Kuinka meditoida aloittelijoille: 15 vaihetta (kuvilla)

Sisällysluettelo:

Kuinka meditoida aloittelijoille: 15 vaihetta (kuvilla)
Kuinka meditoida aloittelijoille: 15 vaihetta (kuvilla)
Anonim

Ne, jotka jo harjoittavat sitä päivittäin, korostavat yleensä meditaation etuja. Ihmiset haluavat ryhtyä tähän käytäntöön eri syistä: hajottaa sisäisen jutustelunsa, oppia tuntemaan toisensa paremmin, löytää rauhan ja juurtumisen tunteen, pakottaa levollisen mietiskelyn tai liittää sen hengellisiin uskomuksiinsa. Riippumatta siitä, miksi haluat meditoida, sinun on selvitettävä, miten pääset alkuun ja pysyt motivoituneena.

Askeleet

Osa 1/2: Valmistaudu meditoimaan

Meditoi aloittelijoille Vaihe 1

Vaihe 1. Mieti, mitä haluat saavuttaa meditaation avulla

Ihmiset menevät meditaatioon monista syistä: lisäämään luovuuttaan, visualisoimaan tavoitteen paremmin, rauhoittamaan sisäistä jutusteluaan tai muodostamaan hengellisen yhteyden. Jos ainoa tavoitteesi on viettää muutama minuutti päivässä läsnä kehossasi murehtimatta kaikesta, mitä sinun on tehtävä, se on riittävä syy meditoida. Yritä olla liian monimutkainen syistäsi meditaatioon. Meditaatio on pohjimmiltaan rentoutumiskysymys, jossa päivittäisten ahdistusten ei pitäisi jäädä kiinni.

Meditoi aloittelijoille Vaihe 2

Vaihe 2. Etsi paikka, jossa ei ole häiriötekijöitä

Kun aloitat, on erityisen tärkeää puhdistaa ympäristösi kaikista häiriötekijöistä. Sammuta televisio ja radio, sulje kadulle päin olevat ikkunat ja sulje ovi, jotta et enää kuule kämppäkavereiden lepatusta. Jos asut huonetoverin tai perheen kanssa, sinulla voi olla vaikeuksia löytää hiljaista tilaa, jossa voit keskittyä meditaatioon. Kysy ihmisiltä, ​​joiden kanssa asut, jos he voivat pysyä rauhallisina meditaatioharjoituksesi ajan. Lupaa kertoa heille heti, kun olet valmis, jotta he voivat jatkaa toimintaansa.

  • Tuoksukynttilä, kukkakimppu tai suitsuke voivat olla pieniä lisäarvoja, joiden avulla voit parantaa meditaatiokokemustasi.
  • Himmennä valot tai sammuta ne, jotta voit keskittyä.
Meditoi aloittelijoille Vaihe 3

Vaihe 3. Käytä meditaatiotyynyä

Meditaatiotyynyt tunnetaan nimellä zafus. Zafu on pyöreä tyyny, jonka avulla voit istua lattialla meditaation aikana. Tässä tyynyssä ei ole selkänojaa kuin tuolissa, se ei salli sinun ryömiä ja menettää energiaa. Jos sinulla ei ole zafua, kaikki vanhat tyynyt tai sohvatyynyt auttavat sinua jäykistymästä pitkillä venytyksillä tai pitkäaikaisen istumisen aikana.

Jos huomaat, että sinulla on selkäkipuja, kun et voi nojata selkänojaan, käytä tuolia. Yritä olla läsnä kehossasi ja pitää selkä suorana niin kauan kuin tunnet olosi mukavaksi tässä asennossa. Makaa sitten takaisin, kunnes sinusta tuntuu, että pystyt aloittamaan alusta

Meditoi aloittelijoille Vaihe 4

Vaihe 4. Käytä mukavia vaatteita

Mikään ei saa puristaa sinua meditatiivisten ajatustesi aikana, joten vältä rajoittavia vaatteita, jotka saattavat saada tiellesi, kuten farkut tai tiukat housut. Mieti, mitä voisit käyttää liikkeissä tai nukkua niissä: on parasta valita joustavat ja hengittävästä kankaasta valmistetut vaatteet.

Meditoi aloittelijoille Vaihe 5

Vaihe 5. Valitse aika, jolloin olet kunnossa

Kun tunnet meditaation paremmin, voit käyttää sitä rauhoittamaan sinua ahdistuksen aikoina. Jos olet kuitenkin aloittelija, keskittyminen voi olla vaikeaa, jos et ole jo oikeassa mielentilassa. Aloita meditoimalla, kun olet jo rennossa tilassa, ehkä aamulla nousun jälkeen tai kun koulu tai työpäivä on ohi.

Poista häiriötekijät ennen kuin istut meditoimaan. Nauti kevyt välipala, jos olet nälkäinen, mene vessaan, jos tarvitset sitä jne

Meditoi aloittelijoille Vaihe 6

Vaihe 6. Pidä ajastin käsillä

Sinun on harjoiteltava meditaatiotasi riittävän pitkään, mutta häiritsemättä keskittymistäsi tarkistamalla jatkuvasti aikaa. Aseta ajastin, kuinka kauan haluat meditoida, olipa kyseessä 10 minuuttia tai 1 tunti. Puhelimessasi voi olla ajastintoiminto, muuten sinun pitäisi löytää paljon verkkosivustoja tai sovelluksia, jotka mittaavat istuntojen keston puolestasi.

Osa 2/2: Meditoi

Meditoi aloittelijoille Vaihe 7

Vaihe 1. Istu tyynylle tai tuolille selkä suorana

Pystysuora asento auttaa sinua keskittymään hengitykseesi, kun hengität tahallisesti sisään ja ulos. Jos istut tuolilla, jossa on selkänoja, yritä olla nojaamatta selkänojaan tai ryöppyyn. Pysy mahdollisimman suorana.

Aseta jalat mukavasti. Voit asettaa ne edessäsi tai ylittää ne allasi, jos käytät tyynyä. Tärkeintä on pitää pystysuora asento

Meditoi aloittelijoille Vaihe 8

Vaihe 2. Älä vaivaudu käsilläsi

Mediassa ihmiset nähdään usein pitämästä polviaan käsillään meditaation aikana. Jos tämä asento on kuitenkin epämiellyttävä sinulle, älä huoli. Voit taivuttaa ne polvien yli tai jättää ne roikkumaan sivuille, tärkeintä on, että voit puhdistaa mielesi ja keskittyä hengitykseesi.

Meditoi aloittelijoille Vaihe 9

Vaihe 3. Kallista leukaa katsoessasi alas

Sillä ei ole väliä, ovatko silmät auki tai kiinni meditaation aikana, vaikka monet ihmiset haluavat estää mahdolliset näköhäiriöt sulkemalla silmänsä. Kummassakin tapauksessa pään kallistaminen katsottaessa alas avaa rinnan ja helpottaa hengitystä.

Meditoi aloittelijoille Vaihe 10

Vaihe 4. Aseta ajastin

Kun olet mukavassa asennossa ja valmis aloittamaan, aseta ajastin meditaation ajaksi. Älä painosta itseäsi saavuttaaksesi tunnin kestävän transsendentin tilan ensimmäisen viikon aikana. Aloita pienillä 3-5 minuutin istunnoilla ja jatka tuntiasi tai jopa pidempään, jos siltä tuntuu.

Meditoi aloittelijoille Vaihe 11

Vaihe 5. Pidä suu kiinni hengittäessäsi

Sinun tulee hengittää sisään ja ulos nenän kautta meditoidessasi. Leuan lihasten tulisi kuitenkin pysyä rentoina, vaikka suu olisi kiinni. Älä purista leukasi, älä kiristä hampaitasi. Rentoudu vain.

Meditoi aloittelijoille Vaihe 12

Vaihe 6. Keskity hengitykseesi

Meditaatio perustuu paljon hengitykseen. Sen sijaan, että yrittäisit olla ajattelematta asioita, jotka stressaavat sinua joka päivä, keskity johonkin positiiviseen: hengitykseesi. Liikuttamalla kaiken keskittymisesi sisään- ja uloshengitykseesi ymmärrät, että kaikki ulkopuolelta tulevat ajatukset häviävät itsestään ilman, että sinun tarvitsee huolehtia niiden huomiotta jättämisestä.

  • Keskity hengitykseesi mahdollisimman mukavalla tavalla. Jotkut ihmiset haluavat keskittyä keuhkojensa laajentumiseen ja supistumiseen, kun taas toiset haluavat tuntea ilman kulkevan nenänsä läpi hengitettäessä.
  • Voit jopa keskittyä hengityksen ääniin. Päästä mielentilaan, jossa keskityt vain tiettyihin hengityksen osa -alueisiin.
Meditoi aloittelijoille Vaihe 13

Vaihe 7. Tarkkaile hengitystäsi, mutta älä analysoi sitä

Tavoitteena on olla läsnä jokaisessa hengityksessä, ei voida kuvata sitä. Älä huolehdi siitä, että voit muistaa tunteesi tai selittää tämän kokemuksen myöhemmin. Elä vain jokainen hengitys hetkessä. Kun yksi hengitys on kulunut, koe seuraava kokonaan. Yritä olla ajattelematta tätä hengitystä mielelläsi. Koe se vain aistiesi kautta.

Meditoi aloittelijoille Vaihe 14

Vaihe 8. Jos huomiosi eksyy, tuo se takaisin hengitykseesi

Vaikka tulet kokeneemmaksi meditaatiokäytännössäsi, saatat huomata, että ajatuksesi harhailevat kurssilta. Ajattelet työtäsi, laskujasi tai muita tehtäviä, jotka sinun on tehtävä myöhemmin. Heti kun huomaat tämän tunkeutumisen ulkomaailmasta, älä panikoi ja yritä sivuuttaa se. Palauta varovasti huomiosi takaisin hengitystunnelmaan kehossasi ja anna muiden ajatusten lentää uudelleen.

  • Sinun on ehkä helpompi keskittyä sisäänhengityksiin kuin uloshengityksiin. Jos tämä pitää paikkansa, muista se. Yritä keskittyä erityisesti siihen tunteeseen, että hengitys lähtee kehostasi.
  • Jos sinulla on vaikeuksia saada huomiosi takaisin, yritä laskea hengityksesi.
Meditoi aloittelijoille Vaihe 15

Vaihe 9. Älä ole liian ankara itsellesi

Hyväksy, että sinun on vaikea keskittyä aloittaessasi. Älä kiusaa itseäsi, koska kaikki aloittelijat tuntevat tämän sisäisen jutustelun. Itse asiassa jotkut sanoisivat, että meditaation käytäntö on itse asiassa jatkuvasti palaamista nykyhetkeen. Älä myöskään odota, että meditaatiokäytäntösi muuttaa elämääsi yhdessä yössä. Mindfulness vaatii aikaa vaikuttaakseen. Jatka meditaatiota joka päivä muutaman minuutin ajan ja pidennä istuntoja aina kun mahdollista.

Neuvoja

  • Harkitse puhelimen asettamista hiljaiseen tilaan.
  • Meditointi ennen nukkumaanmenoa auttaa aivojasi rauhoittumaan ja tunnet olosi rennommaksi.
  • Meditaatio ei ole kertaluonteinen taikuusratkaisu, vaan jatkuva prosessi. Jatka harjoittelua joka päivä ja huomaat vähitellen, että sisimmässäsi on kehittymässä rauhan ja rauhan tila.
  • Rentouttavan musiikin kuuntelu voi auttaa sinua rentoutumaan.
  • On tavallista keskittyä hengitykseesi tai laulaa mantraa, kuten OM, mutta jos haluat kuunnella musiikkia meditaation aikana, valitse vain rauhallinen musiikki. Musiikki saattaa aluksi olla rauhallista ja sitten vaihtaa rock -sävyihin jonkin ajan kuluttua: tällainen musiikki ei ole sopivaa, koska se keskeyttää meditaatioprosessin.
  • Jos koet turhautumista, mene sen kanssa. Opit yhtä paljon itsestäsi kuin meditaation rauhallisemmasta näkökulmasta. Anna sen mennä ja tulla yhdeksi maailmankaikkeuden kanssa.

Varoitukset

  • Varo kaikkia organisaatioita, jotka pyytävät sinulta suuria summia vastineeksi meditaation opettamisesta. Monet ihmiset, jotka jo hyötyvät tämän käytännön hyveistä, auttavat sinua mielellään ilmaiseksi.
  • Sinulla voi olla visioita, joista osa voi olla kauheita. Kun tämä tapahtuu, lopeta.

Suosittu aihe