Progressiivinen lihasrelaksaatio on systemaattinen tekniikka, jonka tohtori Edmund Jacobson kehitti 1920 -luvulla ja auttaa hallitsemaan stressiä samalla kun se auttaa harjoittelijaa saavuttamaan syvän rentoutumistilan. Eri lihasryhmien supistuminen ja sen jälkeen vapauttaminen antaa sinulle mahdollisuuden saavuttaa rauhallisuuden ja samalla tarjota useita hyödyllisiä terveysvaikutuksia. Tämä tekniikka voi esimerkiksi parantaa unen laatua, vähentää kipua synnytyksen aikana, lievittää ahdistusta ja masennusta, lievittää päänsärkyä, vatsavaivoja ja väsymystä. Tämä menetelmä voi auttaa ketään lopettamaan tupakoinnin vähentämällä savukkeiden himoa! Parhaan hyödyn saamiseksi on suositeltavaa harjoittaa progressiivista lihasrelaksaatiota, joka sisältää syviä hengitysharjoituksia ja ohjattua visualisointia.
Askeleet
Osa 1/4: Valmistaudu
Vaihe 1. Valitse aika, jolloin et tunne uneliaisuutta
Vaikka tämä tekniikka on hyödyllinen unen indusoimiseksi, sen tavoitteena on opettaa sinulle rentoutua hereillä ollessa. Sinun ei pitäisi nukahtaa istunnon keskellä.
Vaihe 2. Pukeudu mukavasti
Väljä vaatetus on paras valinta. Älä käytä mitään liian tiukkaa, sillä se voi rajoittaa liikkumistasi. Muista myös poistaa kengät, jotta voit venyttää ja rentouttaa koko kehon oikein.
Vaihe 3. Pidä huopa käsilläsi
Usein, kun pääsemme syvään rentoutumiseen, meillä on taipumus tuntea olonsa kylmäksi. Hanki kattavuus, kun sitä tarvitset. Lämpö auttaa lihaksia rentoutumaan entisestään.
Vaihe 4. Valitse rauhallinen paikka
Etsi paikka, jossa et varmasti häiritse tai keskeytä sinua istunnon aikana. Valitse mieluiten pieni, ilmava tila talosta. Jos mahdollista, himmennä valo luodaksesi rauhoittavan ilmapiirin.
- Voit luoda hyvän ympäristön, joka toistaa luonnon ääniä, kelloja, puissa puhaltavaa tuulta tai aaltoja. Musiikki voi myös peittää ympäröivät äänet, joita et voi pysäyttää.
- Jotkut haluavat polttaa suitsukkeita tai tuoksukynttilöitä.
Vaihe 5. Varmista, ettei sinua keskeytetä
Koko istunto kestää noin 10-15 minuuttia. Sammuta matkapuhelimesi. Jos sinulla on lankapuhelin, sammuta soittoääni tilapäisesti. Pyydä perheenjäseniä olemaan keskeyttämättä sinua istunnon aikana.
Vaihe 6. Ota mukava asento
Voit harjoitella progressiivista lihasten rentoutumista seisomalla, istuen tai makuulla. Ihanteellinen on pysyä lepotuolissa. Tämän asennon avulla voit rentoutua enemmän kuin seisoessasi, mutta olet myös vaarassa nukahtaa. Sulje sitten silmäsi, avaa jalat ja aseta kädet mukavasti sivulle tai reisiin.
Vaihe 7. Hengitä syvään viisi kertaa
Tutkimukset ovat osoittaneet, että syvä hengitys laukaisee luonnollisesti rentoutumisreaktion, jolle on tunnusomaista verenpaineen lasku sekä rentoutumisen ja hyvinvoinnin tunne. Hengitä syvään, pidätä hengitystäsi neljä sekuntia ja rentoudu sitten hengittäessäsi ulos. Katso kuinka vatsa täyttyy ja tyhjenee jokaisen hengityksen yhteydessä. Kun olet hengittänyt viisi kertaa syvään, olet valmis aloittamaan.
Osa 2/4: hallitse perustekniikat
Vaihe 1. Hengitä ja supista lihaksia
Työskentele yhdellä kehon osalla kerrallaan. Hengitä hitaasti ja syvään nenän läpi, kun kiristät lihaksia 5 sekunnin ajan. Tavoitteena on kiristää lihaksia kaikin voimin vahingoittamatta itseäsi.
Vaihe 2. Rentouta lihaksia uloshengityksen aikana
Hengitä ulos hitaasti suun kautta, kun rentoutat lihaksia nopeasti, jotta lihasten jännitys vapautuu. Keskity lihaksiin, jotka ovat nyt rentoutuneet.
Vaihe 3. Odota 10 sekuntia ennen kuin vaihdat toiseen lihasryhmään
Älä kiirehdi. Taukojen pitäminen jännitysvaiheen ja rentoutumisvaiheen välillä auttaa sinua rentoutumaan, jos teet sen hitaasti ja spontaanisti. Rentoutuneena hengitä hitaasti ja tasaisesti.
Vaihe 4. Käytä mielikuvitustasi
Lämpö liittyy rentoutumiseen. Voit auttaa kehoasi rentoutumaan enemmän kuvittelemalla auringon lämmittävän kehon osaa, johon keskityt. Voit myös kuvitella itsesi rauhallisessa ja turvallisessa paikassa ennen istuntoa tai sen jälkeen (katso tämän artikkelin viimeinen vaihe).
Vaihe 5. Toista näitä vaiheita, kunnes koko keho rentoutuu
Voit aloittaa pään ja työskennellä alaspäin varpaisiin tai työskennellä toisinpäin.
- Jos lihasryhmä on edelleen tiukka, voit toistaa stressi-rentoutumissyklin ennen siirtymistä seuraavaan lihasryhmään.
- Jotkut pitävät hyödyllisenä aloittaa kehon toiselta puolelta ja sitten toiselta. Jos sinulla on kuitenkin vähän aikaa, voit rentoutua molemmin puolin samanaikaisesti.
Osa 3/4: rentouta lihakset varpaista kalloon
Vaihe 1. Aloita jaloista ja varpaista
Hengitä syvään nenän läpi, kun vedät varpaat alas ja suoristat jalat. Pidä supistusta viisi sekuntia ja vapauta sitten. Tarkkaile, kuinka kaikki jännitys katoaa kehostasi, ja vertaa sitten tätä rentoutumisen tunnetta tunteeseen, jonka tunnet, kun supistat lihaksia. Rentouta koko vartalo kymmenen sekuntia ennen kuin siirryt jalkojen lihaksiin.
Vaihe 2. Supista jalkojen lihakset
Venytä ja rentoudu jalat keskittyen yhteen lihasryhmään kerrallaan ja sitten koko. Muista hengittää nenän kautta supistuksen aikana ja sitten hengitä suun kautta rentoutuessasi. Jatka alla kuvatussa järjestyksessä.
- Vasikka: Venytä varpaita ylöspäin polvia kohti.
- Reidet (keskiosa ja sisäpuoli): Jos istut tai seisot, vedä kantapäätäsi kohti lattiaa. Jos makaat, yritä suoristaa jalat.
- Reidet (ulompi puoli): Tuo polvet lujasti yhteen.
- Pakarat: jännitä pakaran muodostavat lihakset puristamalla niitä toisiaan vasten.
- Kaikki jalat: supista kaikki jalkojen lihakset.
Vaihe 3. Rentouta sydämen lihakset
Hengitä tasaisesti, kun supistut ja rentoutat vatsaasi ja selkääsi. Muista pitää 10 sekunnin tauko stressin laukaisusyklien välillä.
- Vatsa: Kuvittele, että yrität tuoda vatsaasi lähemmäksi selkärankaa.
- Alaselkä: Taivuta selkääsi supistaessasi lihaksia juuri pakaran yläpuolella.
Vaihe 4. Keskity yläselkään ja rintaan
Nyt sinun pitäisi tuntea olosi erittäin rennoksi. Hengityksen rytmin tulee olla hidas ja tasainen. Muista pitää lihakset kireänä 5 sekuntia ja vapauta ne sitten.
- Rintakehä: Hengitä syvään ja pidätä sitten hengitystäsi supistaaksesi rintalihaksia.
- Yläosa: vedä lapaluita taaksepäin kuin yrittäisit vetää ne yhteen.
Vaihe 5. Keskity olkapään ja niskan lihaksiin
Nosta hartiat ikään kuin yrität tuoda ne lähemmäs korvia. Samaan aikaan kallista päätäsi hieman taaksepäin lisätäksesi niskalihasten supistumista. Niskaan ja hartioihin kertyvät jännitykset ovat yleinen syy päänsärkyyn ja niskakipuun. Huomaa kuitenkin, että saatat joutua pyöräilemään kaksi tai kolme peräkkäistä sykliä näiden lihasten rentouttamiseksi.
Vaihe 6. Jatka käsivarsilla
Tämän osan pitäisi olla helpompi rentoutua nyt, kun kehosi on rauhallinen. Harjoittele käsivarsilihaksia ja muista hengittää nenän kautta sisään ja ulos suun kautta.
- Triceps: venytä kädet kokonaan, lukitse kyynärpäät.
- Biceps: Taivuta käsivarsiasi taipuaksesi hauis.
- Kyynärvarret: taivuta kädet alas, ikään kuin yrittäisit koskettaa kyynärpäitä sormillasi.
- Kädet: purista nyrkkisi.
Vaihe 7. Lopeta istunto rentouttamalla kasvojen lihaksia
Ihmisillä on taipumus rakentaa paljon lihasjännitystä kasvoihin, erityisesti leukaan. Näiden lihasten rentouttaminen merkitsee istunnon päättymistä ja sinun pitäisi nyt olla täysin rento.
- Silmät ja huulet: tee kasvot, paina silmäsi ja sulje silmäluomet ja sulje suu tiukasti.
- Leuka: avaa suu niin paljon kuin mahdollista.
- Posket: hymyile leveästi.
- Otsa: Nosta kulmakarvoja niin paljon kuin mahdollista.
Vaihe 8. Rentoudu
Nyt kun olet suorittanut kaikki nämä vaiheet, lepää muutama minuutti. Voit suorittaa visualisointiharjoituksia hyödyntääksesi täysin tämän rentoutumisen ja rauhallisuuden tunteen, tai jos sinulla on aikaa, voit vain mennä nukkumaan.
Osa 4/4: tee opastettuja visualisointiharjoituksia
Vaihe 1. Suorita visualisointiharjoituksia
Supista ja rentouta lihaksia, jotka auttavat vapauttamaan jännitystä kehosta. Käyttämällä ohjattua visualisointitekniikkaa voit jopa rentouttaa mielesi. Nämä harjoitukset voivat parantaa mielialaa, vähentää ahdistusta ja vähentää väsymystä.
- Ennen kuin aloitat, voit yhdistää visualisointiharjoitukset pallean hengitykseen rentoutumiseen.
- Muussa tapauksessa odota, kunnes tunnet olosi täysin rentoksi ja ala kuvitella turvallista ja miellyttävää paikkaa lisätäksesi tämän tekniikan hyötyjä.
Vaihe 2. Valitse erityinen paikka
Ajattele todellista tai kuvitteellista paikkaa, joka voi saada sinut tuntemaan olosi turvalliseksi ja tuntemaan olosi mukavaksi ja onnelliseksi. Ei ole olemassa "huonoa" paikkaa. On kuitenkin parasta pysyä valinnassasi, koska tämä auttaa sinua pääsemään rentoutumistilaan helpommin. Yleisimmät vaihtoehdot ovat:
- ranta,
- Metsä,
- vuoren huipulle,
- aurinkoinen puisto,
- paikka, jossa vierailit lomien aikana,
- suosikkihuoneesi nykyisessä tai entisessä kodissasi.
Vaihe 3. Kuvittele itsesi erityisessä paikassa
Tunne rauha, jota seuraa, kun kuvittelet jokaisen yksityiskohdan. Käytä kaikkia aistejasi, älä vain näköäsi. Jos esimerkiksi paikka, joka saa sinut tuntemaan olosi turvalliseksi, on aurinkoinen, voit keskittyä seuraavaan.
- Värit: vihreä ruoho, taivaan voimakas sininen.
- Äänet: mehiläisten surina, lintujen laulu, tuulen ääni lehdissä.
- Vilunväristykset: tuulta ihollasi, auringon lämpöä kasvoillasi, ruohon kosketusta käsivarsillasi.
- Tuoksut: ilman puhtaus ja kukkien ja yrttien tuoksu.
Vaihe 4. Anna rauhan ottaa kaikki ajatuksesi
Kun ajatus tulee mieleen, älä yritä taistella sitä vastaan. Keskity erityispaikkasi yksityiskohtiin.
- Jos sinulla on vaikeuksia päästä eroon ajatuksesta, kuvittele sitä katsomassa televisioruudulta ja ottamalla kaukosäädin pois päältä sammuttaaksesi sen.
- Muussa tapauksessa kuvittele, että laitat tämän ajatuksen laatikkoon ja suljet sen myöhemmin.
Vaihe 5. Nauti hiljaisesta hetkestäsi
Olet täysin rento, etkä halua löytää itseäsi muualta tai tehdä mitään muuta. Mielesi ja kehosi rentoutuvat täydellisesti.