Kuinka tehdä joogaa (kuvilla)

Sisällysluettelo:

Kuinka tehdä joogaa (kuvilla)
Kuinka tehdä joogaa (kuvilla)
Anonim

Jooga on hindujen, buddhalaisten ja jainistien alkuperää oleva henkinen kurinalaisuus. Lännessä tämä käytäntö on paljon vähemmän hengellinen, koska se on suunnattu enemmän voimisteluun, joka perustuu asanasarjoihin, joita kutsutaan "asanoiksi". Joogaa on useita: jotkut vaativat kehon lihasten vahvistamista, toiset rentoutumista tai jopa energian kiertoa, venyttelyä jne. Todellisuudessa, kun otetaan huomioon melko laaja valikoima tyylejä, jokainen teistä löytää sinulle parhaiten sopivan joogan. Jotkut joogaopettajat voivat keskittyä asennoihin, toiset meditaatioon tai hengityksen hallintaan.

Askeleet

Osa 1/3: aloita jooga

Tee jooga Vaihe 1

Vaihe 1. Määrittele motiivisi tehdä joogaa

Ennen kuin kokeilet luokkaa, selvitä miksi haluat tehdä joogaa. Saatat päättää olla fyysisesti aktiivinen, oppia hallitsemaan stressiäsi, käyttämään terapeuttisempaa lähestymistapaa sairauksien ja vammojen hoitoon tai jopa pystyä menestymään saavuttaaksesi sisäisen rauhan.

  • Mieti hetki, mitä haluat saavuttaa etsiessään hyvinvointia. Haluat ehkä saada joustavuutta, vahvistaa lihaksia, tulla kestävämmäksi, vähentää ahdistusta ja masennusta. Sinulla ei ehkä ole tällaisia ​​erityistavoitteita mielessäsi, mutta vain tuntuu paremmalta kehostasi.
  • Aseta tavoitteet joogaharjoituksellesi. Älä epäröi tarkistaa tavoitteitasi säännöllisesti. Lisää muita motivaation elementtejä ja ennen kaikkea älä muuta niitä liian usein, jotta olisit tyytyväinen niiden saavuttamiseen. Joten voit esimerkiksi päättää harjoitella joka päivä tai onnistua pitämään asennon.
Tee jooga Vaihe 2

Vaihe 2. Älä ajattele, että jotkut jooga -tyylit ovat parempia kuin toiset

Erilaiset lähestymistavat paljastavat hyvin erilaisia ​​tapoja nähdä jooga. Lisäksi joskus joudut kohtaamaan ihmisiä, joilla on enemmän kokemusta kuin sinä. Kilpailuhenkeä ei ole tällä alalla, toisin kuin muut klassisemmat aktiviteetit. Tavoitteesi on lähinnä henkilökohtainen, keskittynyt tietoiseen, energiseen ja rentouttavaan harjoitukseen. Elämäsi rikastuu ja kehosi hyötyy suorittamistasi eri asennoista.

  • Jooga on kaikkien saatavilla, myös aloittelijoille. Jos pystyt sovittamaan istunnot rutiiniin, hyödyt sekä fyysisesti että henkisesti, jos vain 10 minuuttia päivässä.
  • Sopivan joogan löytäminen voi viedä aikaa. Voit vaihtaa opettajia useita kertoja ja voit valita eri polkuja tunteaksesi lopulta sopusoinnun valitun oppiaineen kanssa.
  • Ota avoin asenne vastaan ​​ottamalla asennot tuomitsematta. Muuta negatiiviset ajatuksesi, kuten "En ole valmis joogaan, olen liian jäykkä" muotoon: "Joogan ansiosta saan vihdoin joustavuuden. "
  • Muista, että joogassa ei ole kilpailua. Tavoitteet ovat kullekin omat. Sinun ei tarvitse verrata itseäsi muihin edistyksessäsi, koska motiivit ovat erilaiset jokaiselle harjoittajalle.
Tee jooga Vaihe 3

Vaihe 3. Varusta itsellesi oma materiaali

Ainakin sinun on hankittava itsellesi joogamatto. Muita lisävarusteita voidaan käyttää, kuten hihnoja, lohkoja, suuria huopia ja joogaharjoituksiin soveltuvia tukia. Arvioi itse, onko tämäntyyppisen materiaalin ostaminen tarpeen. Nämä lisävarusteet helpottavat yleensä tämän kurinalaisuuden harjoittamista tekemällä asentojen pitämisestä mukavampaa ja syvällisempää.

Joogatarvikkeita on saatavana urheiluliikkeistä ja useimmista paikoista, joissa tätä toimintaa tarjotaan. Tietenkin löydät nämä artikkelit Internetistä

Tee jooga Vaihe 4

Vaihe 4. Käytä löysiä, hengittäviä vaatteita

Hemmottele itseäsi mukavalla asulla, joka pystyy tehokkaasti poistamaan hikeä. Jooga vaatii suurta liikkumisvapautta. Sopimattomat vaatteet estävät sinua saamasta täysimääräistä hyötyä joogasta.

  • Älä tunne, että sinun on ostettava erityisesti joogaan suunniteltuja vaatteita. Opettaja suosittelee löysää ja mukavaa asua. Naiset voivat pukea leggingsit, puserot ja rintaliivit pitääkseen rinnan kireänä. Miehet voivat käyttää shortseja, joita he käyttävät muihin urheilutoimintoihin, ja t-paitaa.
  • Jotkut asennot vaativat vaatteita, jotka on asennettu tiukasti, jotta vältetään esimerkiksi yläosa, joka paljastaa sinut, kun nojaat eteenpäin, tai jopa housut, jotka putoavat.
  • Jos olet valinnut bikramjoogan, jota harjoitetaan normaalia lämpimämmissä huoneissa, tai jopa jivamukti, joka on urheilullisempi ja intensiivisempi, asusi on välttämättä kevyempi ja imukykyisempi.
Tee jooga Vaihe 5

Vaihe 5. Tee olosi mukavaksi

Voit päättää kokeilla joogaa ensin kotona. Etsi tässä tapauksessa paikka, joka takaa rauhan ja hiljaisuuden, jossa on riittävästi tilaa, kaukana kaikesta liikenteestä.

  • Varmista, että maton kummallakin puolella on tilaa. Vältä asentojasi seinän lähellä, esineiden tai muiden esteiden lähellä.
  • Paikan, jossa kehittyt, on taattava sinulle etsimäsi rauha ja rauha välttäen häiritseviä lähteitä. Valitsemasi huoneen pitäisi tarjota sinulle ihanteelliset olosuhteet tuntea olosi mukavaksi. Vältä esimerkiksi kosteita ja viileitä kellareita.
Tee jooga Vaihe 6

Vaihe 6. Aloita auringon tervehdyksellä

Koska jooga kuuluu lihaksia rasittavien toimintojen luokkaan, on tärkeää aloittaa istunto sopivalla lämmittelyllä. Anna useita auringon terveisiä, joita kutsutaan surya namaskariksi. Tämä sarja valmistelee täydellisesti kehon ja mielen muihin asentoihin.

Auringon tervehdys voidaan tehdä kolmella eri tavalla. Toista surya namaskarin eri variantit 2 tai 3 kertaa lämmittääksesi. Jokainen tervehdystyyppi antaa sinulle hyvät lihakset ja joustavuusolosuhteet liikkeiden jatkamiseksi

Tee jooga Vaihe 7

Vaihe 7. Harjoittele muutaman asennon valitsemista

Asanoja on laaja valikoima yksinkertaisimmasta ja rentouttavimmasta vaikeimpaan ja voimakkaimpaan. Ennen kuin testaat niitä kaikkia, valitse muutama, joista tunnet olosi mukavaksi, ja pidä hauskaa niiden tekemisessä. Silloin pystyt saavuttamaan tavoitteesi ilman vaikeuksia.

  • Asennot voidaan luokitella neljään luokkaan: istuma -asennot, käänteiset asennot, eteenpäin taivutetut asennot ja taaksepäin taivutetut asennot.
  • Pysyvässä asennossa suoritettavien liikkeiden joukossa on vuoristoasento (tadasana), puu (bhujangasana) ja sarja sotureita kolmessa versiossa (virabhadrasana).
  • Käänteisissä asennoissa on tasapaino käsissä (mukha vrksasana) ja tasapaino päässä (salamba sirsasana).
  • Takakaarreissa tapaat heinäsirkka (aalabhasana), kobra (bhujangasana) ja silta (setu bandha sarvangasana).
  • Kierroksia voidaan lisätä rutiiniin vahvistamaan ja venyttämään selkärankaa edestakaisin. Voit lisätä bharadvaja -asennon (bharadvajasana) tai Matsyendra -kalan istuvan kierron (ardha matsyendrasana).
  • Löydät edestä mutkista selän venytysasennon (paschimottanasana) ja tähden (tarasana).
  • Lopeta istunto ruumiilla (savasana), asento, joka paljastaa kaikki edellisen asennon edut.
  • Jokainen asento kestää 3-5 hengitystä.
  • Varmista, että työskentelet kehon molemmilla puolilla samalla tavalla, jotta vältät epätasapainon korostamisen ja samalla koko kehon tasapainottamisen.
  • wikiHow tarjoaa hienoja opetusohjelmia aloittelijoille. Löydät myös satoja asentoja Internetin selaamisen aikana.
Tee jooga Vaihe 8

Vaihe 8. Keskitä huomiosi hengitykseen

Hengityksenhallintaharjoitukset, nimeltään pranayama, ovat joogan perusta. Tämä käytäntö korostaa asentojen myönteisiä vaikutuksia. Hengittäminen antaa sinun olla tarkempi tunteillesi ja vie sinut haluttuun rentoutumiseen.

  • Pranayama auttaa tuomaan tarvittavan hapen kehoosi. Pääset syvempään tilaan hengittämällä sisään ja ulos sieraimien kautta, kun tulet tietoiseksi ilman kulkumisesta jokaisen niistä. Voit esimerkiksi hengittää pitkään ja rauhallisesti, pitää muutaman sekunnin ja sitten hengittää ulos samalla tavalla 4 kertaa peräkkäin. Pranayamasta on monia muunnelmia.
  • Jos haluat optimoida hengityksen hallinnan, istu selkä suorana ja hartiat hieman taaksepäin välttääksesi kaarevuuden. Hengitä hitaasti tasaisella tahdilla keskittämällä huomio ensin vatsaan, täyttämällä se ja siirtymällä sitten vähitellen keuhkoihin ja rintakehään.
  • Kokeile soturin hengitystä tai ujjayia. Tämä hengitys parantaa huomattavasti asentojen hyötyjä. Hengitä ja hengitä säännöllisesti nenän kautta ja anna kevyen äänen kulkea kurkusta, aivan kuten aalto.
Tee jooga Vaihe 9

Vaihe 9. Vietä aikaa joogan harjoitteluun

Olipa asento, hengitysharjoitus tai tavoitteesi mikä tahansa, muista harjoitella niin usein kuin voit. 10-15 minuuttia riittää päivässä. Mitä enemmän aikaa vietät joogaistunnoissa, sitä suuremmat hyödyt.

Asu zen -ilmapiirissä musiikillisella taustalla ja kynttilöillä. Halutessasi voit harjoitella ulkona. Uppoudut siis rentoutumista edistävään ilmapiiriin ja hylkäät kaikki huolesi

Osa 2/3: Joogakurssille liittyminen

Tee jooga Vaihe 10

Vaihe 1. Määritä mihin jooga -tyyliin haluat orientoitua

Käytännöt voivat vaihdella kurssikohtaisesti. Kokeile useita joogatyyppejä ja kokeile muutamia opettajia, luonnollisesti menet luokkaan, joka näyttää sinulle parhaalta.

  • Kysy itseltäsi motiiveistasi. Älä epäröi kysyä itseltäsi tiettyjä kysymyksiä, vastauksesi johdattaa sinut tekemään parhaan valinnan.
  • "Haluanko vahvistaa lihaksiani, sävyttää, olla terve?" »Kokeile vinyasa, ashtanga tai jivamkuti.
  • "Haluaisin olla joustavampi, mutta en tiedä mikä kurssi sopii minulle?" Ajattele bikramia, lyengaria, Kundalinia tai hathaa.
  • "Minun täytyy rentoutua, mihin rekisteröidyn? »Kokeile regeneratiivista joogaa, yinia, sivanandaa tai jopa jivamuktiia.
  • "Haluan palauttaa dynaamisuuteni, mitä voin tehdä?" Useimmat jooga -tyylit tuovat sinut tähän kiertoon, erityisesti kundalini, regeneratiivinen jooga, sivananda, yin, mutta myös jivamukti.
  • ”Haluaisin päästä pois luottamusalueeltani haastamalla itseni, mikä jooga sopisi minulle? »Suuntaa ashtanga, jivamukti.
Tee jooga Vaihe 11

Vaihe 2. Käänny kokeneen opettajan puoleen

Huomaa, ettei ole valtion tunnustamia osavaltion tutkintotodistuksia tai liittoja tai edes eurooppalaisia ​​tutkintotodistuksia. Järjestöt ja liitot tarjoavat koulutuskursseja, jotka yleensä johtavat todistusten saamiseen. Valitse kokenut ja pätevä opettaja valitsemallasi joogatyylillä. Tunnistat hyvän opettajan hänen ominaisuuksistaan ​​ja luottamuksestaan.

  • Joogaopettaja seuraa sinua ja auttaa sinua koko istunnon ajan.
  • Tämä sama opettaja omaksuu asenteen, joka on samalla positiivinen, tyytyväinen ja energisoiva.
  • Opettaja on kerännyt tietyn tiedon kaikesta joogaan liittyvästä ja erityisesti tämän kurinalaisuuden filosofiasta, käytännöstä ja historiasta.
  • Opettaja aloittaa todellisen vuoropuhelun kanssasi, jos haluat, neuvomalla sinua ja kommentoimalla säännöllisesti käytäntöäsi.
Tee jooga Vaihe 12

Vaihe 3. Etsi paikka tai ryhmä, jossa tunnet olosi mukavaksi

Tyylit ovat niin erilaisia, että on välttämätöntä pysähtyä sellaiseen, joka näyttää mielestämme hyvin vastaavalta. Tiedä myös, että ilmapiiri on olennainen osa joogan harjoittamista kiertävän energian käsitteellä. Luottamuksen ilmapiirin luomiseksi jotkut kurssit tarjoavat jotain syötävää tai kehittävät sosiaalista ulottuvuutta edistämällä vuoropuhelua ryhmässä.

  • Ota huomioon muiden osallistujien taso. Haluatko edetä kurssilla, jossa tunnet muiden työntävän sinua? Liityisitkö mieluummin homogeenisen tason ryhmään? Hyvä rakenne tarjoaa sinulle useita vaikeustasoja, aloittelijasta edistyneeseen, sekä tarkempia kursseja, kuten synnytystä edeltävä tai synnytyksen jälkeinen jooga.
  • Suurin osa kokeilujaksoista on ilmaisia. Älä epäröi testata istuntoja useissa paikoissa, eri opettajien kanssa tai jopa samassa rakenteessa, kokeile muutamia oppitunteja. Saatat päätyä useisiin joogatyyleihin, ja jos sinulla on tarpeeksi aikaa, ilmoittaudu näille eri tunneille. Hyödyt tästä joogaharjoituksissasi.
Tee jooga Vaihe 13

Vaihe 4. Älä epäröi antaa panoksesi

Monet rakenteet tarvitsevat myös apua palveluiden muodossa. Voit ehdottaa itseäsi vastaanotossa, lakaista tietyt huoneet ja siivota pukuhuoneet. Kysy studiotiimiltä, ​​tarvitsevatko he sinua. Hän on erittäin kiitollinen sinulle, koska sinun ansiosta kuluerä on kevyempi. Tunnet sen tunteen kuulumisesta ryhmään, joka on niin hyödyllinen mielelle.

Tee jooga Vaihe 14

Vaihe 5. Ole kiinnostunut verkkokurssista

Vaikka fyysistä osallistumista ja vaihtoa ei voi korvata joogatunnilla, voit täydentää tietämystäsi ja harjoitustasi siirtymällä verkkoon tai sovelluksilla. Löydät laajan valikoiman videoita, joiden asentoja et olisi osannut edes kuvitella.

  • Suorittamalla pikahaun löydät asentoja kaikilla tasoilla ja vapaasti.
  • Tarkista Internetistä valitun joogaopettajan pätevyys. Varmista, että tällä opettajalla on riittävän pitkä ja laadukas koulutus opettaakseen.
  • Jotkut sivustot tarjoavat henkilökohtaisia ​​istuntoja pätevän opettajan kanssa verkkokameran avulla. Tätä vaihtoehtoa kannattaa harkita, jos et pysty fyysisesti osallistumaan joogakurssille.

Osa 3/3: Joogaharjoittelun eteneminen

Tee jooga Vaihe 15

Vaihe 1. Aseta aikomuksesi

Toisin sanoen, aseta itsesi henkisesti valmistautumisasentoon ja tervetuloa joogaistuntoosi. Tätä varten käytät muutaman sekunnin ajan omistaa tämä asentojärjestys jollekin tai jollekin, ja vahvistat istunnon etuja, jotka ovat täydellisempiä.

  • Mene rukousasentoon kädet polvillasi, kämmenet ulospäin. Voit avata kätesi, jotta energia virtaa enemmän.
  • Jos sinulla on vaikeuksia ilmaista aikomustasi, mieti jotain, jonka haluaisit tuoda esiin itsessäsi ja joka ottaisi painon pois itsestäsi.
Tee jooga Vaihe 16

Vaihe 2. Lisää vähitellen joogaistuntoosi vietettyä aikaa

Kun harjoittelet säännöllisesti, tunnet olosi entistä varmemmaksi. Siksi on aika pidentää istunnon kestoa pitämällä asennoitasi pidempään. Tunnet suuremman harmonian jokaisen liikkeen jälkeen. Ohjelmoi itsellesi yhä vaikeammat asanat, jos voit.

Yleensä oppitunnit kestävät 60-90 minuuttia. Yritä siis pitää kiinni tästä kestosta

Tee jooga Vaihe 17

Vaihe 3. Tehosta joogaistuntoa

Voisit lisätä intensiteettiä heti, kun olet tottunut jonkinlaiseen rutiiniin. Pidä asennoitasi pidempään ja lisää vaikeuksia työskennellessäsi syvällä.

  • Lunge- tai kyykkyasanat voidaan pitää hieman lyhyempinä.
  • Voit lisätä intensiteettiä tekemällä nopeammin jokaisen asennon välillä.
  • Monimutkaisempi asennon suorittaminen tehostaa joogaistuntoa ottamalla yhden neljästä perusasennosta ja lisäämällä vaikeuksia.Esimerkiksi pään asento nimeltä sirsasana voidaan tehdä aluksi käyttämällä seinää tai pitämällä varpaat maassa, sitten kun olet tasapainossa, nostat jalat vähitellen pystysuoraan ilman apua.
Tee jooga Vaihe 18

Vaihe 4. Nosta istuntojen vauhtia

Yksi parhaista tavoista päästä syvälle joogaharjoituksiisi on sovittaa enemmän jooga -aikaa aikatauluusi. Voit jopa harjoitella vähitellen joka päivä. Jos jooga on osa päivittäistä rutiiniasi tällä viikolla, odota saavan siitä todellista hyötyä sekä mielellesi että fyysiselle hyvinvoinnillesi.

Tee jooga Vaihe 19

Vaihe 5. Aloita meditointi

Monet harjoittajat haluavat aloittaa istuntonsa meditaatiolla tai laululla. Tämän ensimmäisen askeleen avulla voit poistaa loisia ajatuksia, keskittyä hengitykseesi ja energiaasi sekä kehittää tietoisuuttasi kehoa ja mieltä.

  • Voit aloittaa meditaation tai laulun sanomalla ja toistamalla äänen "ohm", yksinkertaisin mutta tärkein mantra.
  • Jos laulat, tunnet tärinää alavatsassa näistä äänistä tai mantroista. Jos mitään ei ole havaittavissa, istu suoraan.
  • Löydät monia muita mantroja. Esimerkiksi maha -mantra, jota edelleen kutsutaan suureksi maha -mantraksi tai jänikseksi Krishna, antaa sinulle mahdollisuuden saavuttaa pelastus ja mielenrauha. Toistat seuraavan sekvenssin: jänis Krishna, jänis Krishna, Krishna Krishna, jänis jänis, jänis rama, jänis rama, rama rama, jänis jänis.
  • Tervetuloa ajatuksiin aina kun niitä tulee. Tämä auttaa sinua oppimaan keskittymään ja luopumaan siitä, mitä et voi hallita.
  • Aina kun tunnet tarvetta keskittyä, toista "vapautus" hengittäessäsi sisään ja "pidä" hengittäessäsi useita kertoja.
  • Meditaatiolla on tärkeä paikka joogassa. Sitä harjoitellaan säännöllisesti. Hyväksy, että jokapäiväisessä elämässäsi on hyviä ja huonoja aikoja.
Tee jooga Vaihe 20

Vaihe 6. Aseta uudet tavoitteet

Aluksi olet saattanut asettaa itsellesi yhden tavoitteen tulla terveeksi aikuiseksi tai löytää tapa rentoutua täysin tietoisesti. On aika asettaa uusi tavoite. Jos alkuperäinen tavoitteesi oli vain fyysinen tai vain henkinen, tee seuraavaksi tavoitteeksi molemmat.

Tutustu muihin kappaleisiin tai muihin meditaatiotapoihin, harjoittelusi syvenee

Tee jooga Vaihe 21

Vaihe 7. Mene eteenpäin

Joogassa on varsin vaikuttava määrä aarteita, vaikka suorittamasi asennot eivät muistuttaisikaan joogaa. Pääasia on tietoinen sitoutuminen polkuun, jonka jooga osoittaa kaikille harjoittajilleen asetetusta tavoitteesta riippumatta. Avaa mielesi ja sydämesi jatkuvasti.

Varoitukset

  • Jooga -asennot eivät saa aiheuttaa kipua. Jos tunnet kipua, korjaa asento palaamalla yksinkertaisempaan liikkeeseen. Ennen kaikkea älä pakota sitä ja jos kipu ilmenee uudelleen, muuta asentoasi.
  • Lopulliseen asentoon johtavat vaiheet ovat tärkeitä ja kiinnitä niihin huomiota. Voit myös vahingoittaa itseäsi tässä vaiheessa haluamalla nopeuttaa tai pakottaa hieman liikaa.

Suosittu aihe