3 tapaa syödä terveellisesti

Sisällysluettelo:

3 tapaa syödä terveellisesti
3 tapaa syödä terveellisesti
Anonim

Syömisen muuttaminen on ensimmäinen askel parempaan terveyteen. Hyvin syöminen ei ole vain hedelmien ja vihannesten syömistä. Tietäen, mitä ruokia syödä ja mitä välttää, voit luoda ruokavaliosuunnitelman, joka vahvistaa kehoasi ja parantaa yleistä terveyttäsi. Hyvän ruokavalion syöminen voi antaa sinulle enemmän energiaa ja monia muita etuja, kuten alentaa verenpainetta, alentaa kolesterolia ja vähentää stressiä.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Luo tasapainoinen ruokavalio

Syö terveellisesti Vaihe 1

Vaihe 1. Syö 250-350 g monimutkaisia ​​hiilihydraatteja päivittäin

Monimutkaiset hiilihydraatit sulavat ja imeytyvät kehoon hitaasti. Tämä tarkoittaa, että ne tarjoavat enemmän ravintoaineita ja pitävät sinut kylläisenä pidempään. On suositeltavaa käyttää monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, mukaan lukien täysjyväjauho, bataatit, kaura ja ruskea riisi. Nämä terveet hiilihydraatit sisältävät yleensä enemmän vitamiineja ja muita ravintoaineita kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, kuten valkoinen leipä ja valkoinen riisi.

  • Valitse vehnä-, monijyvä- tai ruisleipä sekä täysjyväpasta.
  • Jos pidät kaurapuurosta aamiaiseksi, valitse kokonainen kaura.
  • Henkilökohtaisista tarpeistasi riippuen lääkäri voi suositella, että syöt vähemmän hiilihydraatteja.
Syö terveellisesti Vaihe 2

Vaihe 2. Täytä vähintään puolet lautasestasi vihanneksilla

Vihannekset ovat täynnä ravintoaineita ja ne on yllättävän helppo sisällyttää aterioihin. Siirry lehtivihreisiin vihanneksiin, kuten lehtikaali, kaali, vihreät sinapit ja vihreät. Valmista yksinkertainen sekoituspaista oliiviöljyllä, valkosipulilla ja hiukan suolalla ja pippurilla, joka on maukas ja ravitseva ateria.

  • Lisää pinaatti ravisteluun aamulla mausteeksi sitä tarjoamalla lehtivihreitä, joita et edes huomaa.
  • Kun seuraavan kerran teet tacoja, kokeile lisätä paprikaa ja sipulia.
  • Pasta -astiat ovat ihanteellisia syömään enemmän vihanneksia. Voit esimerkiksi lisätä sieniä spagettisi tai lasagneesi.
  • Älä pelkää kokeilla uusia ruokia. Jos luulet, että et pidä jostakin kasviksista, kokeile vain toista lajiketta.
Syö terveellisesti Vaihe 3

Vaihe 3. Syö 2-3 annosta hedelmiä joka päivä

Hedelmät ovat terveellisiä ja voivat olla herkullinen herkku. Voit syödä omenaa tai päärynää välipalana aamulla tai etsiä tapoja sisällyttää hedelmiä muihin valmisteisiin.

  • Lisää marjoja tai banaania aamuviljaan tai kaurapuuroon.
  • Tuoreet hedelmät maistuvat hyvältä salaateissa. Yritä lisätä kuivattuja karpaloita lisämaun saamiseksi tai sekoita päärynä vuohenjuustoon lehtivihreiden kanssa.
Syö terveellisesti Vaihe 4

Vaihe 4. Syö terveellistä, vähärasvaista proteiinia saadaksesi enemmän energiaa

Proteiini auttaa sinua rakentamaan lihaksia ja tarjoaa sinulle tasaisen energiansaannin koko päivän ajan. Valitse vähärasvainen proteiini, jotta et lisää liikaa rasvaa ruokavalioosi. On olemassa hienoja valintoja, jotka sisältävät proteiinia sekä lihasta että kasveista. Mielipiteet siitä, kuinka paljon proteiinia tarvitset päivittäin, ovat erilaiset, joten kysy neuvoa lääkäriltäsi tai käytä online -laskinta löytääksesi määrät. Esimerkkejä terveellisistä proteiineista ovat:

  • vähärasvaiset viipaleet kanaa, sianlihaa ja kalkkunaa;
  • kalat, kuten lohi, turska ja tonnikala;
  • pähkinät, kuten cashew-, manteli- ja pistaasipähkinät;
  • pavut, kuten valkoiset pavut, pinto -pavut ja cannellini -pavut;
  • linssit ja kikherneet.
Syö terveellisesti Vaihe 5

Vaihe 5. Siirry terveellisiin rasvoihin

Terveellisten rasvojen pitäisi olla 20-35% päivittäisistä kaloreistasi. Sinun täytyy kuluttaa sitä, jotta kehosi toimisi kunnolla. On kuitenkin tärkeää valita oikeat tyypit. Lue elintarvikeetiketit ja valitse ne, joissa on vähän tyydyttynyttä rasvaa. Nyrkkisääntönä tulisi pyrkiä nauttimaan alle 20-30 grammaa tyydyttyneitä rasvoja päivässä. Valitse elintarvikkeita, kuten avokadoja, lohta, tonnikalaa ja pähkinävoita saadaksesi tarvitsemasi terveelliset rasvat.

  • Monityydyttymättömät rasvat ja omega-3-rasvahapot ovat hyviä rasvoja, joita sinun pitäisi yrittää syödä säännöllisesti. Ne auttavat vähentämään "huonoa kolesterolia" kehossa lisäämällä "hyvää kolesterolia".
  • Rasvahappoja sisältävät elintarvikkeet ovat oliiviöljyä, pähkinöitä, kalaöljyä ja erilaisia ​​siemenöljyjä. Näiden "hyvien" rasvojen lisääminen viikoittaiseen ruokavalioon voi alentaa kolesterolitasoa ja alentaa sydänsairauksien riskiä.
  • Vältä transrasvoja ja tyydyttyneitä rasvoja. Transrasvat, jotka tunnetaan myös osittain hydrattuina öljyinä, ovat tyydyttymättömän rasvan muoto, jota tavallisesti esiintyy jalostetuissa elintarvikkeissa. Niiden kulutus lisää sydänsairauksien riskiä.
Syö terveellisesti Vaihe 6

Vaihe 6. Rajoita suolan saantiasi

Pieni natrium on hyväksi keholle; saat sen tarpeeksi syömällä terveellisesti. Vältä kuitenkin suolan lisäämistä astioihisi ja pidättäydy kokonaan syömästä teollisia ruokia, jotka sisältävät paljon suolaa.

  • Ruoan maustamisen sijaan suolalla kokeile lisätä tuoreita yrttejä, kuten korianteria, ruohosipulia tai tilliä maun parantamiseksi.
  • Säilötyt vihannekset voivat sisältää paljon natriumia, joten syö ne tuoreena tai jäädytettynä aina kun mahdollista.
  • Kysy lääkäriltäsi, kuinka paljon suolaa voit syödä. Jos sinulla on korkea verenpaine tai sydänongelmia, saatat joutua rajoittamaan saantiasi vielä enemmän.
Syö terveellisesti Vaihe 7

Vaihe 7. Juo vähintään 2,5 litraa vettä päivässä

Vesi on välttämätöntä terveydelle, joten muista juoda vähintään 2,5 litraa päivässä, jos olet nainen ja 3,5 litraa, jos olet mies. Kirjoita ylös kuinka paljon vettä juot nähdäksesi, saatko tarpeeksi. Yritä saada pullo, jossa on näkyvät merkinnät, jotta mittaukset olisivat helpompia. Toinen vinkki on juoda ennen kuin tunnet janoa. Tämä auttaa sinua estämään kuivumista.

  • Ota vettä mukaasi, jotta voit juoda nopeasti, jos olet janoinen.
  • Jos osallistut intensiiviseen liikuntaan tai vietät aikaa ulkona kuumalla säällä, muista täydentää kehoasi juomalla ylimääräistä vettä tänä päivänä.

Tapa 2/3: Syö tietoisesti

Syö terveellisesti Vaihe 8

Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin teet muutoksia ruokavalioosi

Lääkäristäsi on paljon apua, joten älä pelkää kuulla häntä. Kysy häneltä, millainen ruokavalio sopii sinulle parhaiten. Jokaisen terveys ja keho ovat erilaisia, mutta he voivat suositella sinulle sopivia ideoita.

  • Lääkärisi voi myös auttaa sinua määrittämään terveen painon ja ehdottaa harjoitusohjelmaa, jos se kiinnostaa sinua.
  • Kysy aina neuvoa ennen kuin otat mitään vitamiineja tai lisäravinteita.
Syö terveellisesti Vaihe 9

Vaihe 2. Syö vain nälkäisenä

On normaalia kääntyä ruoan puoleen, kun tunnet tiettyjä tunteita. Tärkeintä on kiinnittää huomiota siihen, mikä kehottaa sinua syömään ja tehdä sen vain silloin, kun olet todella nälkäinen. Jos huomaat syöväsi enemmän kuin haluat, aloita ruokailuaikojen ja tuntemusten kirjoittaminen jälkeenpäin, jotta voit havaita kuvioita.

  • Ehkä esimerkiksi syöt, kun olet stressaantunut tai surullinen. Yritä tässä tapauksessa löytää rentouttava aktiviteetti, joka toimii vaihtoehtona. Mene mukavalle kävelylle tai kuuntele mielenkiintoista podcastia sen sijaan, että etsisit välipalaa.
  • Jos käytät ruokaa keinona juhlia jotain, voit ehdottomasti tehdä sen maltillisesti. Jos huomaat, että syöt liikaa onnellisina aikoina, yritä juhlia antamalla itsellesi jotain muuta kuin ruokaa. Voit esimerkiksi varata matkan tai ostaa itsellesi uuden kenkäparin.
Syö terveellisesti Vaihe 10

Vaihe 3. Nauti ruoastasi ja syö hitaasti

Kestää jonkin aikaa, ennen kuin vatsa kertoo aivoille, että se on täynnä, minkä vuoksi hitaampi syöminen voi auttaa. Joten kun saat viestin ja alat tuntea olosi kylläiseksi, et ole syönyt liikaa ruokaa. Myös hitaampi syöminen voi auttaa sinua nauttimaan aterioistasi ja nauttimaan niistä.

  • Pureskele jokainen purema 20–40 kertaa, jotta kaikki maut vapautuvat kokonaan.
  • Odota 5 tai 10 minuuttia jokaisen puremisen välillä, jos syöt suuren aterian.
  • Juo täysi lasi vettä koko aterian ajan. Juomisen lopettaminen hidastaa vauhtia ja auttaa sinua tuntemaan olosi täydellisemmäksi.
  • Laita haarukka alas jokaisen pureman väliin. Tämä muistuttaa sinua siitä, että sinun on lopetettava ruoka suussa ennen kuin otat toisen pureman.
Syö terveellisesti Vaihe 11

Vaihe 4. Keskity siihen, miltä ruoka tuntuu

Kiinnitä huomiota siihen, miltä sinusta tuntuu jokaisen aterian jälkeen. Saatat alkaa huomata, että paljon rasvaa sisältävät ruoat, kuten juustohampurilaiset, saavat sinut tuntemaan olosi liian täydeksi ja huimaukseksi. Saatat myös huomata, että proteiinipitoisen salaatin syöminen antaa sinulle energiaa. Yritä kirjoittaa ylös fiiliksesi jokaisen aterian jälkeen, jotta muistat nämä tunteet.

Jos ruoka saa sinut tuntemaan olosi huonoksi, etsi terveellisempää vaihtoehtoa. Korvaa esimerkiksi makkarapizza kasvissyöjäpizzalla ohuella täysjyväkuorella

Syö terveellisesti Vaihe 12

Vaihe 5. Kiinnitä huomiota siihen, mistä ruoka tulee

Se auttaa sinua kiinnittämään enemmän huomiota, mikä voi johtaa terveeseen suhteeseen ruoan kanssa. Mitä enemmän kiinnität huomiota ruoan valmistukseen ja mistä se tulee, sitä todennäköisemmin teet terveellisiä valintoja. Yritä ostaa tuoreita, paikallisia ruokia, jos sijainti ja budjetti sen sallivat.

  • Jos esimerkiksi voit valita paikallisten ja kaukaa tuotujen tomaattien välillä, valitse paikalliset. Tuet ylpeänä paikallista taloutta ja tuotteesi ovat väistämättä tuoreempia.
  • Lue tarrat. Jos et tunnista suurinta osaa ainesosista, valitse jotain muuta. Yksinkertaisin ruoka, jossa on vähiten säilöntäaineita, on usein terveellisin vaihtoehto.

Tapa 3/3: Suunnittele ateriat

Syö terveellisesti Vaihe 13

Vaihe 1. Syö aamiainen, vaikka et ole nälkäinen

Aamiainen stimuloi aineenvaihduntaa ja pitää sen aktiivisena koko aamun. Näin voit pitää energiasi tänä aikana. Jos jätät aamiaisen väliin, saatat joutua nälkään lounaalla, mikä saa sinut liikaa korvaamaan sen. Suunnittele aamiaisesi viikolle niin, että on helppo saada yksinkertainen, terveellinen ateria aloittaaksesi päiväsi.

  • Kevyt aamiainen on parempi kuin ei aamiaista ollenkaan. Jos et halua täyttä ateriaa, juo vähintään vettä ja syö hedelmäpala, proteiinipatukka tai pala täysjyväleipää.
  • Kokeile muutamia valmiita syötäväksi tarkoitettuja vaihtoehtoja, kuten hedelmä- ja jogurttiparfaitia, frittataa tai eilisen kaurahiutaleita.
  • Älä ohita aamiaista tärkeän kokeen, työhaastattelun tai muun merkittävän tapahtuman päivänä. Nälkä saattaa häiritä sinua tai sinulla ei ole tarpeeksi energiaa, jotta aivosi voivat toimia täysillä.
Syö terveellisesti Vaihe 14

Vaihe 2. Syö useita pieniä aterioita ja välipaloja koko päivän

Yritä syödä 3 ateriaa päivässä (aamiainen, lounas ja illallinen) ja 2 välipalaa kahden aterian välillä. Näin voit syödä hieman vähemmän, jotta kehosi saa enemmän sulavia määriä, ja se pitää verensokerisi vakiona koko päivän. Päivän hyvä rutiini voisi näyttää tältä:

  • aamiaiseksi hedelmäsmoothie, joka sisältää proteiineja, hedelmiä ja vihanneksia;
  • aamupalaksi omena pähkinävoilla tai pieni osa juustoa;
  • lounaaksi salaatti, jossa on paljon vihanneksia, vähärasvaista proteiinia ja muroja, kuten quinoa tai farro;
  • iltapäivän välipalana hummus, paprika ja täysjyväpita;
  • illalliseksi grillattua tai paistettua kalaa, bataattia ja paahdettua parsakaalia.
Syö terveellisesti Vaihe 15

Vaihe 3. Syö vähemmän lihaa ja enemmän kasveja

Kasvisruoalla on paljon terveydellisiä etuja. Vaikka et halua leikata liikaa, voit kokeilla osallistumista kansainväliseen "Meatless Monday" -kampanjaan, joka kannustaa ihmisiä luopumaan lihasta yhtenä päivänä viikossa. Useimpien ihmisten ruokavaliossa on jo tarpeeksi proteiinia, mutta voit kysyä neuvoa lääkäriltäsi, jos olet epävarma.

  • Käytä sieniä lihan sijasta pastaruokissa, jotta saavutetaan lihainen rakenne, jossa on vähemmän rasvaa.
  • Kokeile käyttää mustia papuja tacoille tai burritoille lihan sijasta paremman maun ja enemmän proteiinia varten.
Syö terveellisesti Vaihe 16

Vaihe 4. Suunnittele ateriat

Kirjoita ylös ateriat ja välipalat, jotka haluat syödä viikon aikana. Suunnittelu eteenpäin voi auttaa sinua tekemään terveellisiä valintoja sen sijaan, että etsisit impulsiivisesti roskaruokaa nälkäisenä. Yritä valita ateriat, jotka käyttävät samoja ainesosia (helpottaaksesi ostoksia), mutta ovat riittävän monipuolisia, jotta et tule inhottavaksi. Jos voit, yritä valmistaa aterioita etukäteen, jotta sinulla on aina terveellinen vaihtoehto käsilläsi.

  • Voit esimerkiksi valmistaa kasvisruokaa fajitasta yhtenä iltana ja käyttää sitten jääneet vihannekset meksikolaisessa salaatissa seuraavana päivänä.
  • Pese ja leikkaa kaikki viikoittaiset raaka -aineesi heti, kun tulet takaisin supermarketista, joten sinulla on aina terveellinen välipala käsillä.
  • Yritä tehdä viikon alussa useita kovasti keitettyjä munia, jotta voit nauttia aamiaisen tai saada proteiinilähteen salaatteihisi.
Syö terveellisesti Vaihe 17

Vaihe 5. Seuraa huolellisesti ostoslistaa

Kirjoita ylös kaikki mitä tarvitset ruokailutottumuksiisi, jotta voit ostaa kaikki olennaiset ainesosat. Kun menet supermarketiin, osta vain se, mitä luettelossasi on. Tämä auttaa sinua vähentämään impulsiivisia ostoksia, kuten välipaloja tai makeisia.

  • Älä tee ostoksia nälkäisenä, koska olet vaarassa ostaa tarpeettomia tuotteita.
  • Tee ostoslista puhelimessasi olevan sovelluksen avulla, joten et todennäköisesti unohda sitä kotona tai autossa.

Neuvoja

  • Syö ennen kuin lähdet ostoksille, jotta voit keskittyä ostoksiisi ilman tarpeetonta himoa.
  • Roskaruoan himo yleensä pysähtyy noin kahden viikon kuluttua terveellisen ruokavalion syömisestä.
  • Yritä vähentää jalostetun roskaruoan (sirut, evästeet, leivät, keksejä) saantia.
  • Varmista, että talossasi ei ole liikaa huonoja ruokia, jotka saattavat houkutella sinua. Anna tai heitä pois kaikki, mitä sinun ei pitäisi syödä.
  • Yritä valmistaa omat mausteet sen sijaan, että ostat epäterveellisiä kastikkeita ruokien maustamiseen.
  • Syö pienempiä annoksia pienemmällä lautasella helpottaaksesi.
  • Ruoan rajoittamisen sijaan yritä korvata ne. Jos pidät makeista evästeistä, syö makeita mansikoita tai mustikoita. Jos pidät rapeista, kokeile suolatonta popcornia. Ajattele kaikkia ruokia, joita voit syödä, sen sijaan, että keskittyisit niihin, joita sinun pitäisi välttää.
  • Jos juot, rajoita alkoholin saanti 1 tai 2 juomaan päivässä.
  • Pysy kaukana roskaruoasta. Se sisältää usein runsaasti natriumia ja tyydyttyneitä rasvoja.

Suosittu aihe