Lootuskukan mukaan nimetty padmâsana -asento on joogaharjoitus, joka on suunniteltu avaamaan lonkat ja kehittämään nilkkojen ja polvien joustavuutta. Henkisestä näkökulmasta se on rauhallinen ja hiljainen asento, joka kutsuu pohtimaan. Fyysisenä harjoituksena se stimuloi jalkojen ja reiden hermoja samalla virkistäen vatsan, selkärangan ja yläselän elimiä. Visuaalisesti tämä asema symboloi kolmioa tai pyramidia, jonka uskotaan keräävän elämän energiaa (tietoa, tahtoa ja toimintaa) tai joogan harjoittamisen mystistä energiaa. Vaikka tämä on yksi tunnetuimmista jooga-asemista (Buddha nähdään usein tässä asennossa), se on monimutkainen asento, joka ei sovi aloittelijoille.
Askeleet
Osa 1/3: Järjestä meditaatiotila
Vaihe 1. Valitse oikea aika
Valitse vuorokaudenaika, jolloin voit tehdä joogaa ilman häiriötekijöitä tai keskeytyksiä. Yritä tehdä joogaa samaan aikaan joka päivä.
- Kuten minkä tahansa harjoituksen yhteydessä, aamulla joogan avulla voit säästää energiaasi koko päivän ajan.
- Yritä olla tekemättä tekosyitä. Sinun tarvitsee vain tehdä 15-20 minuuttia päivässä, joten voit tehdä sen milloin tahansa, ennen kuin menet töihin, lounastauolla tai kun tulet töistä.
Vaihe 2. Valitse mukava paikka
Sinun on valittava rauhallinen paikka sisätiloissa tai ulkona, yritä välttää vuorovaikutusta ihmisten, lemmikkien tai esineiden kanssa. Mikä tahansa hiljainen paikka toimii hyvin.
- Varmista myös, että tämä alue on puhdas, hyvin tuuletettu ja että joogamaton asettamiseen on riittävästi tilaa.
- Säilytä kohtuullinen ja mukava lämpötila.
- Harkitse tuoksukynttilöiden sytyttämistä rentouttaaksesi mielesi ja kehosi.
Vaihe 3. Käytä sopivia vaatteita
Jos mahdollista, käytä joogavaatteita. Koska se on venytysharjoitusten käytäntö, sinun on käytettävä löysiä, mukavia vaatteita, jotka antavat sinulle joustavuuden venyä ja kiertyä vapaasti.
- Vältä käyttämästä tiukkoja vaatteita, jotka estävät sinua liikkumasta.
- Poista korut ja tarvikkeet, koska ne häiritsevät sinua harjoituksen aikana.
- Voit yleensä ostaa muita laitteita, kuten mattoja ja palloja, urheiluliikkeistä, verkkokaupasta tai erikoisliikkeistä.
Vaihe 4. Ole johdonmukainen
Tee joogan harjoittamisesta kiinteä osa jokapäiväistä elämääsi.
- Tämän johdonmukaisuuden avulla voit saavuttaa parempia tuloksia pitkällä aikavälillä. Muussa tapauksessa voi olla vaikeaa tehdä lootusasento oikein.
- On myös tärkeää kehittää hyviä tapoja ylläpitää terveellisiä elämäntapoja.
Osa 2/3: Valmista kehosi
Vaihe 1. Valmistele lantiosi
Lootuksen asento vaatii joustavuutta. Tämän saavuttamiseksi on vähemmän rajoittavia asentoja, kuten suutarin, haikaran, puoliparran tai kalan asema, jotka auttavat sinua tekemään lootuksen.
- Istu ristissä jalat polvilla lähellä lattiaa lämmittääksesi alavartalosi.
- Kokeile liikuttaa jalkojasi niin, että polved ovat taipuneet, kun jalat koskettavat toisiaan, ja vedä sitten jalkojasi itseäsi kohti ja tuo polved ylös ja alas kahden minuutin ajan.
- Tee kaksi tai kolme kissan venytystä: nouse nelijalkaan ja aseta kätesi hartioiden alle. Taivuta selkäsi (kuten kissa) ja pidä kaksi tai kolme minuuttia hengittäen syvään.
- Ota vauvan asento muutaman minuutin ajan: istu polvillasi jaloillasi ja aseta ne lattialle. Avaa reisisi ja makaa lepäämällä pääsi lattialla. Aseta kädet suoraan pään yläpuolelle kämmen ylöspäin tai oikealle lähelle jalkojasi kämmenet ylöspäin.
Vaihe 2. Vältä loukkaantumasta
Jos olet koskaan loukkaantunut polvessasi, nilkassasi, lonkassasi tai muissa kroonisissa alavartalon vammoissa, sinun on ehkä vältettävä lootusasentoa. Tässä asennossa on suuri loukkaantumisriski, koska se vaatii joustavuutta.
- Jos olet aloittelija, olisi parasta, jos et yritä tehdä sitä itse. Etsi itsellesi opettaja tai ota oppitunteja, kunnes hallitset sen.
- Jos sinulla ei ole joustavuutta, kokeile yksinkertaisempaa asentoa, kuten puoli-lootusasento, kunnes olet joustavampi.
- Lämmittely on välttämätöntä, jotta lihaksia ei rasiteta. Sinun tulisi aina tehdä joitain venytyksiä lämmittääksesi ja löysätäksesi ennen kuin siirryt monimutkaisempiin asentoihin.
- Kunnioita aina kehoasi ja ymmärrä rajojasi. Yritä olla ottamatta paikkoja liian nopeasti tai ylittää kehosi kestämät. Se aiheuttaa vain kipua ja kärsimystä.
Vaihe 3. Aloita puoli lootuksella
Puoli -lootus on hyvä harjoituspaikka. Sitä pidetään joogaharjoituksen välivaiheena.
- Aloita istumalla lattialla pää ja selkä suorana, hartiat hieman taaksepäin ja vartalo pullistumassa. Jalkasi tulee olla suoraan edessäsi, ota sitten oikea jalka molemmista käsistä polvesta ja nosta oikea jalka ylös vasemman reiteen yli. Pidä jalan pallo ylöspäin pitäen toinen jalka suorana.
- Yritä pitää tasapainosi samalla, kun teet saman toisen jalan kanssa, tällä kertaa tuo vasen jalka oikean jalan alle. Vasemman jalan litteän tulee olla oikean reiden alla.
- Hengitä syvään. Vie sitten kädet takaisin polvillesi kääntämällä kämmenet ylöspäin. Kosketa peukalon kärkeä etusormen kärjellä muodostaaksesi ympyrän näillä kahdella sormella pitäen muut kolme suorat. Yritä pitää kyynärvarret suorina.
- Säilytä tämä asento ja yritä rentouttaa kehoasi 1-2 minuutin ajan, jos pystyt käsittelemään sitä.
- Vaihda sitten jalat ja aloita alusta.
Osa 3/3: ota täysi lootusasento
Vaihe 1. Ota lootusasento
Iästäsi ja terveydestäsi riippuen, sinun on mentävä lääkäriin hoitamaan tiettyjä terveysongelmia ennen lootuksen asennon kokeilua. Tätä asemaa pidetään edistyneenä, joten sinun on oltava varma rajoistasi ja kyvyistäsi ennen kuin yrität.
- Istu lattialle jalat suoraan ulos, pidä selkä suorana ja kädet sivuillasi.
- Taivuta oikea polvi vartaloa kohti ja ala kiertää sitä ulospäin aloittamalla lonkan liike siten, että oikean jalan alaosa on ylöspäin. Jalan yläosa tulee sijoittaa kohtaan, jossa lonkka taipuu.
- Taivuta nyt vasenta polvea tuodaksesi vasen nilkka oikean säären yli. Vasemman jalan alaosan tulee osoittaa ylöspäin. Jalan ja nilkan yläosan tulee levätä lonkan kääntyessä.
- Tuo polved mahdollisimman lähelle toisiaan. Paina vatsa alas lattialle ja istu suoraan. Paina jalkojen ulkoreunat reisiä vasten ja nosta nilkkojen ulkoreunaa. Tämä lievittää säärien välistä painetta.
- Aseta kädet polvillesi kämmen ylöspäin. Palauta kätesi gyan mudra (viisauden sinetti) -asentoon koskettamalla etusormen kärkeä peukalon kärjellä. Ojenna muut sormet, mutta anna niiden koskettaa toisiaan. Tämän asennon avulla voit rauhoittua meditaattisten hengitysten tauon aikana.
- Kun olet valmis vaihtamaan asentoa, vapauta lootusasento varovasti ja hitaasti ojentamalla molemmat jalat lattialle. Kun kumot lootusasennon, pidä taukoa jokaisessa vaiheessa muutaman minuutin ajan muokataksesi.
Vaihe 2. Harkitse muutosten tekemistä
Lootuksen asento voi olla epämiellyttävä, tai jos teet sen ensimmäistä kertaa, voit harkita sen muuttamista hieman niin, että se on edelleen tehokas ja turvallisempi, kunnes olet parantanut itsesi.
- Voit käyttää peittoa kehosi osien ja lattian välissä. Taita paksu huopa ja työnnä se jokaisen polven alle, kunnes saavutat paremman joustavuuden.
- Jos huomaat, että jopa puolilootoksen asentoa on vaikea ylläpitää pitkiä aikoja, voit aloittaa yksinkertaisemmasta asennosta, esimerkiksi sukhasanasta.
- Toisaalta, jos haluat haastaa itsesi asennolla, joka vaatii enemmän voimaa, kokeile tasapainotusta tai tolasanaa lepäämällä kämmenet lattialla lantiolla. Nosta pakarat ja jalat irti lattiasta ja anna kehosi heilua hieman.
- Sidottu lootusasento tai baddha padmâsana mahdollistaa myös syvän venytyksen ylävartaloon, mikä vaatii enemmän joustavuutta. Kun olet ottanut lootuksen asennon, aseta molemmat kädet selän taakse ja purista varpaasi sormillasi. Jos haluat vahvistaa venytystä, nojaa eteenpäin.
- On myös muita asentoja, päärynäpuu (sirsasana), kalan asento (matsyasana) ja kynttilän asento (sarvangasana), joita voit tehdä jaloillasi lootuksen asennossa.
Vaihe 3. Ole tietoinen nykyhetkestä
Jos olet tosissasi joogaharjoituksestasi, lootusasento on luultavasti yksi tavoitteista, jonka haluat saavuttaa. Täydellisyyden saavuttaminen vie aikaa, mutta muista, että tavoitteesi ei ole saavuttaa lootusaseman täyttä ilmaisua. Tavoitteesi joogaharjoituksissasi on pysyä tietoisena nykyhetkestä. Jooga on harjoitusta kärsivällisyydelle ja sinun on hyväksyttävä rajasi edistyessäsi.