5 tapaa nukkua paremmin

Sisällysluettelo:

5 tapaa nukkua paremmin
5 tapaa nukkua paremmin
Anonim

Kaikki tietävät, että hyvät yöunet ovat välttämättömiä hyvässä kunnossa koko päivän. Se on myös perustavanlaatuinen terveydelle, koska yöllä keho korjaa itsensä. Edellisen päivän stressi ja väsymys poistuvat ja olet aamulla hyvässä kunnossa tulevaa päivää varten. Nukahdatko helposti, mutta sinusta tuntuu, että yösi eivät ole levollisia, käännytkö usein ympäri ja nouset yöllä? Tiedä, että on monia tapoja saada vauva takaisin nukkumaan!

Askeleet

Menetelmä 1/5: Nukahda nopeasti (nopeat vinkit)

Vaihe 1. Ota viileä (tai haalea) kylpy tai suihku joka ilta

Et ole vain rentoutuneempi, vaan sinulla on myös helpompi nukahtaa, koska kehosi virkistyy.

Vaihe 2. Nuku alasti

Monet asiantuntijat väittävät, että alasti nukkuminen auttaa säätelemään kehon lämpötilaa paremmin. Älä ole kylmä, kun sinulla on lakanat, peitot tai peitto, tyyny tai tyynyt. Kaikki tietävät, että on parempi nukkua ilman liian kuumaa.

  • On parasta, jos ylävartalo (pää, käsivarret) on peittojen ulkopuolella, ellet nukku melko kylmässä huoneessa.
  • Onko sinulla koskaan liian kuuma kesällä? Opi nukkumaan kuumalla säällä.
  • Kylmällä yöllä pidä aina ylimääräinen peitto käsillä. Varo, että jalkasi eivät ulotu peitosta: heräämme, kun jalat ovat kylmät!
  • Jos käytät aina pyjamaasi, hanki sellainen, joka on puhdasta puuvillaa ja ei kiristä liikaa. Kaikista kankaista puuvilla antaa kehon hengittää paremmin ja rajoittaa hikoilua.

Vaihe 3. Vaihda asento nukkumaan

Tämä voi joskus vaikuttaa suuresti unen laatuun. Yritä muistaa alla olevat vinkit nukkumaan mennessä tai yöllä, jos heräät.

  • Yritä olla asennossa, jossa keho ei ole kiertynyt ja jossa pää on kaulan suuntainen.
  • Vältä vatsalla nukkumista. Se on luonnoton asema monille ihmisille. Saamme nopeasti kipua selässä tai jaloissa. Jos haluat mieluummin makaavan asennon, poista tyyny ja aseta se lantion tasolle.

Vaihe 4. Hyvä tyyny

Jos se on liian ohut, sinulla on kipua niskan takaosassa. Jos se on liian suuri tai jos pinot useita niistä, pääsi on taivutettu eteenpäin eikä sekään ole hyvä.

  • Aseta tyyny jalkojesi väliin, jos nukut kyljelläsi. Lantiosi on suorempi ja asento mukava.
  • Aseta tyyny jalkojesi alle, jos nukut selälläsi.

Vaihe 5. Laske valo 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa

Liian kirkas valo ennen nukkumaanmenoa voi häiritä sisäistä kelloa. Itse asiassa keho reagoi valoon ja tietää, miten mennä nukkumaan päivänvalon vähentyessä ja herätä sen ilmestyessä.

  • Jos asut talossa, joka on yleensä kirkkaasti valaistu yöllä, harkitse muutaman valon sammuttamista.
  • Vältä kahden tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa katsomasta näyttöä (televisio, tietokone, tabletti, älypuhelin jne.)
  • Poista kaikki valonlähteet. Nämä ovat ikkunat, valaistut herätyskellot, Internet -laatikot ja kaikki muut laitteet, joissa on merkkivalot (paitsi jos ne ovat hyvin pieniä). Voit poistaa nämä valot käyttämällä paperia, kankaita, maalarinteippiä … Parempi! Irrotat kaikki pistorasiasta! Paitsi että nukut paremmin, säästät myös rahaa.
  • Jos tämä tai tuo valo herättää sinut aina, käytä yönaamaria. Jotkut tyynyt on kyllästetty laventelilla.

Vaihe 6. Kuuntele pehmeitä ääniä

Käytä tätä varten valkoisen kohinan generaattoria, joka lähettää pehmeitä ääniä (aaltoja, tuulta, liukumista). Se on tasainen ääni, jonka tarkoituksena on viedä huomio pois aivoista, mikä edistää rentoutumista ja nukahtamista.

  • Valkoinen melu ei ainoastaan ​​helpota nukahtamista, vaan peittää myös muita ääniä, jotka saattavat herättää sinut.
  • Nämä laitteet (valkoinen melu, luonnon äänet) ovat vain hämmästyttäviä, mutta jos sinulla ei ole varaa sellaiseen, tiedä, että yksinkertainen tuuletin voi tehdä tempun. Voit myös laittaa radion, mutta kahden aseman väliin poimimaan taustamelua.
  • Tunnelmallinen tai toistuva musiikki edistää nukahtamista. Musiikissa on todella tärkeää, että siinä ei ole merkittyjä melodisia taukoja. Jos pidät tällaisesta musiikista, kuuntele Brian Enon säveltämä musiikki. Ihanteellinen on ohjelmoida tämä musiikki noin tunnin ajaksi eikä pidempään, jotta se ei häiritse unta.
  • Sammuta puhelin tai laita se hiljaa, jos se toimii herätyskellona. Joten sinua ei häiritse ei -toivotut puhelut tai tekstiviestit.

Menetelmä 2/5: Syö maltillisesti

Vaihe 1. Älä mene nukkumaan täydellä vatsalla

Mitä isompi ilta -ateriasi, sitä vaikeampi on nukahtaa. Ilta -ateria on nieltävä viimeistään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa.

  • Vältä rasvaisia ​​ruokia, jotka ovat epäterveellisiä eivätkä auta nukkumaan.
  • Vältä mausteisia ruokia. Jotkut ihmiset haluavat syödä mausteisia ruokia, mutta jos huomaat, että sinulla on huono yö hyvän pienen lampaan curryn jälkeen, palaa iltaruokavalioon.

Vaihe 2. Vältä nukkumaanmenoa tyhjään vatsaan

Aivan kuten liian täynnä vatsa estää unta, tyhjä vatsa ei edistä nukahtamista.

  • Jos tyhjä vatsa tuottaa kauhean äänen joka ilta ja estää sinua nukahtamasta, syö pieni välipala tunti ennen nukkumaanmenoa.
  • Vältä ruokia, joissa on liian paljon sokeria tai hiilihydraatteja.
  • Jotkut elintarvikkeet, kuten kalkkuna, jogurtti, soija, tonnikala ja maapähkinät, sisältävät tryptofaania, joka on aminohappo, joka edistää serotoniinin tuotantoa. Tämä aine auttaa rentoutumaan. Ne ovat myös elintarvikkeita, jotka rauhoittavat nälkää, koska ne koostuvat hyvistä rasvahapoista.

Vaihe 3. Vältä kaikkea kofeiinia sisältävää

Voit juoda kahvia, mutta ei päivän toisessa osassa. Se ei ole vain kahvi, joka sisältää kofeiinia. Siellä on myös teetä (kofeiini ja teiini), kaakaota ja joitain virvoitusjuomia, kuten Coca Cola. Kofeiini pitää sinut hereillä, vaikka olisit juonut kahvia kauan ennen nukkumaanmenoa. Tämän aineen vaikutukset voivat kestää kymmeniä tunteja. Kaikki nämä kaupalliset energiajuomat olisi myös kiellettävä, vaikka ne eivät välttämättä sisällä kofeiinia. Vältä myös tupakointia yöllä.

Vaihe 4. Juo sen sijaan lämpimiä, rauhoittavia juomia

Lainaamme näiden joukossa "kuuluisaa" lasia kuumaa maitoa tai kamomilla yrttiteetä. Itse asiassa kaikki yrttiteet ovat kelvollisia.

Vaihe 5. Lopeta juominen tunti ennen nukkumaanmenoa

Kaksi litraa vettä päivässä on imeytettävä ennen tätä kohtalokasta tuntia.

Jos olet nesteytynyt hyvin päivän aikana, jano ei saa herättää sinua. Jos juot täyden lasillisen vettä ennen nukkumaanmenoa, odota joutuvasi nousemaan kylpyhuoneeseen vähintään kerran yön aikana

Vaihe 6. Vältä illan viimeistä pientä juotavaa

Tietenkin alkoholilla on taipumus saada sinut uneliaaksi, mutta unen laatu on kaukana optimaalisesta. Alkoholin ruuansulatus tarkoittaa sitä, että yösi keskeytyy monien herätysten vuoksi. Luulet nukkuvasi, mutta et lepää.

Tapa 3/5: Tee viihtyisä makuuhuone ja sänky

Vaihe 1. Käytä makuuhuoneesi vain nukkumiseen

Sen ei pitäisi olla paikka, jossa työskentelet, syöt tai pelaat konsolilla. Makuuhuone on erillinen huone, se on tehty nukkumaan. Mielestäsi makuuhuoneen pitäisi liittyä vain uneen tai mahdollisesti rentouttavaan toimintaan.

  • Vältä kaikkea, mikä voi innostaa. Stressaava työ, tunnit tietokoneen näytön edessä, loputtomat puhelut, tuntia television ääressä myöhään illalla ja liian raskas ateria tai raskaat fyysiset harjoitukset ennen nukkumaanmenoa vaikeuttavat nukahtamista. Sinun tulisi myös välttää myöhään menemistä nukkumaan.
  • Toisaalta voit lukea ennen nukkumaanmenoa, harjoittaa rauhallista toimintaa, halata kumppanisi kanssa, kirjoittaa muutaman sanan päiväkirjaasi …

Vaihe 2. Tee makuuhuoneestasi kodikas pesä

Jos sinulla on mukava makuuhuone ja mukava sänky, nukahdat nopeasti ja nukut hyvin.

Vaihe 3. Puhdista huone, jossa nukut

Imuroi usein, pöly, poista hämähäkinseitit, tyhjennä roskakori … Jos ympärilläsi on jotain, poista likaiset lautaset, kupit, lautaset, lasit ja vesipullot. Puhdas ja siisti huone on rauhoittavampi kuin ullakolta näyttävä huone. Haluamme mennä sinne nukkumaan. Tämä puhdistus on pakollinen allergikoille (mm. Pölypunkit). Kuka menisi nukkumaan huoneeseen, josta löydät hämähäkkejä, torakoita tai jyrsijöitä, jotka ovat kiinnostuneita ruoan jäännöksistä?

  • Pidä puhdas sänky. Vaihda lakanat ja tyynyliina joka viikko. Huuhtele ne tuoksuvalla huuhteluaineella, jotta ne ovat pehmeitä ja tuoksuvat hyvältä.
  • Huone ei saa olla liian ylikuormitettu huonekaluilla tai esineillä. Meidän on voitava liikkua vapaasti. Tuuleta huoneesi säännöllisesti.

Vaihe 4. Järjestä huoneesi

Siisti makuuhuone on mukavampi kuin sotkuinen makuuhuone. Kaikkea ei tarvitse sijoittaa millimetriin. Pidä se siistinä ja kutsuvana. Joskus riittää, että vaihdat ruman päiväpeitteen tai maalaat seinät (tai oven) uudelleen muuttaaksesi huoneen tunnelmaa.

  • Nuku pimeässä huoneessa. Hanki pimennysverhot, ikkunaluukut, jotta et herää liian aikaisin aamulla.
  • Kehon lämpötilan tulee pysyä samana yön yli. Jos hikoilet tai vilunväristät, et varmasti nuku hyvin.

Vaihe 5. Mieti vuodevaatteitasi

Patjan käyttöikä on tuskin yli viisi - seitsemän vuotta, korkeintaan kymmenen vuotta. Jos tunnet jouset selässäsi, jos rullaat yhdellä puolella yöllä, jos on kuoppia ja laskuja, on aika vaihtaa patja.

Jos joskus huomaat nukkuvasi normaalisti toisessa sängyssä, voit päätellä, että tavallinen patja on vaihdettava

Vaihe 6. Vaihda patja

Tekniikka on edistynyt jopa patjojen alalla. Nykyään on olemassa joitakin erittäin kehittyneitä, jotka halaavat muotoja tai pitävät ne mielessä. Niiden uskotaan edistävän unta.

  • Jos nukut kaksi, tiedä, että on patjoja, jotka mahdollistavat erilaisen lujuuden oikealla ja vasemmalla puolella. Pariskunnassa, jossa jokaisella on erilainen morfologia, on harvinaista, että tällä alalla on samat tarpeet. Aiemmin yhden täytyi antaa periksi toisen vaatimuksille. Nykyään sama patja voi tyydyttää molemmat kumppanit.
  • On muistivaahtopatjoja, jotka jonkin ajan kuluttua mukautuvat kehosi muotoon. Ne keksittiin vastaamaan fyysisten ongelmien ihmisten tarpeisiin. Normaalisti tällaisella patjalla ei ole merkittävää painetta niveliin eikä ärsytystä.

Tapa 4/5: Muuta elämäntyyliäsi

Vaihe 1. Säännölliset aikataulut

Tarkista ja nouse ylös samaan aikaan. Aikataulujen vaihtaminen päivittäin (enintään tunnin raja) voi häiritä unta, koska samoin vuorokausirytmi.

  • Pidä kiinni tästä tavasta viikonloppuna. Jos tulet kotiin myöhään, yritä kuitenkin nousta samaan aikaan.
  • Kun herätys soi, nouse heti ylös, älä roiku sängyssä!

Vaihe 2. Yritä nukkua hieman vähemmän

Jokainen meistä tarvitsee tietyn määrän unta. Jos nukahtaminen kestää yli 30 minuuttia tai jos heräät yöllä pitkiä aikoja, se voi johtua siitä, että luulet tarvitsevasi enemmän unta kuin tarvitset. Rauhallisen unen saaminen ei välttämättä tarkoita pitkiä öitä. Voit nukkua hyvin ja vähän, jos sinulla on yötä ilman heräämistä.

  • Jos nukut monien tavoin noin 8 tuntia yössä, yritä lyhentää se 15 minuuttiin, mennä nukkumaan myöhemmin tai asettaa herätyskello soimaan aikaisemmin. Ensimmäisinä päivinä tunnet olosi väsyneemmäksi, mutta nukut paremmin.
  • Jos unesi ei ole parantunut viikon kuluttua, vähennä uniaikaa vielä neljänneksellä tunnilla.
  • Vähennä joka viikko neljännes tuntia, kunnes löydät unen keston, jonka avulla voit toipua hyvin. Jos yöllä herääminen on normaalia, sinun on palattava nopeasti nukkumaan.
  • Kunnioita sitten näitä aikoja nukkumaan menemiseen ja nousemiseen.

Vaihe 3. Etsi hyvä nukkumismalli

Joka ilta, jos se toimii sinulle, pidä kiinni tästä nukkumaanmenotavasta, se saa sinut nukkumaan. Säännöllisyys on perustavaa laatua. Voit lähestyä yötä hyvin tekemällä alla kuvatut toimet.

  • Voit laittaa soitettua musiikkia, sammuttaa klassisen valaistuksen ja sytyttää kynttilät olohuoneessa ja makuuhuoneessa.
  • Voit tehdä hengitysharjoituksia (katso alla) tai meditaatiota, tavoitteena rentoutua.
  • Kun sinusta tuntuu, että uni on tulossa, sammuta kynttilät yksi toisensa jälkeen, jotta huone joutuu vähitellen pimeyteen.

Vaihe 4. Harjoittele syvää hengitystä ennen nukkumaanmenoa

Tee olosi mukavaksi hiljaisessa paikassa, jossa sinua ei häiritä, ilman liikaa valoa, mahdollisesti pehmeällä musiikilla.

  • Tyhjennä mielesi. Sulje silmäsi ja mieti kaikkia niitä negatiivisia ajatuksia, jotka vaivaavat sinua. Keskity jokaiseen syvään hengitykseen hengitykseesi ja mielesi pitäisi vähitellen kirkastua.
  • Ajattele positiivisia ajatuksia. Ajattele kuvia, jotka herättävät iloa, onnea. Yritä myös hymyillä.
  • Keskity hengitykseesi. Tunne, kuinka ilma pääsee keuhkoihisi. Melko lyhyen ajan kuluttua tunnet, että kehosi hylkää itsensä, että henkesi vaeltaa, tietty hyvinvointi valtaa sinut.
  • Tätä harjoitusta tulisi harjoitella vähintään kymmenen minuuttia joka ilta.

Vaihe 5. Hanki säännöllistä liikuntaa

Istuva työ ei auta sinua saamaan hyvää unen laatua. Juuri yöllä keho palauttaa terveytensä. Aivan kuin se ei riittäisi, jos nukut huonosti, kehosi toipuu huonosti ja sinulla on vielä enemmän vaikeuksia nukahtaa: noidankehä!

  • Liikunnalla (juoksu, kävely, uinti) on maine, joka saa sinut uneliaaksi ja tuottaa levollisen unen. Bottom line: harjoittele enemmän, mene portaita hissin sijasta, kävele bussin sijaan.
  • Älä harjoittele ennen nukkumaanmenoa. Älä missään tapauksessa tee sitä kahden tunnin sisällä ennen sitä! Liikunta edistää nukahtamista ja nukkumista, jos se tehdään monta tuntia ennen nukkumaanmenoa. Urheilutoiminnan jälkeen keho on hieman kohonnut, minkä vuoksi emme suosittele sitä ennen nukkumaanmenoa. Voit kuitenkin tehdä joogaharjoituksia.

Vaihe 6. Valitse, otatko päiväunet vai et

Joillekin se on välttämätöntä (tyypin tai työajan vuoksi), muuten he eivät voi hyvin koko iltapäivän. Muille ihmisille asia on päinvastoin: kun he ottavat torkut, he tuntevat olonsa vielä mutaisemmaksi kuin ennen. Sinun tehtäväsi on yrittää!

Jos sinusta tuntuu tarpeelliselta ottaa ruoansulatusunia (jos aikataulusi sallii sen), sen ei pitäisi kestää kauemmin kuin neljäsosa tunnista. Sinun pitäisi pystyä nukahtamaan minuutin tai kahden kuluttua. Kun matkapuhelimesi soittoääni soi, sinun on oltava heti jaloillasi. Juo lasillinen vettä ja… ryhdy töihin! Sinun pitäisi tuntea olosi virkistyneeksi, paljon enemmän kuin jos olisit nukkunut tunnin

Menetelmä 5/5: Ota hoito paremman unen saavuttamiseksi

Vaihe 1. Kokeile melatoniinia

Melatoniini on aivoissa sijaitsevan käpyrauhasen tuottama hormoni. Tämä rauhanen muuttaa yöllä serotoniinin melatoniiniksi. Päivän aikana asia on juuri päinvastoin.

Lääkärin tulee määrätä melatoniini.Sitä suositellaan erityisesti ihmisille, jotka ovat kuitenkin väsyneitä, mutta eivät pysty nukahtamaan. Kuitenkin melatoniini on edelleen hormoni (kuten estrogeeni tai testosteroni), ja vain siksi, että se on luonnollinen aine, ei tarkoita, että se olisi vaaraton

Vaihe 2. Testaa antihistamiinituotteita

Heillä on maine uneliaisuuden aiheuttamisesta. Ne ovat vaarattomia tuotteita, kunhan niitä ei yhdistetä muihin lääkkeisiin, kuten kipulääkkeisiin, dekongestantteihin, yskänlääkkeisiin jne. Niitä ei pidä ottaa pitkäksi aikaa, vain yhden yön tai kaksi yötä. Itse asiassa riippuvuuden vaara on olemassa. Nämä tuotteet on tarkoitettu vain käynnistämään "nukkekello", joka on mennyt pieleen, yhdessä kiinteän ajan sängyn, rentoutumisen ja hyvän stressinhallinnan kanssa.

  • Lue ilmoitukset. Ota vain puolet (tai vähemmän) tavallisesti suositelluista annoksista, jotta et nukahda koko päivän, mikä ei auta. Päinvastoin!
  • Ole sängyssä vähän ennen uneliaisuutta.
  • Jos lääkäri on määrännyt sinulle ainetta, älä ota muita lääkkeitä ilman lääkärisi neuvoa. Jotkut lääkkeet eivät sekoitu hyvin. Vaarana on, että päädyt sairaalan päivystykseen … tai vielä pahempaa!

Vaihe 3. Kysy neuvoa lääkäriltäsi

Jos sinulla on ongelmia, on parasta kysyä ensin neuvoa lääkäriltäsi. Unihäiriöitä ovat säännöllisesti unettomuus, narkolepsia, parasomniat ja mahalaukun refluksi. Jos sinulla on jokin näistä oireista, lääkäri voi määrätä oikean lääkityksen.

Neuvoja

  • Ennen nukkumaanmenoa, älä unohda mennä vessaan!
  • Yritä järjestää seremonia ennen nukkumaanmenoa. Heti kun olet sängyssä, mukavasti asennettu, laula itsellesi kehtolaulu, visualisoi rauhoittava kuva, kerro itsellesi, että aiot nukkua hyvin… Kaikki, mikä voi tuoda rauhaa, on hyödyllistä nukahtamiseen.
  • Jos illalla on liikaa tärkeitä asioita mielessäsi, laita kaikki paperille. Puhdistat mielesi ja seuraavana aamuna sinun täytyy vain lukea muistiinpanosi uudelleen.
  • Probioottien päivittäisen saannin on osoitettu parantavan unta
  • Ota kuppi kamomillaa hieman inkivääriä.
  • Eläimen läsnäolo huoneessa ei ole toivottavaa. Todellakin, se voi liikkua, herättää sinut naurullaan. Hänellä ei ole samaa nukkumismallia kuin sinulla. Sinun on valittava unesi ja sen läsnäolon välillä!
  • Kun heräämme aamulla lihaskipuihin, se johtuu huonosta asennosta. Jos kaadut selällesi ja heräät kivusta, kokeile tennispallotemppua. Laita se pieneen taskuun, jonka ompelet pyjaman takaosaan. Aina kun yrität rullata selällesi, tunnet pallon ja rullaat sivullesi. Sinun ei pitäisi enää olla kaarevia.
  • Jos olet tupakoitsija, yritä lopettaa viimeinen savuke vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Itse asiassa nikotiini on piriste.
  • Yksinkertainen ele: sulje huoneen ovi. Joten et herätä muiden talon ihmisten äänistä.
  • Jos yöllä kärsit vatsavaivoista, nosta tyynyä hieman ohuella sekunnilla. Sen pitäisi riittää.

Varoitukset

  • Jos olet allerginen sille tai jos käytät verenohennuslääkkeitä, älä juo kamomillateetä.
  • Jos peität valot valon vähentämiseksi, varo sytyttämästä tulta. Älä siis aseta paperia tai vaatteita vahvan hehkulampun lähelle. Jos laitat kynttilöitä, muista sammuttaa ne ennen nukkumaanmenoa. Jos et pysty sammuttamaan niitä, koska nukahdat kunnolla, älä käytä niitä, ellet laita niitä lautasiin.
  • Älä nukahda television ollessa päällä. Ajan myötä saat (epäterveellisen) tavan nukahtaa melulla. Itse asiassa, jos heräät yön aikana, vallitseva hiljaisuus vaikuttaa ahdistavalta etkä voi enää mennä takaisin nukkumaan.
  • Ota unilääkkeet (reseptilääkkeet tai tiskit) vasta lääkärin neuvoa. Näihin tuotteisiin liittyy usein riippuvuus. Ilman niitä et voi nukahtaa. Niillä on usein myös sivuvaikutuksia päivällä (tunnet olosi mutaiseksi) tai yöllä (unen laatu ei ole aivan sama).

Video. Käyttämällä tätä palvelua tiettyjä tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa

Suosittu aihe