3 tapaa käsitellä ahdistusta

Sisällysluettelo:

3 tapaa käsitellä ahdistusta
3 tapaa käsitellä ahdistusta
Anonim

Me kaikki ahdistumme aika ajoin. On todellakin luonnollista tuntea stressiä ennen esitystä tai tenttiä tai jopa erityisen monimutkaisen tai tapahtumarikkaan jakson aikana. Ahdistus ei kuitenkaan ole vain stressiä. Jos huomaat, että tunnet olosi ahdistuneeksi pitkään aikaan etkä pysty voittamaan tätä mielentilaa, sinun on ehkä tarkasteltava tilannetta tarkemmin. Ahdistus voi olla mielenterveyshäiriö, joka voi johtaa paniikkikohtauksiin, vammaiseen taipumukseen murehtia mitään, sosiaaliseen epämukavuuteen ja jopa pakko-oireiseen häiriöön. Jos luulet kärsiväsi epänormaalista ahdistustasosta, on tärkeää käydä psykiatrilla tai terapeutilla.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Elämäntapamuutokset

Käsittele ahdistusta Vaihe 1

Vaihe 1. Poista ahdistusta edistävät ruoat ja juomat

Se kuulostaa yksinkertaiselta, mutta päivittäisen syömisen muuttaminen voi todella vaikuttaa suuresti ahdistustasoosi. Jos huomaat, että olet ahdistunut, paniikissa tai stressaantunut päivittäin, yritä tehdä ainakin yksi näistä ruokavalion muutoksista. Vähennä seuraavien elintarvikkeiden käyttöä.

  • Kahvi. Kaikkien aikojen suosituin energiajuoma voi hyvinkin olla johtava ahdistuksen syy. Jos juot kahvia joka aamu, yritä juoda kofeiinitonta teetä tai vain vettä muutaman viikon ajan. Sinulla voi olla vaikeuksia mennä ilman kahvia, mutta todennäköisesti huomaat pian, että olet vähemmän stressaantunut.
  • Sokeri ja tärkkelys. Ihmiset syövät usein sokeripitoisia, tärkkelyspitoisia ruokia (kuten jäätelöä, evästeitä ja pastaa) stressin lievittämiseksi. Itse asiassa tämäntyyppinen ruoka tuo tilapäisesti rauhallisuuden tunteen. Näiden elintarvikkeiden nauttimisen jälkeen verensokerisi kirvelee ennen kuin se laskee jälleen, mikä aiheuttaa yleensä stressiä.
  • Alkoholi. Raskaan työpäivän jälkeen monet meistä rentoutuvat drinkin kera. Kun juomme alkoholia, stressimme häviää, mutta sivuvaikutukset poistavat tämän rentoutumishetken nopeasti. Yritä juoda alkoholia niin harvoin kuin mahdollista, ja kun juot sitä, muista nesteyttää itsesi hyvin välttääksesi erittäin stressaavan krapulan.
Käsittele ahdistusta Vaihe 2

Vaihe 2. Syö moraalille hyviä ruokia

Tasapainoisella ruokavaliolla on suuri vaikutus mielentilaan ja se auttaa sinua tuntemaan olosi rauhallisemmaksi. Kuluttamalla oikeat ravintoaineet annat kehosi taistella ahdistusta vastaan ​​stressaavissa tilanteissa. Välttääksesi kahvin, alkoholin ja sokerin kielteiset vaikutukset mielenterveyteesi, yritä korvata nämä ruoat ja juomat hedelmillä ja vihanneksilla.

  • Lisää antioksidantteja sisältävien elintarvikkeiden, kuten mustikoiden ja acai -marjojen, saantia. Nämä elintarvikkeet auttavat sinua tuntemaan olosi paremmaksi ja rajoittamaan stressihormonien tuotantoa.
  • Syö elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti mineraaleja, kuten magnesiumia, kuten täysjyvätuotteita (pastaa tai leipää), maca -juuria ja merilevää. Useimmat ihmiset eivät käytä suositeltua magnesiumannosta ja kärsivät monista oireista, kuten ahdistuksesta.
  • Käytä säännöllisesti GABA: ta sisältäviä ruokia ja juomia, joka on eräänlainen välittäjäaine, joka edistää unta ja rentoutumista. Harkitse kefirin (fermentoidun maitotuotteen), kimchin ja oolong -teen kulutusta.
Käsittele ahdistusta Vaihe 3

Vaihe 3. Lievitä ahdistusta harjoituksen avulla

Tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen liikunta lievittää jokapäiväisen stressin oireita ja auttaa torjumaan ahdistuneisuushäiriöitä. Liikunta edistää hyvinvointia sekä ponnistelujen aikana että sitä seuraavina tunneina. Kestävyysurheilulajit, kuten juoksu tai pyöräily, sekä voimaharjoittelut auttavat teitä molempia taistelemaan ahdistustanne vastaan.

  • Harkitse joogan kokeilua. Joogastudioiden rauhoittava ilmapiiri ja hiljaisuus ja keskittyminen itseesi noin tunnin ajan, jooga on erityisen tehokas ahdistusta vastaan.
  • Jos ajatus urheilusta on sinulle ahdistuksen lähde, kokeile aloittaa lempeällä urheilulla. Sinun ei tarvitse pelata joukkuelajia tai liittyä kuntosalille harjoitellaksesi. Pelkkä kävelylenkki naapurustossa voi jo parantaa oloa.
Käsittele ahdistusta Vaihe 4

Vaihe 4. Tee hengitysharjoituksia

Hengittäminen syvään ja hitaasti auttaa sinua tuntemaan olosi heti rauhallisemmaksi. Useimmat ihmiset hengittävät rinnallaan - he hengittävät sisään ja ulos nopeasti. Kun olemme stressaantuneita, meillä on taipumus hengittää vieläkin nopeammin, mikä pahentaa ahdistustamme. Keskity hengittämiseen palleasi ja vatsasi kanssa. Vatsa tulee laajentua hengittäessäsi sisään.

  • Hengittämällä hitaasti ja syvään hengität enemmän ilmaa kuin hengittämällä rintakehälläsi. Se auttaa myös parantamaan verenpainetta, rentouttamaan lihaksia ja rauhoittamaan sinua.
  • Yritä hengittää 4 kertaa, pidätä hengitystäsi 3 sekuntia ja hengitä sitten 4 sekunnin ajan. Rajoittamalla hengitysten määrä enintään 8 tai vähemmän minuutissa tunnet heti vähemmän stressiä.
Käsittele ahdistusta Vaihe 5

Vaihe 5. Tee jotain mistä pidät

Usein ahdistus kasvaa, kun emme käytä aikaa luopua arjen ongelmista. Käytä vähintään 10 minuuttia päivässä tehdäksesi jotain rauhoittavaa. Voit lukea kirjaa, harrastaa urheilua, soittaa musiikkia tai maalata. Tämä pistorasia auttaa sinua pääsemään eroon ahdistuksestasi sekä nyt että pitkällä aikavälillä.

  • Jos sinulla on vähän vapaa -aikaa, harkitse ilmoittautumista sinua kiinnostavan kurssin kurssille. Jos rakastat koruja, saatat myös oppia tekemään sormuksia. Jos olet aina halunnut oppia kieltä, käy kurssi kaupungissasi tai palkkaa yksityisopettaja.
  • Kun teet näitä toimintoja, yritä tietoisesti olla ajattelematta stressisi lähteitä. Tämä auttaa sinua hyödyntämään hetken parhaalla mahdollisella tavalla ja välttämään ongelmien pohtimista.
Käsittele ahdistusta Vaihe 6

Vaihe 6. Rentoudu kotona ystävien ja perheen kanssa

Kun olet kotona, sinun pitäisi olla täysin vapaa ahdistuksestasi. Kotisi ja rakastamiesi ihmisten pitäisi olla pyhäkkösi. Kun sinulla on paljon stressiä, ota aikaa rentoutua kotona ja viettää aikaa rakkaidesi kanssa onnellisessa ja stressittömässä ympäristössä.

  • Ota kuuma kylpy, kuuntele rauhoittavaa musiikkia ja vältä kaikkea stressiä aiheuttavaa.
  • Jos olet yksin kotona, soita ystävälle tai rakkaalle ja pyydä häntä käymään luonasi. Ajan viettäminen rakkaiden ihmisten kanssa on loistava tapa torjua ahdistusta.
  • Keskustele rakkaasi kanssa siitä, miltä sinusta tuntuu. Sano jotain: "Olen hyvin ahdistunut juuri nyt, ja se estää minua olemasta onnellinen." Oletko koskaan tuntenut näin? "
Käsittele ahdistusta Vaihe 7

Vaihe 7. Älä ylikuormita itseäsi

Jos olet hyvin kiireinen, tulet kotiin töitä ja pyrit jatkuvasti parantamaan työtäsi, saat todennäköisesti nopeasti ylitöitä ja stressaat enemmän kuin tarvitset. Suunnittele huolellisesti kaikki tarvittavat toiminnot ja pudota hetkeksi kaikki muu. Käyttämällä aikaa levätä ja käsitellä stressiäsi voit voittaa ahdistuksesi pitkällä aikavälillä.

  • Vaikka säännöllinen ajanvietto ystävien kanssa on aina miellyttävää, liika viettäminen heidän kanssaan voi olla ahdistuksen lähde, koska sinulla on taipumus pelätä pettymystä, kun et ole heidän kanssaan, eikä sinulla olisi enemmän aikaa sinä. Vietä retkiä ystävien kanssa ja varaa aikaa levätä.
  • Opi sanomaan ei. Olipa kyseessä uusi projekti työssä, tehtävä tai kutsu, osaat sanoa ajoittain ei.
Käsittele ahdistusta Vaihe 8

Vaihe 8. Nuku paljon

Jokainen, jolla ei ole unta, tuntee itsensä väsyneeksi ja uupuneeksi, ja tämä pätee erityisesti ahdistuneisiin ihmisiin. Unen puute voi todella pahentaa tummia ajatuksia ja huolestuttavia ajatuksia. Varmista, että nukut joka ilta klo 7-9.

  • Yritä mennä nukkumaan ja herätä samaan aikaan joka päivä. Tämä auttaa sinua säätelemään unisykliäsi, jotta voit nukkua paremmin yöllä.
  • Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa tai sinulla on taipumus herätä yöllä, kokeile täydentää melatoniinilla. Melatoniini on hormoni, jonka keho tuottaa nukahtamiseen. Löydät tämän hormonin pieniannoksisten tablettien muodossa terveyskaupoista ja apteekeista.
  • Vältä puhelimen, tietokoneen tai television katsomista tuntia ennen nukkumaanmenoa. Näytön valo estää nukahtamisen estämällä melatoniinin tuotantoa.

Menetelmä 2/3: Mielenterveystekniikat

Käsittele ahdistusta Vaihe 9

Vaihe 1. Koe ahdistuksen lähteet, joita voit hallita

On monia erilaisia ​​tilanteita, jotka voivat aiheuttaa ahdistusta. Tätä varten on tärkeää määrittää tarkalleen, mikä saa sinut ahdistumaan, ja ryhtyä tarvittaviin toimiin sen ratkaisemiseksi. Jos esimerkiksi myöhästyt veroilmoituksestasi, saatat tuntea, että sinulla on raskas paino harteillasi, kunnes saat vihdoin päätökseen tämän työn.

  • Pidä päiväkirjaa selvittääksesi, mikä painaa sinua. Kun kirjoitat ajatuksesi kirjallisesti, voit usein paljastaa ahdistuksen lähteitä, joita et edes tiennyt, ja voit löytää ratkaisuja niiden korjaamiseksi.
  • Vaikka ahdistuksen lähde näyttää olevan täysin hallinnassasi, saatat pystyä ainakin osittain muuttamaan tilannetta niin, että se ei aiheuta sinulle vähemmän stressiä. Jos esimerkiksi olet ahdistunut joulunaikana, koska tiedät joutuvasi käymään perheesi luona, etsi tapa lähestyä tilannetta eri tavalla. Voit esimerkiksi isännöidä perhettäsi kotona, joten sinun ei tarvitse matkustaa tai järjestää ravintolaateriaa, joten sinun ei tarvitse valmistaa ruokaa kaikille. Nämä pienet muutokset auttavat lievittämään ahdistustasi.
Käsittele ahdistusta Vaihe 10

Vaihe 2. Vältä ahdistusta, jota et voi hallita

Jos jonkinlainen tilanne saa sinut ahdistumaan, sinulla on oikeus välttää sitä. Jos vihaat lentämistä ja luulet, että tämä pelko ei koskaan häviä, matkusta autolla tai junalla. Ymmärrä rajasi ja ryhdy tarvittaviin toimenpiteisiin voidaksesi paremmin. On kuitenkin tärkeää käsitellä ahdistuksen lähteitä, jotka estävät sinua elämästä. Jos joudut esimerkiksi lentämään usein töihin, et ehkä voi yksinkertaisesti päättää matkustaa autolla ja haluat ehkä nähdä terapeutin, joka auttaa sinua voittamaan fobiasi.

  • Jos sinusta tuntuu, ettet voi enää hallita elämääsi henkilökohtaisessa tai työelämässäsi, koska menetit työsi, sinulla on parisuhdeongelmia tai muita vastaavia tilanteita, ja tämä johtuu siitä, että sinulla on tapana välttää lähteitä ahdistuksestasi on aika käydä psykiatrin tai terapeutin luona.
  • Jos ahdistuksesi liittyy tiettyihin ympärilläsi oleviin ihmisiin, etkä pysty tai et voi käsitellä heitä, varmista, että sinun ei tarvitse viettää aikaa heidän kanssaan.
  • Jos olet stressaantunut työstäsi tai koulustasi, ota tavaksi sammuttaa puhelin ja tietokone joka päivä tunniksi tai kahdeksi, jotta voit katkaista itsesi näistä stressilähteistä. Jos tiedät, että tottumuksesi jatkuvasti tarkistaa työpostilaatikkosi on ahdistuksen lähde, katkaise itsesi hetkeksi.
Käsittele ahdistusta Vaihe 11

Vaihe 3. Harjoittele meditaatiota

Meditaatio- ja rentoutuskäytännöt lievittävät tehokkaasti ahdistusta. Meditaatiota on erilaisia, ja voit kokeilla erilaisia ​​menetelmiä ja valita itsellesi parhaiten sopivan ja tehokkaimman. Voit meditoida, kun tunnet olosi ahdistukseksi, tai päivittäin tuntea olosi rauhallisemmaksi.

Ohjattu meditaatio on hyvä vaihtoehto aloittelijoille. Voit harjoitella tätä kurinalaisuutta henkilökohtaisesti oppaan kanssa tai aloittaa vain hankkimalla CD -levyn tai katsomalla meditaatiovideon YouTubessa. Opit tekniikoita, joiden avulla voit rauhoittua, kun sydämesi alkaa lyödä liian nopeasti tai kun sinusta tuntuu, ettet enää hallitse ajatuksiasi

Käsittele ahdistusta Vaihe 12

Vaihe 4. Harjoittele tietoista meditaatiota

Tietoinen meditaatio sisältää keskittymisen tiettyyn ajatukseen tai päättelytapaan, joka aiheuttaa stressiä. Keskityt tähän ajatukseen, kunnes se hajoaa ja olet selkeä mielessäsi. Voit aloittaa istumalla paikallaan 5 minuuttia joka aamu. Tässä on kokeiltava tekniikka.

  • Istu mukavasti ja sulje silmäsi.
  • Käytä 5 minuuttia aikaa keskittyä ilmaan, joka tulee sisään ja ulos keuhkoistasi.
  • Aloita tunteiden esittely: ahdistus, masennus, tuskallinen muisti, viimeaikainen väittely. Pidä mielessäsi se, mitä tunnet, antamatta ajatustesi viedä sinua pois. Istu vain tunteidesi kanssa, kuten ystävän kanssa.
  • Katso tunteitasi. Pysy täysin tietoisena tunteistasi ja sano: "Olen täällä sinua varten, istun paikallaan niin kauan kuin on tarpeen".
  • Anna tunteiden ilmaista itseäsi ja katso sen muuttuvan. Jos istut tunteidesi kanssa kuin ystävä, se alkaa muuttua ja laantua.
Käsittele ahdistusta Vaihe 13

Vaihe 5. Kokeile visualisointia

Tämän prosessin avulla voit vapauttaa mielesi ahdistusta aiheuttavista ajatuksista ja kuvista ja korvata ne rauhoittavilla kuvilla ja ajatuksilla. Yritä visualisoida miellyttävä ja turvallinen paikka. Kun kuvittelet kohtausta, keskity yksityiskohtiin, jotta mielesi täyttyy kuvittelemastasi paikasta.

Kääntämällä ajatuksesi pois ahdistuksestasi rauhoitat sekä kehoasi että mieltäsi ja valmistaudut kohtaamaan stressisi lähteen

Käsittele ahdistusta Vaihe 14

Vaihe 6. Pyydä apua

Monille pelkkä ahdistuksesta puhuminen saa heidät tuntemaan olonsa paremmaksi. Jos haluat päästä irti, kysy kumppaniltasi tai ystävältäsi neuvoja ja kerro heille, miltä sinusta tuntuu. Tunteiden laittaminen sanoiksi voi jo saada sinut tuntemaan itsesi vähemmän stressaantuneeksi.

  • Yritä sanoa jotain: "Haluaisin puhua kanssasi tunteistani." Olen viime aikoina tuntenut itseni todella stressaantuneeksi, enkä voi päästä siitä yli.”
  • Toisaalta, jos käännyt aina saman henkilön puoleen, kun sinulla on ongelmia, hän voi alkaa painaa ystävääsi. Varmista, että luottamusmiehesi ei ole ylikuormittunut ongelmistasi.
  • Jos sinulla on suuri ahdistuneisuusongelma, on parasta käydä terapeutilla. Voit puhua ongelmistasi vapaasti, ja ammattilainen voi auttaa sinua voittamaan ne.

Tapa 3/3: Lääketieteelliset hoidot

Käsittele ahdistusta Vaihe 16

Vaihe 1. Käy terapeutilla

Tiedä milloin on aika mennä lääkäriin. Jos kärsit kroonisesta ahdistuksesta ja luulet sen olevan mielenterveyshäiriö, varaa aika psykiatrille tai psykologille. Ahdistuneisuushäiriöiden hoito ilman lääkärin apua on erittäin vaikeaa, ja mitä nopeammin näet ammattilaisen, sitä nopeammin tunnet olosi paremmaksi.

  • Vaikka sana diagnoosi on pelottava, kun mielenterveyshäiriösi diagnosoidaan, terapeutti tai psykiatri voi antaa sinulle tarvitsemasi avun.
  • Jos haluat valita terapeutin, aloita puhumalla lääkärillesi. He voivat ohjata sinut mielenterveysammattilaiseen. Voit myös etsiä asiantuntijaa Internetistä tai pyytämällä läheistesi neuvoja.
  • On tärkeää, että luotat terapeuttiisi ja olet rento ja mukava, kun puhut hänen kanssaan. Kun etsit terapeuttia, tarkista myös sairausvakuutukseltasi tai lääkäriltäsi, korvataanko hoito tai lääkitys.
Käsittele ahdistusta Vaihe 17

Vaihe 2. Selitä ahdistuksesi lääkärillesi

Kuvaile ahdistuksesi oireita mahdollisimman tarkasti psykiatrille tai terapeutille. Hän auttaa sinua, ja hän tietää jo ahdistuksen eri ilmenemismuodot. Jos olet huomannut ahdistusta aiheuttavia tilanteita, kerro siitä myös lääkärillesi. Ahdistuneisuushäiriöt hoidetaan yleensä helposti hoidolla, mutta terapeutti voi auttaa vain, jos annat heille riittävästi tietoa toimiakseen. Yritä sanoa jotain tällaista:

  • "Kun olen väkijoukossa, hengitykseni ja sykkeeni kiihtyvät ja tunnen yhtäkkiä suurta ahdistusta."
  • "Päässäni on niin paljon stressaavia ajatuksia, että minun on vaikea elää elämääni."
Käsittele ahdistusta Vaihe 18

Vaihe 3. Harkitse lääkityksen ottamista

Jos kärsit pitkäaikaisesta ahdistuksesta ja se estää sinua nukkumasta ja päivittäisestä rutiinistasi pitkään, pyydä psykiatriasi määräämään lääkkeitä ahdistuksesi lievittämiseksi. Useimmilla masennuslääkkeillä voi olla negatiivisia sivuvaikutuksia ja ne voivat aiheuttaa riippuvuutta, joten yritä hoitaa itseäsi terapialla, terveellisemmällä elämäntavalla tai mielenterveysstrategioilla ennen lääkityksen käyttöä.

Paniikkikohtauksia, suurta sosiaalista ahdistusta ja vastaavia voidaan helposti hoitaa tarpeitasi vastaavalla reseptilääkkeellä

Käsittele ahdistusta Vaihe 15

Vaihe 4. Kokeile luonnollista hoitoa

Tietyt yrtit ja infuusiot sekä jotkut ravintolisät voivat myös lievittää ahdistuneisuuden oireita. Jos homeopaattisten menetelmien tehokkuutta ei ole lääketieteellisesti todistettu, ne voivat silti auttaa sinua tuntemaan olosi rauhallisemmaksi. Kokeile seuraavia vaihtoehtoja.

  • Kamomillan kukkaa käytetään perinteisesti ahdistuksen, stressin ja vatsakipujen hoitoon. Sillä on samanlaisia ​​ominaisuuksia kuin masennuslääkkeellä. Voit käyttää sitä ravintolisänä tai infuusiona.
  • Ginseng auttaa myös kehoa torjumaan stressiä. Yritä ottaa yksi ginseng -kapseli päivittäin lievittääksesi ahdistustasi.
  • Kava kava on polynesialainen yrtti, jonka rauhoittavien vaikutusten uskotaan lievittävän ahdistusta. Hanki tämä kasvi terveyskaupoista tai Internetistä.
  • Valerianjuuri tunnetaan myös rauhoittavista ominaisuuksistaan. Käytä sitä kapselin muodossa, kun olet vaikeassa ajassa ja kamppailet voittaaksesi ahdistuksesi.

Neuvoja

  • Tiedä, että ahdistuksesi ei katoa hetkessä. Kehosi ja mielesi kestää aikansa käsitellä nämä tunteet.
  • Älä ole liian ankara itsellesi. Ahdistus on hyvin yleinen tunne, eikä sinun tarvitse käsitellä sitä yksin.
  • Älä yritä peittää ahdistustasi. Jaa se rakkaillesi äläkä kohda sitä yksin.
  • Puhalla kuplia. Puhaltamalla kuplia voit keskittyä hengitykseesi, mikä auttaa sinua rauhoittumaan paniikkikohtauksen aikana.

Varoitukset

  • Akuutti ahdistus ja masennus on hoidettava ammattilaisen toimesta. Jos olet huolissasi terveydestäsi, ota yhteys lääkäriisi.
  • Älä ota kasviperäisiä lisäaineita kysymättä lääkäriltäsi neuvoa.

Suosittu aihe