Ānāpānasati, käännettynä huomio hengitykseen tai hengityksen meditaatio, on yksi harvoista meditaatiotekniikoista, joita voidaan käyttää eri tarkoituksiin. Buddhalaista alkuperää oleva käytäntö, jolla voidaan vahvistaa tietoisuutta ja parantaa keskittymistä, näkemystä ja kehon tietoisuutta. Joten se on todella monikäyttöinen tekniikka. Jos haluat saada parhaan hyödyn tästä meditaatiosta, sinun on oltava jatkuvasti ponnisteluissa ja keskittymisessä, koska mielen on vaikea keskittyä hengitykseen hyvin pitkään.
Askeleet
Osa 1/4: Ensimmäisten vaiheiden ottaminen
Vaihe 1. Tee päätös meditoida
Kuka tahansa voi soveltaa ānāpānasatin buddhalaista käytäntöä. Toisin sanoen, sinun ei tarvitse olla buddhalainen hyötyäksesi tästä meditaatiotekniikasta. Tämä menetelmä, joka keskittyy hengitykseen, mahdollistaa yhteydenpidon kehoosi ja löytää todellisen paikkasi luonnossa. Sen avulla voit myös keskittyä nykyhetkeen. Keskittyminen hengitykseesi antaa sinun pysyä nykyhetkessä äläkä anna mielesi vaeltaa tulevaisuuteen tai menneisyyteen. Lopuksi ānāpānasati voi poistaa sinusta kaiken itsekeskeisyyden ilmentymän ja tuoda sinulle sisäisen rauhan.
Vaihe 2. Valitse paikka, jossa meditoit
Sinun pitäisi etsiä paikka, joka on mahdollisimman hiljainen. Hengitysmeditaation käytäntö perustuu hengityksen aiheuttamaan hienovaraiseen liikkeeseen, minkä vuoksi se voi helposti häiriintyä, jos kuuluu vieraita ääniä. Buddhalaiset sutrat, jotka käsittelevät asiaa, suosittelevat harjoittamaan tätä meditaatiota esimerkiksi syvissä metsissä tai hylätyissä rakennuksissa tai seisomaan puun juurella, jos haluat tehdä sen jonkin aikaa. Ne, joilla ei ole pääsyä tällaisiin paikkoihin, voivat valita hiljaisen ja rauhallisen huoneen. Sinun tulisi myös yrittää käyttää samaa paikkaa joka päivä, kunnes olet tarpeeksi kokenut päästäksesi helposti meditatiiviseen tilaan.
Vaihe 3. Ota oikea asento
Buddha antoi ohjeita parhaasta tavasta istua saadakseen tietoisuuden hengittämällä. Sinun pitäisi tietää, että aluksi et ehkä ole tyytyväinen tähän asentoon, mutta totut vähitellen siihen.
- Istu lootusasennossa vasen jalka työnnettynä oikean reiden alle ja päinvastoin. Jos kehosi ei voi sopeutua tähän asentoon, ota mukavampi ristijalka-asento.
- Istu pystyyn selkä ja pää suorana.
- Laita kädet reidellesi, vasen lepää oikealle, kämmenet kääntyvät kohti taivasta.
- Pään tulee olla hieman kallistettuna ja silmät hieman kiinni.
Vaihe 4. Rentoudu
Kun olet ottanut oikean asennon, sulje silmäsi ja käytä aikaa vapauttaaksesi kaikki jännitykset hengittäessäsi nenän kautta. Vietä hetki jännityksen liukenemisen seuraamiseen tietoisuuden saavuttamiseksi. Se auttaa sinua keskittymään ja keskittymään. Kun mielesi on rauhallinen, ala keskittyä kohtaan, jossa tunnet hengityksen koskettavan kehoasi. Se voi olla ylähuuli, nenän pää tai sieraimien sisäpuoli.
Osa 2/4: seuraa kahdeksaa vaihetta
Vaihe 1. Laske
Ensimmäinen kahdeksasta vaiheesta prosessissa, joka tuo sinut täyteen tietoisuuteen hengitysmeditaation avulla, on laskeminen, jota kutsutaan myös gananaksi. Se on erityisen hyödyllinen aloittelijoille, jotka eivät ole hallinneet tätä käytäntöä. Valitse kehosta kohta, jossa tunnet hengityksen, ja keskity siihen. Se voi olla keuhkot, huulet tai nenän kärki. Sinun on jatkuvasti keskityttävä valitsemaasi kohtaan. Laske hengityksesi jokaisella sisään- ja uloshengityksellä seuraavasti: 1 (sisäänhengityksen aikana), 2 (uloshengityksen aikana) ja sitten kohtaan 2 (sisäänhengitys), 2 (ulos) ja niin edelleen, kunnes saavut 10. Kun saavutat tämän luvun, aloittaa alusta alusta.
Vaihe 2. Kiinnitä huomiota
Toinen vaihe, jota kutsutaan anubandhanaksi, kiinnittää huomiota hengitykseesi kiinnittämällä mielesi siihen. Joten kun hengität pitkään, sinun on psykologisesti huomioitava, että se on pitkä. Jos hengitys on lyhyt, teet saman mielessäsi. Sinun on mietittävä kaikkia hengityksesi ominaisuuksia, mukaan lukien sen pituus (lyhyt, keskipitkä, pitkä), vauhti (hidas tai nopea), syvyys (lyhyt tai syvä) ja paine (heikko tai voimakas). Sinun on myös pyrittävä tunnistamaan, onko hengitys pakotettua vai luonnollista.
Vaihe 3. Jatka kosketus (phusana) ja kiinnitys (thapana) vaiheisiin
Yhdessä nämä kaksi vaihetta vievät meditaatiosi aivan uudelle tasolle. Kun olet keskittynyt syvään hengitykseesi vaiheissa 1 ja 2, sinun pitäisi nyt antaa mielen keskittyä itseesi ja hengittää rennommin. Sinun pitäisi tuntea, että kaikki kipu haihtuu kehostasi. Lopeta laskeminen ja keskity hengitykseesi. Anna mielesi keskittyä tiettyyn kohteeseen tai kuvaan päässäsi.
- Keskitä huomiosi kohtaan, jossa tunnet hengityksen sieraimiesi sisällä. Juuri tämä vaihe on luokiteltu kontaktiksi tai phusanaksi. Sinulla voi olla mielikuva kuvasta, kuten loistava valo, hopeaketju tai sumu.
- Heti kun näet psyykkisen kuvan muodostuvan, kiinnitä huomiosi siihen. Tämä on kiinnitysvaihe tai thapana. Aluksi merkki voi olla epäselvä tai epämääräinen, mutta kun keskityt siihen, sen pitäisi tulla havaittavammaksi.
Vaihe 4. Tarkkaile (sallakkhana)
Tämä vaihe on osa sisäistä meditaatiota. Pohjimmiltaan kyse on itsearvioinnista ja mahdollisen stressin tai kivun poistamisesta. Mieti elämääsi, tietämystäsi ja tähänastisia saavutuksiasi ja huomaa, että kaikki on ohikiitävää.
- Sen jälkeen sinun on "käännyttävä pois" (vivattana) tämän maailman asioista. Se merkitsee, että sinun on päästävä irti tietämyksestäsi, saavutuksistasi ja vastaavista ja tunnistettava sitten, että nämä asiat eivät ole todellisia.
- Aloita lopuksi olemuksesi puhdistus (tai parisuddhi) (tämä on kahdeksas ja viimeinen vaihe). Itsesi puhdistaminen sisältää mielen tyhjentämisen päivittäisistä huolista ja kaikista tulevaisuutta tai menneisyyttä koskevista ajatuksista pitäen mielesi täysin maadoittuneena nykyhetkeen.
- Sinun pitäisi tietää, että näiden vaiheiden noudattaminen ei ole helppoa tai suoraviivaista. Sinun on harjoiteltava niitä jatkuvasti ja vakavasti voidaksesi soveltaa niitä ja saavuttaa puhdistusvaiheen.
Osa 3/4: Meditaation harjoittaminen hengityksen kautta
Vaihe 1. Jatka hengityksen harjoittelua
Keskittyessäsi keskity psyykkiseen kuvaan tai esineeseen keskittymisen vahvistamiseksi. Kun edistyt meditaation hallitsemisessa, voit tehdä erilaisia harjoituksia, jotka auttavat sinua keskittymään enemmän hengitykseesi ja sen eri osa -alueisiin. Jotkut todistetuista harjoituksista, joiden avulla voit viedä sen seuraavalle tasolle, ovat:
- Tarkkaile koko hengitysvirtaa kiinteänä pisteenä. Analogia, joka voi auttaa ymmärtämään tämän, on saha. Kun metsuri käyttää sahaa, hän keskittyy kokonaan puun ja edestakaisin suoritettavan työkalun väliseen kosketuspisteeseen. Hän ei seuraa liikkeitä edes, muuten hän ei voinut seurata leikkauksen kehitystä.
- Keskity hengityksen luomaan ja käyttämään energiavirtaan. Kokeneempi meditaattori voi käyttää ympärillään olevaa energiavirtaa vähentämään kipua ja viilentämään kehoaan, mikä lopulta luo nautinnon tunteen.
- Hengityksen käyttäminen sekä kehon että mielen rentouttamiseen ja tietoisuuden lisäämiseen, kun hengitys muuttuu hienovaraisemmaksi.
- Mieti, miten hengitys muodostuu verrattuna mielentilaan, jossa olet. Jos olet jännittyneenä, myös hengityksesi yleensä rasittuu. Mielentila, jossa löydämme itsemme, usein rajoittaa hengitystämme. Muuttamalla mielentilaasi, kuten ajattelemalla onnellisia asioita, kun olet vihainen, tai luomalla tyydyttäviä ajatuksia, kun olet surullinen, voit myös muuttaa hengitystäsi ja tehdä siitä pehmeämmän ja rauhallisemman, mikä herättää hengityksen. sekä mielesi rentoutua.
- Mieti mielentilaasi, jossa olet hengityksen ja nenän perusteella. Ihmiset hengittävät harvoin molempien sieraimien läpi samanaikaisesti, joista toinen on yleensä tukossa. Oikean sieraimen läpi kulkeva hengitys aktivoi aivojen vasemman osan ja päinvastoin.
- Tule tietoiseksi henkisestä prosessista, joka ohjaa uloshengitystä ja inspiraatiota itsensä tunnistamisen (anatta) kannalta. Hengityksen ruumiilliset ja henkiset prosessit eivät pysähdy, kun lopetamme huomiomme.
- Tule tietoiseksi kehon ja mielen muuttuvasta ja hetkellisestä luonteesta. Jokainen hengitys on ainutlaatuinen, joten sinulla ei koskaan ole kahta samanlaista hengitystä ja lisäksi jokainen meditaatio on erilainen, minkä vuoksi sinulla ei ole kahta samanlaista istuntoa.
- Tule tietoiseksi siitä, miten hengitys muuttuu riippuen kohteesta, johon kiinnität huomiosi, olipa kyseessä häiriötekijä, tunne tai ajatus tai ruumiilliset tunteet.
Vaihe 2. Kehitä jatkuvaa keskittymistä
Kun aloitat meditaation, tavoitteesi tulisi olla saavuttaa sama keskittymistila joka kerta, ei sellainen, joka on enemmän tai vähemmän voimakas. Sinun on pyrittävä saavuttamaan sama keskittymistaso jokaisella istunnolla. Yksinkertainen analogia tämän ymmärtämiseksi on ääniraita, kun tavoitteena on kuulostaa tasaiselta ja keskinkertaiselta. Jos käännät nuppia liian lujaa, lisäät äänenvoimakkuutta ja jos et tee sitä tarpeeksi, vähennät. Samoin, kun yrität liikaa meditoida, mieli jännittyy ja hengitys muuttuu epävakaaksi. Kun et ponnistele tarpeeksi, keskittymisesi ja hengityksesi kuivuvat.
Vaihe 3. Pidä huomiosi jatkuvasti hengityksessäsi
Harjoittellessasi saatat huomata, että hengitys muuttuu yhä hienovaraisemmaksi, koska rauhoittunut kehosi tarvitsee vähemmän happea. Voi jopa tapahtua, että hengitys tuntuu katoavan. Kun harjoittelet, on parasta keskittyä samaan kohtaan, koska jos muutat sitä, hengitys palaa nopeasti takaisin, mutta keskittymisesi rikkoutuu.
- Jos haluat keskittymisesi kehittyvän edelleen, keskity jatkuvasti, kunnes tunnet selvästi iloa nykyhetkestä. Tätä kutsutaan ekstaasiksi. Jos et tunne tätä ekstaasia, mielesi keskittyy enemmän.
- Tapa, jolla tämä ekstaasi ilmenee, vaihtelee henkilöittäin. Se voi olla henkinen kuva, fyysinen tunne, liikkeen tunne tai jotain muuta. Useimmat meditaatiota harjoittavista eivät tunne tätä, ja jotkut eivät koskaan tunne sitä. Tämän tilan odottaminen riippuu suuresti meditaatioon omistautuneen henkilön temperamentista, hänen kokemuksestaan ja kyvyistään asiassa. Myös muut tekijät, kuten istunnon suorituspaikka ja mahdolliset häiriötekijät tai muut mielenkiinnon kohteet, voivat tulla mukaan. Jos voit saavuttaa tämän ekstaasin, sinun tulee keskittyä täysin siihen yrittämättä analysoida sen ominaisuuksia. Voit todella päästä eroon siitä, jos et kiinnitä siihen tasapainoista huomiota. Hengitysmeditaatiota on vaikea toteuttaa, ja siksi sitä tulisi harjoitella.
Osa 4/4: Paranna meditaatiotekniikkaa noudattamalla vaiheita
Vaihe 1. Venytä
Tee se usein ja säännöllisesti joka päivä elämässäsi. Harkitse myös joogaa, joka sisältää jo monia meditaatioon liittyviä ideoita ja hengitystekniikoita. Voit sisällyttää tämän päivittäiseen harjoitusrutiiniin tai aktiiviseen elämäntapaan, mutta aina kun teet sen, selän tulee aina olla suora ja hyvässä asennossa. Sinun tulisi myös rentoutua ja rentouttaa häntäluu sekä vatsa. Sinun pitäisi myös pystyä ottamaan lootusasento meditaatioon sen sijaan, että vain ristisit jalkojasi.
Vaihe 2. Harjoittele johdonmukaisesti
Tee samat asiat joka kerta. Sinun pitäisi jopa valita meditoida samassa paikassa joka kerta. Tämä harjoittaa mieltäsi ja tutkii sen keskittymiseen. Asiantuntijat suosittelevat, että aloitat harjoittelemalla useita tunteja viikossa, jolloin sinulla ei ole velvoitteita. Meditatiivinen retriitti on ihanteellinen tähän. Kestää useita päiviä ja joskus useita viikkoja tai kuukausia ennen kuin mieli voi rentoutua tarpeeksi, jotta harjoittaja voi voittaa psykologiset tukokset ja valaista mielensä.
Vaihe 3. Älä harjoita meditaatiota, kun vatsa on liian täynnä tai nälkäinen
Keho tarvitsee energiaa meditaatioon, mutta juuri nauttitut ruoat aiheuttavat uneliaisuutta tai häiriötekijöitä. Sinun on oltava keskittynyt ja valpas, älä ajattele ruokaa.