Jotkut sanovat, että he eivät pidä ajamisesta tai pelkäävät istua ratin takana. Jos pelkäät ajamista niin paljon, että joudut ahdistukseen, sinulla saattaa olla ajofobia. Tämä erityinen fobia voi saada sinut tuntemaan, että elämäsi on vaarassa, kun olet autossa. Saatat jopa kokea paniikkikohtauksia, karanneen sykkeen, nopean hengityksen tai pelon tunteen. Jos ahdistuneisuutesi hallitsee ratin takana ja tämä vaikeuttaa oloasi ratin takana, on tärkeää kohdata fobia. Joten voit ottaa takaisin sekä ratin että elämäsi hallinnan.
Askeleet
Osa 1/3: rentoutumistekniikoiden harjoittaminen
Vaihe 1. Luo rauhallinen ympäristö autoon
Sinun pitäisi tuntea olosi mukavaksi vain istuessasi autossa riippumatta siitä, onko auto liikkeessä vai ei. Käytä mukavia vaatteita ja kenkiä. Harjoittele istumista autossa ja rentoutumista ennen kuin aloitat ajamisen. Harkitse rentouttavan musiikin kuuntelua. Se voi auttaa sinua pääsemään yli paniikista ja tukahduttamaan muiden autojen melun.
- Jopa luottavaisimmat kuljettajat voivat olla huolissaan, jos heidän matkustajansa ovat meluisia. Pidä auto hiljaa, ilman roskia tai sotkua.
- Paranna turvatunnettasi tekemällä kaikki tarvittavat korjaukset autoon.
Vaihe 2. Harjoittele vatsan hengitystä
Jos alat tuntea paniikkikohtausta nousussa tai niska- ja rintakehän lihakset kiristyvät, aloita syvä hengitys keuhkoihisi. Hengitä sisään hitaasti nenän kautta, tavoitteena vetää ilmaa alempiin keuhkoihin. Nosta vatsa ylös ja pidätä hengitystä jonkin aikaa. Hengitä hitaasti ja rentouta koko keho.
Voit toistaa tämän prosessin 10 kertaa, laskemalla jopa 10 jokaiselle uloshengitykselle. Yritä tehdä 3 sarjaa 10
Vaihe 3. Yritä rentouttaa lihaksia vähitellen
Supista ja rentouta sitten kehosi lihasryhmät niin, että tulet tietoiseksi siitä, miten jännitys vapautetaan. Aloita puristamalla nyrkkisi 7-10 sekuntia. Vapauta 15-20 sekuntia, kun keskityt lievittämään jännitystä käsiesi lihaksista. Toista harjoitus muiden lihasryhmien kanssa nostamalla kädet pään yläpuolelle ja kallista sitten ylävartaloasi kohti jalkojasi ja varpaitasi.
Voit jopa harjoitella tätä rentoutumismenetelmää 20 minuuttia joka päivä, vaikka sinulla ei olisi paniikkikohtausta. Tämä auttaa sinua parantamaan itsehillintääsi ja mielialaasi, vähentämään paniikkikohtausten esiintyvyyttä ja lisäämään keskittymiskykyäsi
Vaihe 4. Käytä positiivisia vakuutuksia
Vahvistukset ovat lyhyitä, positiivisia lauseita, jotka muistuttavat sinua kyvystäsi muuttua. Ajamisen tapauksessa tässä on vakuutustyyppi, jota voit käyttää.
- Ajan varovasti ja noudatan nopeusrajoituksia. Turvallinen ajo on turvallisuuden tae.
- Ajaminen on yleistä toimintaa, joka on osa jokapäiväistä elämää. Olen tarkka kuljettaja, joka osallistuu yhteiseen toimintaan varoen.
- Minun ei tarvitse ajaa nopeasti. Voin pysyä oikealla kaistalla, jos haluan ajaa hitaammin kuin muut autot.
- En ota riskiä vaihtaa kaistaa viime hetkellä. Jos unohdan risteyksen, on turvallista kääntyä myöhemmin.
- Suunnittelin tämän matkan alusta loppuun. Tiedän minne olen menossa ja tiedän milloin vaihtaa kaistaa ja kääntyä. Valmistauduin hyvin.
- Vaikka olen matkustaja, voin hallita reaktioitani. Jos minusta tuntuu pahalta jossain vaiheessa, voisin aina pyytää kuljettajaa vetäytymään.
Osa 2/3: Valotushoidon käyttö
Vaihe 1. Harkitse fobian kohtaamista
Sinulle on luultavasti jo kerrottu, että sinun on kohdattava pelkosi. Pelkoillesi altistuminen on erittäin tärkeää, varsinkin jos vältät ajamista paniikkikohtauksen pelossa. Valotushoito on yksi parhaista tavoista voittaa fobia, vaikka sinun pitäisi myös pystyä käyttämään rentoutumistekniikoita ennen aloittamista. Tämä antaa sinulle vaikutelman, että hallitset itseäsi istunnon aikana.
Jos vältät fobiaasi, se voi pahentua ajan myötä ja johtaa puolestaan muihin fobioihin
Vaihe 2. Luo ahdistusasteikko
Tutustu ahdistustasoihisi, jotta voit ryhtyä toimiin ennen kuin saavutat paniikkikohtauksen suurimman tason. Ahdistusasteikosi kertoo myös milloin lopettaa altistuminen eli ennen kuin kohtaat kohtalaisen paniikin. Asteikon tulisi ottaa huomioon ahdistuksen fyysiset ja henkiset ominaisuudet. Tässä on esimerkki tällaisesta mittakaavasta:
- 0 - Täydellinen rentoutuminen: ei jännitystä, rauhallinen, rauhallinen
- 1 - Minimaalinen ahdistus: lievä hermostuneisuus, olet hieman valpas tai tarkkaavainen
- 2 - Keskitasoinen ahdistus: tunnet lihasjännitystä, pistelyä, perhosia vatsassa
- 3- Kohtalainen ahdistuneisuus: lisääntynyt sydän- ja hengitysnopeus, lievä epämukavuus, mutta olet silti hallinnassa
- 4 - Merkittävä ahdistus: huomattava lihasjännitys, lisääntynyt epämukavuus, alat miettiä, oletko edelleen hallinnassa
- 5- Paniikki, joka alkaa: sydän alkaa juoksemaan tai lyödä epäsäännöllisesti, olet huimaava, pelkäät selvästi hallinnan menettämistä, haluat paeta
- 6 - Kohtalainen paniikki: sinulla on sydämentykytystä, hengitysvaikeuksia, tunnet olevasi hämmentynyt
- 7-10 - Täydellinen paniikkikohtaus: olet kauhuissasi, pelkäät kuolemaa, kohtalaisen paniikin tunteet moninkertaistuvat
Vaihe 3. Kirjoita pelkosi muistiin
Ole tarkka ja kirjoita muistiin asiat, jotka pelottavat sinua ajaessasi. Tutki sitten nämä pelot ja luokittele ne sen mukaan, mikä pelottaa sinua vähiten ja mikä saa sinut paniikkiin eniten. Tämä auttaa sinua vähitellen paljastamaan itsesi pelkoillesi. Edistyt hitaasti, joten et koskaan tunne itseäsi hallitsemattomaksi.
Esimerkiksi se, mikä pelottaa sinua vähiten, voi pitää avaimia ajotieltä, kun taas eniten pelottaa ajaminen moottoritiellä
Vaihe 4. Käy vaiheet läpi vaihe vaiheelta
Aloita heikoimman luettelon pelolla ja altista itsesi sille, kunnes se ei tee sinusta lainkaan ahdistavaa. Kun olet oppinut yhden luettelon asioista, siirry seuraavaan. Luettelosi voi esimerkiksi altistaa sinut seuraaville asioille (pienimmästä pelosta suurimpaan):
- pidä auton avaimia ja katsele autoa autotallissa
- istua autossa 5 minuuttia
- ajaa korttelin ympäri
- aja ympäri naapurustoa kääntymällä oikealle ja sitten vasemmalle
- aja pääkadulla ja käänny vasemmalle valojen tai pysäytysmerkkien kohdalla
- aja moottoritiellä oikealla kaistalla 1 tai 2 uloskäyntiä
- aja valtatiellä vasemmalla kaistalla 2 uloskäyntiä
- aja moottoritiellä vaihtamalla kaistaa useita kertoja 3-5 uloskäynnille
Vaihe 5. Nouse autoon luotettavien kuljettajien kanssa
Jos et edes pääse autoon matkustajana, seuraa altistushoidon vaiheita. Ajamisen sijaan voit vähitellen kohdata pelkosi istumalla luotetun kuljettajan ajamaan autoon. Valitse joku, jonka tiedät ajavan erittäin huolellisesti. Kun olet mukava tämän henkilön kanssa, yritä ajaa muiden kuljettajien kanssa tai tehdä vaikeampia matkoja (esimerkiksi moottoritiellä).
Määritä, mikä on sinulle mukavinta, kun aloitat matkustamisen ensimmäistä kertaa autoon. Voit mieluummin istua takana. Tai ehkä kuljettajan vieressä olevalla istuimella. Kokeilemalla löydät itsellesi parhaiten sopivan
Vaihe 6. Sitoudu ajamaan
Suurin osa ihmisistä pelkää ensimmäistä kertaa ratin takana. Voit lievittää pelkoasi valitsemalla ajo -opettajan, jolla on paljon kokemusta. Hyvä kuljettaja rauhoittaa sinua ja tekee olosi mukavaksi kuljettajan istuimella.
Harkitse työskentelyä ajo -opettajan kanssa. Saatat huomata, että ahdistuksesi ajamisen oppimisesta tuli edelliseltä opettajalta, varsinkin jos se oli joku perheestäsi
Osa 3/3: Avun saaminen
Vaihe 1. Tiedä milloin mennä lääkäriin
Jos ajamisen pelko häiritsee elämääsi, sinun on haettava lääketieteellistä tai psykologista apua. Jos et ole varma, keneltä pyytää apua, lääkärisi on voitava ottaa sinuun yhteyttä päteviin ammattilaisiin. Voit työskennellä lääkärisi, psykologin, psykiatrin tai fobiaterapeutin kanssa.
Jos olet yhä masentunut ajokyvyttömyydestäsi, hae apua. Älä vain sopeudu tähän pelkoon välttämällä ajamista, sillä saatat kehittää uusia fobioita
Vaihe 2. Kokeile psykoterapiaa
Voit työskennellä henkilökohtaisesti psykoterapeutin kanssa. Rentoutustekniikoiden ja altistushoidon lisäksi terapeutti voi rohkaista sinua avautumaan. On tärkeää, että puhut siitä, jotta aivosi oppivat käsittelemään pelkoa. Tämä antaa sinulle mahdollisuuden ajatella, mitä tämän pelon takana on, ja tulet parantamaan ajofobiasi.
Älä odota, että terapeutti antaa sinulle neuvoja. Hän on paikalla kuuntelemaan ja esittämään sinulle kysymyksiä, joihin voit antaa harkittuja vastauksia, joiden avulla voit tutkia pelkoasi
Vaihe 3. Liity tukiryhmään
Jos haluat mieluummin puhua fobiastasi ryhmissä, etsi ajofobian tukiryhmä puhuaksesi. Saatat myös löytää online -tukifoorumin, jota ylläpitävät ihmiset, joilla on samanlaisia oireita. Pelkkä tieto siitä, että et ole yksin, voi viedä sinut toipumisen tielle.
Voisit puhua siitä ystäviesi ja perheesi kanssa. Jaa pelkosi heidän kanssaan ja selitä heille kohtaamasi vaikeudet. Tieto siitä, että sinulla on ystäviä ja perhettä, jotka ymmärtävät, mitä olet menossa läpi, voi auttaa
Neuvoja
- Harkitse liittymistä autokouluun tai ajamisen parantamista. Jotkut ihmiset ovat erikoistuneet ahdistuneiden kuljettajien luottamuksen palauttamiseen käytännönläheisillä oppitunneilla, jotka pidetään turvallisissa paikoissa ja toistavat olosuhteet, joita pelkäät eniten.
- Kokeile monenlaisia hoitoja ja hoitoja. Et tiedä, että hoito toimii hyvin, ennen kuin kokeilet sitä.
- Hypnoterapia ja neuroemotional Eye Movement Integration (EMDR) ovat muita hoitomuotoja, vaikka niiden hyödyllisyyttä ei ole virallisesti osoitettu tieteellisellä tutkimuksella.