Kuinka tehdä keskittymismeditaatiota: 13 vaihetta (kuvilla)

Sisällysluettelo:

Kuinka tehdä keskittymismeditaatiota: 13 vaihetta (kuvilla)
Kuinka tehdä keskittymismeditaatiota: 13 vaihetta (kuvilla)
Anonim

Yksi tärkeimmistä meditaatiotyypeistä on keskittymismeditaation harjoittaminen: keskittyminen, avoin tietoisuus ja ohjattu tietoisuus. Keskittymismeditaation tavoitteena on kehittää yksimielistä huomiota, joka kohdistuu yhteen kohteeseen: kuvaan, sen hengitykseen, liekkiin, sanaan tai lauseeseen. Palauttamalla jatkuvasti huomionne tähän kohteeseen voit kehittää kykyäsi pysyä rauhallisena, keskittynyt ja sommiteltuna.

Askeleet

Osa 1/3: keskittymismeditaation harjoittaminen

Tee keskittymismeditaatio Vaihe 1

Vaihe 1. Etsi hiljainen ja hiljainen paikka meditoida

Ihannetapauksessa meditaatio tulisi tehdä alueella, jossa ei ole lemmikkejä, melua tai muita ihmisiä. Jotkut ihmiset haluavat varata nurkan huoneestaan ​​vain meditaatioon. Toiset haluavat istua ulkona, jos sää sallii.

  • Kun istut samassa paikassa, parannat keskittymiskykyäsi. Kehosi yhdistää tämän alueen meditaatioon eikä mihinkään muuhun.
  • Monien mielestä meditaatio aamulla on loistava tapa aloittaa päivä. Toiset mieluummin meditoivat illalla. Yksityisessä toimistossa voit myös meditoida työpäivän aikana.
Tee keskittymismeditaatio Vaihe 2

Vaihe 2. Istu mukavasti

Kehosi ei pitäisi kärsiä epämukavuudesta meditaation aikana. Tavoitteesi on olla mukava vartalossasi ja samalla sallia huomiosi keskittyä täysin valitsemaasi kohteeseen.

  • Käytä löysiä, mukavia vaatteita, jotka eivät purista tai katkaise verenkiertoa. On myös suositeltavaa välttää vaatteita, jotka tekevät monia taitoksia polvien taakse istuessasi.
  • Keskittymismeditaatiota harjoitellaan yleensä istuen tai seisten, mutta myös makuulla.
Tee keskittymismeditaatio Vaihe 3

Vaihe 3. Aseta ajastin

Koska sinun on harjoiteltava kehoasi ja mieltäsi meditaatiota varten, aloita lyhyillä istunnoilla, jotka ovat 5–10 minuuttia. Voit toistaa nämä lyhyet istunnot päivän aikana.

  • Käytä ajastinta kellon sijasta, jotta et häiritse sinua joka kerta kun tarkistat ajan. Jos tunnet itsesi uneliaaksi, se voi auttaa sinua nukkumaan enemmän kuin itsellesi asettamasi aika.
  • Lisää välejä vähitellen. Esimerkiksi useiden viikkojen - kymmenen minuutin meditaation jälkeen lisää tätä aikaa viiteen minuuttiin ja sitten kymmeneen minuuttiin.
  • On olemassa useita meditaatiosovelluksia, jotka voivat auttaa sinua tai voit käyttää tavallista keittiöajastinta. Sillä ei ole väliä, mitä kohdetta käytät, kunhan sen avulla voit välttää kellonajan tarkistamisen.
Tee keskittymismeditaatio Vaihe 4

Vaihe 4. Anna silmäluomien rentoutua

Voit päättää sulkea silmäsi tai pitää ne puoliksi auki olematta täysin keskittynyt. Jos tarkennat visuaalisesti kohteeseen, varmista, että silmäsi ovat rentoina.

  • Älä koskaan pakota silmiäsi. Se sisältää myös silmäluomet, pienet lihakset silmien ympärillä ja lihakset, jotka liikuttavat silmiä.
  • Voit pitää pienen hymyn, mutta sinun on suljettava huulet.
Tee keskittymismeditaatio Vaihe 5

Vaihe 5. Suuntaa huomiosi keskittymisen kohteeseen

Monet ihmiset haluavat keskittyä hengitykseen. Älä pakota huomiota tai turhaudu, jos jokin häiritsee sinua. Kun olet hajamielinen, suuntaa vain huomiosi. Tämän meditaation muodon ei ole tarkoitus olla stressaavaa ja pakotettua.

  • Jos päätät keskittyä hengitykseesi, käännä huomiosi siihen sisään- ja uloshengityksen aikana. Hengitys ja sen jälkeen uloshengitys lasketaan hengitykseksi. Keskity päähäsi numeroon 1. Ota uusi hengitys sisään- ja uloshengityksen aikana. Tämä on toinen hengitys. Jatka kymmenennen hengenvetoon, toista sitten. Kun keskityt näihin lukuihin, syvennät keskittymismeditaatiotasi.
  • Valitsemasi esineet voivat vaihdella päivästä, tilanteesta, johon joudut, tai kokemuksistasi, joita olet kokenut harjoittelun aikana. Kokeile erilaisia ​​esineitä nähdäksesi tulokset.
  • Keskittymismeditaation harjoittamisen pitäisi olla hauskaa, ei tavoitetta. Anna tunteidesi tulla haluamallasi tavalla. Ymmärrä tämä ennen kuin päästät heidät menemään.
Tee keskittymismeditaatio Vaihe 6

Vaihe 6. Jätä sivuun ajatukset, jotka häiritsevät sinua

Keskittymismeditaation tarkoitus on kouluttaa mielesi keskittymään koko ajan. Kun ajatuksia tai tunteita syntyy, huomaa ne ja palauta huomiosi kohteeseen, johon keskityt.

  • Jos alat tuntea olosi pettyneeksi, turhautuneeksi tai ärsyyntyneeksi häiriötekijöistä, tämä tunne itsessään on häiriötekijä. Huomaa se ja palaa keskittymisesi kohteeseen.
  • Tarkennuskohteen puristaminen liian tiukasti ja riittävän lujan puristuksen välillä on hieno tasapaino. Kun keskityt liian kovasti, tunnet jännitystä, joka estää sinua etenemästä hengellisesti. Kun et keskity tarpeeksi, huomaat olevani hajamielinen.
  • Jotkut ihmiset havaitsevat tietoisuuden muutoksen itsensä ja kohdistuskohteen välillä. Saatat tuntea tunteita ikään kuin olisit sulautumassa kyseiseen kohteeseen. Älä pelkää, tämä on laajalle levinnyt tunne ja merkki syvemmästä ymmärryksestä.

Osa 2/3: Kehon sijoittaminen

Tee keskittymismeditaatio Vaihe 7

Vaihe 1. Valitse seisomaan meditaatiota varten

Tämän asennon avulla voit meditoida tuntematta fyysisiä esteitä, kuten jalkojen tunnottomuutta, ja se voi olla hyödyllisempää ihmisille, jotka työskentelevät istuen koko päivän.

  • Siirrä paino jalan etuosaan ja taivuta polvia hieman niin, että selkä on suora.
  • Osoita varpaasi hieman sisäänpäin ja levitä jalkasi hieman.
Tee keskittymismeditaatio Vaihe 8

Vaihe 2. Valitse istua meditoimaan

Istuma -asento on perinteinen meditaatioasento, olipa se sitten lattialla tai pienellä zafu -tyynyllä. Nykyaikaiset harjoittajat voivat myös istua tuolilla, jos he tarvitsevat fyysistä tukea. Istuva menetelmä lisää vakautta.

  • Jos käytät tyynyä, mene rauhalliselle alueelle. Voit halutessasi laittaa sen matolle tai peitolle, jotta polvet eivät painuisi lattiaa vasten.
  • Laske vartalosi istumaan tyynylle. Aseta pakarat tyynyn ylimmälle kolmannekselle niin, että pakarat ovat hieman koholla ja polvet osoittavat lattiaa kohti. Laita tarvittaessa tyyny polvien alle.
  • Kuvittele pään yläosaa, jota kuvitteellinen lanka vetää ylös, jolloin selkäsi on suora. Tunne lievä kaarevuus alaselässä.
Tee keskittymismeditaatio Vaihe 9

Vaihe 3. Aseta kädet paikoilleen

Istuessasi voit levätä kädet, kämmenet ylöspäin, reisillesi. Voit myös valita perinteisemmän asennon yhdistämällä kädet.

  • Jätä hiukan tilaa käsivarsien ja vartalon väliin ja tuo kädet yhteen kuin pitäisit palloa. Aseta vasen käsi oikean käden päälle, kämmenet ylöspäin ja peukalot koskettavat.
  • Jos käsivarret ovat lyhyet, voit antaa niiden levätä reidetyynylläsi. Tämä on vielä hyödyllisempää, jos istut tuolilla.

Osa 3/3: Valitse kohde

Tee keskittymismeditaatio Vaihe 10

Vaihe 1. Valitse kohde keskittymismeditaatiollesi

Valitsemasi kohteen tulisi olla sellainen, johon voit keskittyä helposti, mikä tuo sinulle miellyttäviä tunteita ilman liikaa jännitystä tai tylsyyttä. Jos valitset jotain, joka merkitsee sinulle jotain, yritä olla antamatta näiden yhdistysten häiritä sinua. Tavoitteesi on keskittyä itse esineeseen.

  • Aistien kohteen valinta on ikivanha meditaatiotekniikka. Jotkut perinteet kannustavat meditoimaan jollakin neljästä elementistä (maa, ilma, tuli, vesi). Toiset keskittyvät kehon pyhiin kohtiin, joita kutsutaan chakroiksi.
  • Voit valita tuhansista kohteista. Suosituimpia valintoja ovat kynttilän liekki, symboli, joka on sinulle pyhä tai jolla on uskonnollinen arvo, sana tai lyhyt lause, jolla on pyhä merkitys.
  • Muista, että keskittymismeditaation tarkoitus on kouluttaa mielesi, ei kohdetta. Lahjakas harjoittaja voi yhtä hyvin keskittyä kudoslaatikkoon.
Tee keskittymismeditaatio Vaihe 11

Vaihe 2. Sytytä kynttilä

Keskittämistä huomion kynttilän liekki kutsutaan tatrek meditaatio. Sijoita itsesi riittävän kauas kynttilästä, jotta voit keskittyä siihen helposti.

  • Varmista, että kynttilä on hiljaisessa ja vedottomassa paikassa. Liekki, joka tanssii vedossa, aiheuttaa huolen siitä, että se sammuu.
  • Valitse tuoksumaton kynttilä keskittyäksesi vielä paremmin. Tuoksukynttilä saattaa viedä huomiosi pois.
Tee keskittymismeditaatio Vaihe 12

Vaihe 3. Lue lyhyt katkelma pyhästä tekstistä

Joissakin perinteissä tällaista meditaatiota kutsutaan lectio divinaksi tai”jumalalliseksi lukemiseksi”. Lue hitaasti. Tietty sana tai lause saattaa kiinnittää huomiosi. Jos näin on, anna huomiosi viipyä siinä meditaatioharjoituksesi aikana.

  • Voit opetella sanan tai lauseen ulkoa tai pitää kirjan auki edessäsi lukeaksesi sen useita kertoja.
  • Tekstin sanat voivat muuttua abstrakteiksi ja menettää merkityksensä. Tämä ei ole ongelma. Sanat itsessään eivät ole tärkeitä. Ne ovat vain tie meditatiiviseen harjoitteluun.
Tee keskittymismeditaatio Vaihe 13

Vaihe 4. Valitse hengitys

Kun teet keskittymismeditaatiota, sulje suu ja hengitä nenän kautta, ellei nenäsi ole tukossa. Nenän kautta hengittäminen antaa sinulle paremmat tuntemukset.

  • Keskittymistä hengitykseen kutsutaan zazen -meditaatioksi. Tämä meditaation muoto kannustaa harjoittelijaa keskittymään hengitykseen. Yksi zazen -meditaation muodoista on laskea jokainen hengitys alkaen yhdestä kymmeneen.
  • Keskittymistä hengityksen fyysisiin tunteisiin kutsutaan vipassana -meditaatioksi. Nämä tuntemukset voivat olla ulkoisia, esimerkiksi ylähuulen ilman tunne tai sisäinen, kuten tietoisuus keuhkoihin puhaltavasta ilmasta. Se voi myös sisältää tietoisuuden siitä, että hengitys kulkee tiettyjen kehon osien läpi, joita kutsutaan chakroiksi.

Suosittu aihe