenna lihaksia

Useimmat naiset välttävät voimaharjoittelua kaikin keinoin lihasten pelossa. Kuitenkin lihasmassan lisääminen ja vahvistaminen antaa sinulle mahdollisuuden pudottaa enemmän painoa.

  • Mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän kaloreita elimistösi polttaa levossa, koska aineenvaihduntasi kasvaa, kun kasvatat lihasmassaa.
  • Sinun tulisi tehdä vähintään 2 päivää voimaharjoittelua tai vastusharjoituksia tai jopa 3 tai 4 päivää niin kauan kuin pidät lepopäivän jokaisen harjoituksen välillä.
  • Tee niin paljon toistoja kuin mahdollista pienellä vastuskuormalla, jotta keho sävyisi rakentamatta lihaksia. Jos haluat kasvattaa lihaksia, tee vähemmän toistoja, mutta suuremmalla vastuskuormalla.
Laihtua nopeasti (naisille) Vaihe 9

Vaihe 3. Juo mustaa kahvia tai vihreää teetä

Ruokahalun hallitsemiseksi juo maustettu juoma, kuten kahvi tai tee.

  • Kahvi tai tee ilman kofeiinia voidaan ottaa huomioon päivittäisessä nesteen saannissa.
  • Varo kahvia, joka on täynnä kaloreita, kuten latteja tai mocaccinoja, jotka sisältävät joillekin jopa 400 kaloria. Aina kun mahdollista, valitse aina sokeriton juoma.
Laihduta nopeasti (naisille) Vaihe 10

Vaihe 4. Kokeile purukumia tai kovaa karkkia

Viimeisenä keinona voit kokeilla purukumia tai kovaa karkkia, kunhan et ota sitä useammin kuin 2-3 kertaa viikossa. Sinun ei pitäisi liioitella sitä, koska keinotekoisten makeutusaineiden vaikutus ja niiden vaikutus aivokemiaan ruokahalun hallitsemiseksi ei ole vielä tiedossa. Kun yrität laihtua nopeasti, saatat kokea voimakkaan nälän tunteen aterioiden tai välipalojen välillä, ja purukumi tai kova karkki auttaa hallitsemaan ruokahaluasi.

  • Useiden tutkimusten mukaan purukumi jäljittelee syömisen vaikutusta ja ilmoittaa aivoille, että olet täynnä. Se vähentää ruokahaluasi ja luo täyteyden tunteen.
  • Kovilla karkkeilla on sama vaikutus kuin purukumilla, mutta ne kestävät pidempään, koska ne eivät liukene suuhusi heti.

Osa 3/3: pysy motivoituneena

Laihduta nopeasti (naisille) Vaihe 11

Vaihe 1. Valmistaudu mahdolliseen painon pysähtymiseen

Monet ihmiset näkevät painonsa pysähtyvän eri aikoina laihtumisen aikana. Tämä on täysin normaalia, eikä sinun pitäisi luovuttaa.

  • Puhumme painon pysähtymisestä, kun henkilö yrittää laihtua tietyn ajan vain ymmärtääkseen, ettei hän ole lopulta menettänyt grammaakaan.
  • Tämän ilmiön takana on useita syitä. Analysoi harjoitusrutiinisi tai ruokapäiväkirjasi ja katso, oletko pitänyt yhden tai useamman vanhan tottumuksesi. Paino ei ole muuttunut, koska saatat laiminlyödä harjoituksesi tai syödä enemmän välipaloja kuin tavallisesti. Vaikka et, niin on täysin mahdollista, että koet painon pysähtymisen, mikä on normaalia.
  • Vaikka tämä ilmiö ilmenee, sinun on jatkettava ponnistelujasi ja pysyttävä kärsivällisenä. Sinun pitäisi nähdä muutoksia, kun kehosi sopeutuu uuteen painoosi.
Laihtua nopeasti (naisille) Vaihe 12

Vaihe 2. Pidä päiväkirjaa

Kaikkia elämäntapamuutoksia voi olla vaikea seurata pitkällä aikavälillä. Pidä päiväkirjaa, jotta voit seurata edistymistäsi, jotta voit kirjoittaa ylös asiat, jotka saivat sinut turhautuneeksi tai motivoituneeksi.

Tutkimukset osoittavat, että päiväkirja voi auttaa laihduttajia monin tavoin. Se muistuttaa sinua siitä, että sinulla on tavoite saavuttaa. Se auttaa myös sinua pysymään motivoituneena ja seuraamaan itsellesi asettamaasi polkua

Laihduta nopeasti (naisille) Vaihe 13

Vaihe 3. Pyydä ystävääsi auttamaan sinua

Ihmiset, jotka noudattavat ruokavaliota, tuntevat itsensä usein yksinäisiksi, varsinkin jos heidän ystäviensä tai sukulaistensa elämäntapa on erilainen. Jos haluat pysyä motivoituneena ja pitää hauskaa laihduttamisessa, pyydä ystävääsi ruokavalioon ja harjoittelemaan kanssasi.

  • Pyydä ystäviäsi ja perhettäsi muistuttamaan sinua tavoitteestasi säännöllisesti. Jaa ruokavalio, liikunta ja elämäntapa heidän kanssaan. Jos ympärilläsi olevat ihmiset ovat motivoimassa sinua, et todennäköisesti luovuta.
  • Voi myös olla hyödyllistä kannustaa ystäviäsi ruokavalioon kanssasi. Tutkimusten mukaan harjoitus tai ruokavalio onnistuu todennäköisemmin, jos teet sen ryhmässä, koska kaikki sen jäsenet tukevat toisiaan ja osallistuvat tavoitteiden saavuttamiseen.
Paranna paksusuolitulehdus Vaihe 14

Vaihe 4. Nuku riittävästi

Aikuisten tulisi nukkua 7-9 tuntia yössä. Väsymys voi vaikuttaa painoosi eri tavoin. Se voi esimerkiksi saada sinut tekemään huonoja päätöksiä (kuten syömään pizzaa terveellisemmän ruoan sijasta), pysymään hereillä myöhään illalla, syömään runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, kaipaamaan roskaruokaa, mutta ennen kaikkea sinulla ei ole tarpeeksi energiaa Harjoittele.

Selviydy ihon kutinaa vaihdevuosien aikana Vaihe 6

Vaihe 5. Yritä vähentää stressiä

Stressi saa kehon tuottamaan kortisoliksi kutsuttua hormonia, joka kehottaa sitä säästämään energiaa (esimerkiksi säilyttämällä mahdollisimman paljon rasvaa). Liikunta on hyvä stressin lievittäjä, mutta on myös muita yhtä tehokkaita vinkkejä.

Stressin vähentämiseksi voit tehdä joogaa, meditaatiota, positiivista visualisointia, kävellä luontokävelyllä, nauraa ystävän kanssa tai tehdä jotain luovaa

Neuvoja

  • Ennen kuin teet muutoksia ruokavalioosi tai harjoitustottumuksiisi, käänny aina lääkärin puoleen. Hän voi kertoa, onko projektisi turvallinen ja sopiva terveydentilallesi.
  • Terveellisen ja kestävän ruokavalion syöminen, jonka voit ylläpitää pitkään, on paras tapa laihtua ja pysyä hoikana.
  • Älä noudata villiä ruokavaliota tai muuta liian vähäkalorista ruokavaliota. Palautat laihduttamasi painon heti, kun palaat normaaliin elämään.

Suosittu aihe